Zu schnell, zu weit, zu ungeduldig: Obwohl Radfahrer im Ausdauersport erfahren sind, unterschätzen viele die besonderen Anforderungen des Laufens und begehen typische Fehler, die zu Überlastungen oder Verletzungen führen können.
Wenn Radfahrer plötzlich die Laufschuhe schnüren, kann das eine ganz neue Herausforderung sein – mit so manchen Tücken. Was auf dem Rad kinderleicht schien, fühlt sich beim Laufen oft wie Neuland an, und schnell schleicht sich der ein oder andere Anfängerfehler ein.
Fehler 1: Zu schnell!
Sportliche Radfahrer haben in der Regel durch ihre kardiovaskulärere Fitness beste Voraussetzungen dafür, schnell zu laufen. Weil sie sich nicht ausgelastet fühlen und noch kein Gefühl für die Laufbelastung haben, stürmen viele Radler in den ersten Läufen drauflos. Aber: Die Muskeln, Sehnen und Bänder sind darauf nicht vorbereitet und werden überfordert. Die Folge: fieser Muskelkater!
Fehler 2: Zu lange!
Fahrrad-Trainingseinheiten werde ja gerne mal tagesfüllend ausgedehnt. Drei Stunden, vier Stunden auf dem Rad, dazu Kaffee-Pause und Eisdielen-Stopp. Da fühlt es sich fast enttäuschend an, wenn im Trainingsplan 30 Minuten Dauerlauf stehen. Aber Laufen ist deutlich zeiteffizienter. Nach welchem Faktor du deine Rad-Einheiten ins Lauftraining umrechnen kannst, findest du in unserem großen Ratgeber Lauftraining für Fahrradfahrer.
Fehler 3: Zu ambitionierte Ziele
Fünf Kilometer im ersten Lauf, im zweiten schon zehn und im dritten Lauf 15 Kilometer? Wenn du als laufinteressierter Radsportler jetzt denkst: Easy! Dann machst du wahrscheinlich den gleichen Fehler, wie viele andere Radler auch.
Radsportler erwarten häufig, dass sie schnell auf einem hohen Laufniveau starten, da sie im Radfahren bereits leistungsfähig sind. Dabei übersehen sie, dass Laufen andere Muskelgruppen beansprucht, und setzen sich selbst zu stark unter Druck.
Fehler 4: Falsche Schuhe
Finger weg von den ausgelatschten Turnschuhen aus dem Sportunterricht! Und auch Finger weg von schmalen Schuhen mit steifer Sohle wie man es von Radschuhen kennt. Auf dem Rad gibt’s keine Abrollbewegung. Anders beim Laufen. Wer hier zu schmale und nicht ausreichend gedämpfte Schuhe trägt, bekommt schnell Schmerzen. Deshalb unbedingt beim Kauf auf ausrechend Platz zwischen den vordersten Zehen und der Schuhspitze achten.
Fehler 5: Zu wenig Fokus auf Lauftechnik
Beim Umstieg von einer zyklischen Sportart wie Radfahren zum Laufen unterschätzen viele die Bedeutung einer guten Lauftechnik. Schlechte Technik kann zu Überlastungsbeschwerden wie Knie- oder Schienbeinschmerzen führen. Regelmäßig sollte daher ein Lauf-ABC auf dem Programm stehen. Das sind spezielle Koordinationsübungen, die die Lauftechnik verbessern. Eine Anleitung gibt’s hier.
Fehler 6: Zu hohe Ansprüche an Verbesserungen auf dem Rad
Ohne Zweifel: Laufen ist hilft dabei, rundum fit zu werden und ist besonders in der kalten und dunklen Jahreshälfte ein guter Sport, um die Ausdauer aufrecht zu erhalten. Wer aber ein klar definiertes Ziel auf dem Rad verfolgt – sei es schneller zu werden oder länger fahren zu können – der wird sich diesem Ziel nicht durch Laufen nähern können. Übrigens auch nicht durch Schwimmen, Krafttraining oder eine andere Alternativsportart. Für spezifische Ziele muss spezifisch auf dem Rad trainiert werden.
Fazit: Langsam und gezielt läuft es sich besser
Laufen als Ergänzung zum Radfahren kann eine großartige Möglichkeit sein, um fit zu bleiben und die Ausdauer auf eine neue Weise zu trainieren. Doch Vorsicht: Wer den Wechsel auf die Laufstrecke unterschätzt und einfach "drauflosläuft", riskiert Überlastungen und Verletzungen.
Die häufigsten Fehler sind schnell gemacht – zu ehrgeizig, zu schnell oder ohne die richtige Ausrüstung. Mit einem langsamen, gezielten Einstieg und dem nötigen Fokus auf Technik und Regeneration lässt sich Laufen jedoch sinnvoll in den Trainingsplan einbauen. So wird Alternativtraining wirklich zur Bereicherung – und bleibt frei von unnötigen Schmerzen und Rückschlägen. © Bike-X
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