Diese 10 Lebensmittel sind für Läuferinnen und Läufer wichtig – auch wenn es ihnen gegenüber einige Vorurteile und Mythen gibt. Wir räumen damit auf.
In wohl kaum einem Bereich gibt es so viele Mythen wie in unserer Ernährung. Während einige Lebensmittel wegen ihrer positiven Wirkung gefeiert werden, bleiben andere aufgrund schlechter Vorurteile auf der Strecke – manchmal zu Unrecht. Schokolade, Pasta oder Salz sind in Wirklichkeit nämlich gar nicht so schlecht, wie Sie vielleicht denken.
Was machen gute Läufer-Lebensmittel aus?
Geeignete Lebensmittel für Läuferinnen und Läufer sollten speziell darauf ausgerichtet sein, Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern und Sie in der Erholungsphase zu unterstützen. Hauptenergiequelle sind dafür die Kohlenhydrate, insbesondere bei langen oder intensiven Läufen. Für die Reparatur und Stärkung Ihrer Muskulatur, die im Training zunächst mikroskopisch beschädigt werden, ist wiederum Protein entscheidend. Zusätzlich sollten Sie Fette nicht vernachlässigen. Besonders Omega-3-Fettsäuren reduzieren Entzündungen, wodurch Studien zufolge Verletzungen vermieden werden können. Kombinieren Sie daher Nahrungsquellen, die alle dieser drei Nährstoffe enthalten.
Sie kommen beim Training ordentlich ins Schwitzen? Dabei verliert Ihr Körper nicht nur Wasser, sondern auch wertvolle Elektrolyte. Die Wiederaufnahme speziell von Natrium und Chlorid nach dem Training ist wichtig, um Muskelkrämpfe zu verhindern.
Warum brauchen Sie Elektrolyte?
Welche Lebensmittel sind optimal für Läufer?
Kartoffeln
Obwohl sie aufgrund ihres hohen Stärkegehalts manchmal gemieden werden, sind Kartoffeln in Wirklichkeit eine ausgezeichnete Energiequelle. Sie liefern komplexe Kohlenhydrate, die Sie während langer Läufe gleichmäßig mit Energie versorgen. Ferner sind Kartoffeln reich an Kalium, welches für die Flüssigkeitsregulierung im Körper, die Muskelkontraktion und die Nervenfunktion von entscheidender Bedeutung ist. Ein weiterer Mythos über Kartoffeln ist, dass sie aufgrund ihres glykämischen Indexes zu schnellen Blutzuckerspitzen führen. Tatsächlich hängt die Auswirkung der Kartoffeln auf den Blutzuckerspiegel jedoch stark von der Zubereitungsart ab. Beispielsweise können das Kochen und anschließende Abkühlen von Kartoffeln den Gehalt an resistenter Stärke erhöhen, was dazu beiträgt, dass sie langsamer verdaut werden – der Blutzuckeranstieg sinkt.
Eier
Leider sind Eier aufgrund Ihres Cholesteringehaltes heutzutage ein wenig negativ belastet. Studien zeigen jedoch, dass der Verzehr von Eiern nicht notwendigerweise zu einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen führt. Eier können demnach sicher in die Ernährung gesunder Menschen integriert werden, ohne die Cholesterinwerte negativ zu beeinflussen. Das Nahrungsmittel ist nicht nur reich an hochwertigem Protein und essenziellen Aminosäuren, sondern enthält auch wichtige Vitamine wie Vitamin D, B-Vitamine und Spurenelemente wie Selen, die für eine Vielzahl von Körperfunktionen notwendig sind.
Vollmilch & Jogurt
Auch wenn beide Produkte aufgrund ihres Fettgehalts oder wegen Bedenken bezüglich Laktoseintoleranz kritisiert werden, bieten Sie gerade Ihnen als Sportler oder Sportlerin zahlreiche Vorteile. Das enthaltene Milchfett hat nämlich aufgrund seiner komplexen Zusammensetzung mit bioaktiven Substanzen entzündungshemmende Eigenschaften. Vollmilch liefert außerdem viel Kalzium, was für den Erhalt starker Knochen wesentlich ist. Das enthaltene Vitamin D unterstützt die Kalziumabsorption und stärkt das Immunsystem. Jogurt bietet zusätzlich neben seinen allgemeinen Vorteilen als Milchprodukt noch Probiotika. Diese lebenden Bakterien verbessern Ihre Darmflora und können helfen, Verdauungsprozesse zu regulieren. Natürlich ist auch das hoch qualitative Milchprotein ein bekanntes Argument für den Verzehr beider Produkte. Es umfasst alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper benötigt, um Gewebe zu reparieren und zu bilden.
Tipp: Vorsicht bei Low-Fat-Milchprodukten, denn das entzogene Fett wird dabei durch Zucker und Wasser ersetzt, wodurch versteckte Zuckerbomben entstehen.
Milchalternativen im Vergleich
Nüsse
Trotz einiger gängiger Bedenken bezüglich ihres hohen Fett- und Kaloriengehalts sind Nüsse eine hervorragende Ergänzung in Ihrem Speiseplan. Wichtig ist hier zu betonen, dass die in Nüssen enthaltenen Fette größtenteils gesundheitsfördernde ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind. Zudem bieten Ihnen Nüsse eine gute Quelle für pflanzliches Protein, essenzielle Vitamine und Mineralien wie Magnesium, Kalzium und Kalium, die für die Muskelregeneration, und das Elektrolytgleichgewicht wesentlich sind.
Avocado
Ähnlich ist es mit der Avocado, welche auch häufig wegen ihres Fett- und Kaloriengehaltes gemieden wird. Eine Frucht mittlerer Größe enthält zwar 30 Gramm Fett, wie bei Nüssen handelt es sich hier jedoch um gesunde, essenzielle Fette. Weiterhin enthalten Avocados Ballaststoffe, welche die Verdauung fördern und Sie langanhaltend sättigen. Das enthaltene Kalium hilft zudem bei der Regulierung Ihres Wasserhaushaltes.
Kaffee
Energie ist wohl der Schlüssel für ein erfolgreiches Training. Das in Kaffee enthaltene Koffein ist dafür eine beliebte Quelle. Negative Auswirkungen auf den Schlafrhythmus, das Herzkreislauf-System oder Dehydratation stehen diesem jedoch oft im Weg. Je nach Konsummenge sind diese Bedenken auch nicht ganz unbegründet. Etwa 3 bis 6 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag gelten für Sportlerinnen und Sportler als optimale Verzehrmenge. In diesen Mengen überwiegen positive Effekte wie gesteigerte Konzentration und Ausdauer und ein vermindertes Gefühl der Anstrengung während des Laufens. Überdies kann Koffein die Muskelkontraktionen verbessern und hat eine schmerzstillende Wirkung.
Schokolade
Sie gilt zwar als Haupt-Dickmacher, hat gerade für sportlich Aktive jedoch auch entscheidende Vorteile. Je dunkler die Schokolade, desto höher ist ihr Kakaoanteil, welcher reich an Flavonoiden ist. Diese natürlichen Verbindungen sind bekannt für ihre antioxidativen Eigenschaften, die den Körper vor Schäden durch freie Radikale schützen können, die während intensiver körperlicher Aktivität wie dem Laufen entstehen. Außerdem enthält er Antioxidantien, welche sich positiv auf Immunsystem und Herzgesundheit auswirken.
Schokolade im Test: gesünder als ihr Ruf
Pasta
Die Pastaparty vor dem großen Lauf ist besonders unter Marathonläuferinnen und -läufern bekannt. Pasta kann aber auch ganz schnell zum Feind gemacht werden, gerade wenn es um Gewichtsreduktion geht. Als reichhaltige Quelle komplexer Kohlenhydrate liefert besonders Vollkorn-Pasta jedoch lang anhaltende Energie. Sie ist auch ein wirksames Lebensmittel für die Erholungsphase, da sie dem Körper hilft, nach dem Training erschöpfte Energievorräte schnell wieder aufzufüllen. Dies trägt zu einer schnelleren Erholung und besseren Vorbereitung auf die nächste Trainingseinheit bei.
Bananen
Auch wenn Bananen im Vergleich zu anderen Früchten einen höheren Kalorien- und vor allem Zuckergehalt haben, sollen Sie sie als Sportlernahrung nicht unterschätzen. Bananen sind reich an Kohlenhydraten, die Ihnen schnell Energie liefern. Sie eignen sich daher besonders als Snack vor dem Lauf, um die Energiespeicher aufzufüllen, oder unmittelbar danach, um verbrauchte Glykogenreserven schnell wiederherzustellen. Außerdem liefern Sie Ihnen Ballaststoffe, welche die Darmgesundheit fördern und zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen. Dadurch bleiben Ihre Energielevel während der Trainingseinheiten stabil und Heißhungerattacken nach dem Training werden vermieden.
Salz
Obwohl Salz oft wegen möglicher Risiken für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen kritisiert wird, ist es für uns Läufer und Läuferinnen ein essenzieller Nährstoff. Salz hilft bei der Regulierung des Flüssigkeitshaushalts und ist entscheidend für die Nerven- und Muskelarbeit, insbesondere da durchs Schwitzen erhebliche Mengen Natrium verloren gehen. Zudem ist Salz wichtig für die Prävention von Muskelkrämpfen während dem Laufen. Dennoch sollten Sie es mit dem Salzkonsum nicht übertreiben. Es gilt eine maximale Salzaufnahme von etwa 2.300 Milligramm pro Tag, also etwa einem Teelöffel Salz.
Wie viel Salz brauchen Läufer?
Fazit: Besser als ihr Ruf
Neben diversen Vorurteilen, welche sich um diese und einige weitere Lebensmittel ranken, weisen die meisten dennoch gesundheitliche Vorteile auf. Ob im Hinblick auf die Energiezufuhr, als Proteinlieferanten oder zur Versorgung mit Mineral- und Nährstoffen. Wie immer gilt: "Die Mischung macht’s." Vertrauen Sie daher nicht jedem negativen Lebensmittel-Mythos, sondern behalten Sie das große Ganze im Blick und achten Sie auf Ihre individuellen Bedürfnisse. © Runner’s World
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