• Die Asanas im Yoga tragen oft tierische Namen wie Krähe (Kakasana), Schildkröte (Kurmasana) oder Fisch (Matsyasana).
  • Sie sehen mal anstrengend, mal entspannend aus.
  • Aber was ist das eigentlich, ein Asana?

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Das sind Asanas

Die Erklärung: Asanas sind die Körperübungen im Yoga - also verschiedene Positionen, die im Sitzen, Knien, Stehen oder Liegen eingenommen werden. Der Begriff "Asana" stammt aus dem Sanskrit und bedeutet übersetzt "Sitz".

Anders als bei vielen Fitness-Workouts spielt bei den verschiedenen Yoga-Haltungen die Atmung eine große Rolle: Um die Asanas richtig auszuführen, kombiniert man die Atmung stets mit den Bewegungen. Man atmet bei der bekannten Übung Katze-Kuh (Majariasana-Bitilasana) zum Beispiel aus, wenn man den Rücken zum Katzenbuckel rundet und atmet ein, wenn man den Bauch locker nach unten sinken lässt.

Wichtig ist zudem, jedes Asana achtsam aufzubauen, mehrere Atemzüge lang zu halten und dann ebenso vorsichtig wieder aufzulösen. Manchmal werden einzelne Asanas im Yoga in einer bestimmten Reihenfolge geübt, etwa beim Sonnengruß: Hierbei geht eine Haltung fließend in die nächste über.

Ziel ist es nicht nur, die Muskeln zu stärken und die Bänder zu dehnen. Es geht auch darum, den Geist zu beruhigen und die Gedanken vorbeiziehen zu lassen. Das Ausführen der Asanas wird deshalb auch "Meditation in Bewegung" genannt.

Insbesondere Anfänger sollten der Versuchung widerstehen, die eigenen Fähigkeiten mit denen der anderen Kursteilnehmer zu vergleichen. Jeder Körper ist anders, daher sollten alle Yoga-Übungen nur so weit praktiziert werden, wie es sich angenehm anfühlt. Nichts sollte mit Druck oder gar unter Schmerzen geschehen.

Zurück zum Ursprung: Die Geschichte der Asanas

Yoga ist eine indische Philosophie, die einige Jahrtausende zurückgeht, in der sich hinduistische und buddhistische Elemente mischen. Ursprünglich waren die Asanas dafür gedacht, den Körper fit für die Meditation und damit für stundenlanges Sitzen zu machen.

Der Gelehrte Patanjali schreibt in seinem Yogasutra über die Meditationshaltung: "Die Sitzhaltung soll fest und angenehm sein." Für ihn sind die Asanas nur ein Teil des achtgliedrigen Yoga-Weges, auch Ashtanga Yoga genannt: Neben den Körperübungen gehören unter anderem Atemübungen (Pranayama) und Konzentration (Dharana) dazu, um Samadhi zu erreichen, die Verwirklichung des höheren Selbst.

Im Hatha Yoga Pradipika, einem weiteren Yoga-Standardwerk, werden mehrere Asanas genannt, die auf eine Legende zurückgehen. Demnach soll der hinduistische Gott Shiva 8.400.000 Asanas gelehrt haben - so viele, wie Lebewesen im Universum existieren.

Tatsächlich gibt es heute eine Vielzahl an Sitz- und Standhaltungen, Gleichgewichtsübungen, Vor- und Rückbeugen, Drehungen und Umkehrstellungen, die ständig weiterentwickelt werden. In vielen Yoga-Arten übt man jedoch zwölf Grundstellungen besonders intensiv. Im Sivananda Yoga zum Beispiel sind dies:

  • Kopfstand (Sirsasana)
  • Schulterstand (Sarvangasana)
  • Pflug (Halasana)
  • Fisch (Matsyasana)
  • Sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana)
  • Kobra (Bhujangasana)
  • Heuschrecke (Salabhasana)
  • Bogen (Dhanurasana)
  • Drehsitz (Ardha Matysendrasana)
  • Krähe (Kakasana)
  • Stehende Vorwärtsbeuge (Padahastasana)
  • Dreieck (Trikonasana)

Doch Vorsicht! Nicht alle Asanas sind für Anfänger uneingeschränkt geeignet – es besteht Verletzungsgefahr.

Wer mit dem Yoga beginnen und die Asanas erlernen möchte, sollte sich an einen ausgebildeten Yogalehrer wenden, um Fehlhaltungen zu vermeiden. Wenn Vorerkrankungen oder Bewegungseinschränkungen bestehen, sollte man vorab einen Arzt um Rat fragen.

Asanas und ihre Wirkungen

Im westlichen Yoga werden Asanas gezielt genutzt, um körperliche und seelische Beschwerden zu lindern. Es gibt zum Beispiel Asanas gegen Stress, zur Verbesserung der Verdauung, für den Rücken und für mehr Energie.

Asana für den unteren Rücken: Der Bogen (Dhanurasana)

Diese Übung stärkt die Rückenmuskulatur und den Bauch. Man liegt auf dem Bauch auf der Yogamatte, stellt die Zehen auf und legt die Arme neben dem Körper ab. Dann beugt man die Knie ein und bringt die Fersen in Richtung Po, die Hände greifen die Fußfesseln.

Mit dem Einatmen werden die Oberschenkel angehoben und die Fersen vom Po weggezogen. Der Brustkorb hebt sich, der Blick geht nach vorne, die Schulterblätter werden zusammengezogen. Diese Position wird mehrere Atemzüge lang gehalten, dann vorsichtig aufgelöst.

Asana bei Bluthochdruck: Die sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana)

Um die Gedanken loszulassen, Entspannung zu finden und den Blutdruck zu senken, kann diese Übung helfen. Dazu setzt man sich mit ausgestreckten, geschlossenen Beinen auf die Matte und zieht die Zehen zum Körper heran. Beim Einatmen streckt man die Arme über den Kopf nach oben, beim Ausatmen beugt man den Oberkörper über die ausgestreckten Beine.

Die Hände fassen die Zehen oder werden auf den Unterschenkeln abgelegt, der Rumpf zieht nach vorne. Mehrere Atemzüge lang halten, dann auflösen: Die Arme beim Einatmen erneut über den Kopf strecken und dabei Wirbel für Wirbel nach oben kommen.

Asana bei Hexenschuss: Das Kind (Balasana)

Die entspannende Kind-Position soll Blockaden lösen und die Muskulatur lockern. Man sitzt zunächst auf den Fersen und beugt anschließend den Oberkörper so weit nach vorne, bis die Stirn den Boden berührt.

Die Arme sind entspannt und können neben dem Körper abgelegt werden. Mehrmals tief aus- und einatmen.

Verwendete Quellen:

  • Yoga Spirit Circle: "Asana"
  • Yoga Prive: "Was bedeutet Asana"
  • Personal Fitness: "Die wichtigsten Fakten über Asanas"
  • Yoga Easy: "Die Geschichte der Yoga-Übungen"
  • Yoga Stübchen: "Asanas & deren Bedeutung"
  • Wiki Yoga Vidya: "12 Yoga Grundstellungen (Asanas)"
  • Evidero: "Was versteht man unter Asanas?: Aus diesen Übungen besteht Hatha Yoga"
  • Yogalicity: "Asana Tutorial: Katze-Kuh (Marjaryasana-Bidalasana)"
  • Fit for Fun: "Sivananda-Yoga Die Grundstellungen"
  • Asana Yoga: "Schmerzen im unteren Rücken – So kann dir Yoga helfen"
  • The Art of Living: "Blutdruck natürlich senken mit Yogaübungen"

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Der Sonnengruß ist im Yoga eine beliebte Übung. So können Sie ihn Schritt für Schritt lernen.
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