Die Beinpresse macht sicheres Krafttraining mit hohen Gewichten möglich. Wir erklären, was es bringt und wie es richtig geht.
Die Beinpresse oder Funktionsstemme ist ein Trainingsgerät, das sowohl im Fitnesstraining als auch im Gesundheitssport genutzt wird. In der Rehabilitation kommt die Beinpresse insbesondere bei Verletzungen der Beine und Füße, bei Beckenbeschwerden und Rückenschmerzen zum Einsatz. Im Leistungssport dienen Übungen an der Beinpresse insbesondere der Prävention von Knieschmerzen, Knie- und Oberschenkelverletzungen. Läuferinnen und Läufer können die Beinpresse im Training einsetzen, um Maximalkraft und Schnellkraft zu trainieren. Der Vorteil des Gerätetrainings ist die sichere Ausgangsstellung, in der unter anderem ein Training mit schweren Gewichten und hoher Intensität (Hypertrophietraining / HIIT) bei gleichzeitig geringem Verletzungsrisiko möglich ist.
Welche Muskeln werden bei der Beinpresse trainiert?
Beim Training an der Beinpresse werden die vordere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Wadenmuskulatur trainiert. Durch die Fußstellung an der Gewichtsplatte können Sie die Beanspruchung der Muskulatur verändern, laut Studien jedoch in geringerem Maße als lange angenommen. Grundsätzlich erreichen Sie mit schnelleren Bewegungen eine höhere Aktivität der Muskulatur. Einbeiniges Training erhöht den Anspruch an die Koordination und die Kraft.
Quadrizeps Femoris: Das Training an der Beinpresse kräftigt vor allem den vorderen Oberschenkelmuskel, der aus vier Muskelanteilen besteht. Der äußere und innere Muskelanteil arbeiten an der Beinpresse am kräftigsten: Vastus lateralis und Vastus medialis. Etwas weniger der mittlere Anteil: Rectus Femoris. Die stärkste Muskelanspannung erfolgt in maximaler Beugung. Weniger Beugung im Hüftgelenk, also das Training in liegender Position, trainiert den Quadrizeps stärker als das Training im Sitzen. Je tiefer Sie die Füße auf der Gewichtsplatte aufstellen, desto höher wird die Aktivität von Vastus Lateralis und Rectus Femoris in der Bewegung. Einbeiniges Training fordert in hohem Maße den Vastus medialis, den inneren Anteil des Quadrizeps. Der Vastus medialis ist in hoher Fußstellung aktiver.
Glutaeus Maximus: Die Beanspruchung des Gesäßmuskels an der Beinpresse ist mittelmäßig. Die Veränderung der Sitzposition ändert wenig an der Aktivierungsstärke des Muskels. Die höchste Muskelaktivierung erreichen Sie mit einer hohen Fußstellung bei sitzend eingestellter Rückenlehne.
Ischiocrurale Muskulatur: Die hintere Beinmuskulatur, umgangssprachlich auch Ischios genannt, wird an der Beinpresse weniger trainiert, als man oft annimmt. Die Muskelgruppe besteht aus dem Semimembranosus, dem Semitendinosus und dem Bizeps Femoris. Die Aktivierung dieser Muskulatur ist aus sitzender Position stärker als im Liegen, jedoch mit verschwindend geringem Unterschied. In hoher Fußstellung werden die Ischios mehr beansprucht als in tiefer. Die Bewegung aus halber Streckung in die endgradige Streckung trainiert vorwiegend den mittleren Anteil der Muskelgruppe: Bizeps Femoris. Da die Ischios die Gegenspieler des Quadrizeps sind, der an der Beinpresse am stärksten trainiert wird, sollten Sie sie mit einer eigenen Übung trainieren, um ein Muskelungleichgewicht zu vermeiden und das Risiko für Knieschmerzen zu minimieren. Freie Übungen wie Ausfallschritte und Kniebeugen sorgen für eine stärkere Beanspruchung der Ischios als das Training an der Beinpresse.
Wichtige Läufermuskeln: Oberschenkelmuskulatur
Trizeps Surae: Von der Wadenmuskulatur wird an der Beinpresse vor allem der Gastrocnemius, ein Muskelanteil des Trizeps Surae, beansprucht. Je tiefer die Fußstellung auf der Gewichtsplatte bei der Ausführung, desto stärker die Aktivierung der Wadenmuskeln. Der Gegenspieler des Wadenmuskels, der Tibialis Anterior am Schienbein, wird dabei in geringem Maße mitgekräftigt.
Rückenstrecker, Bauchmuskeln und Oberschenkeladduktoren: Die Rückenmuskulatur, die tiefen Bauchmuskeln und die innere Oberschenkelmuskulatur unterstützen die Bewegung an der Beinpresse, insbesondere beim Wechsel von der Beugebewegung zur Streckbewegung und umgekehrt.
Beckenboden: Da das Training an der Beinpresse in einer geschlossenen kinetischen Kette stattfindet, ist auch der Beckenboden involviert. Nicht nur deswegen ist es wichtig, während des Trainings auf die Atmung zu achten und Pressatmung zu vermeiden.
Welche Vorteile hat das Training an der Beinpresse?
Läuferinnen und Läufer lieben das Training an der frischen Luft. Vielen ist das Training im Fitnessstudio ein Graus. Aber der Weg an die Beinpresse lohnt sich – nicht nur bei schlechtem Wetter. Die Vorteile im Überblick:
- Beanspruchung unterschiedlicher Muskelgruppen: Ebenso wie bei den Übungen Kniebeuge und Kreuzheben mit der Langhantel findet das Training an der Beinpresse in einer geschlossenen kinetischen Kette statt. Somit werden während der Übung mehrere Gelenke (Sprunggelenk, Kniegelenk, Hüftgelenk) beansprucht und unterschiedliche Muskelgruppen trainiert. Durch die Veränderung der Fußposition und eine unterschiedliche Einstellung der Hüftbeugung und Hüftstreckung in der Anfangs- und Endstellung der Bewegung erfolgt eine Veränderung der muskulären Ansteuerung und der Muskelaktivität.
- Objektive Leistungskontrolle: Durch die recht standardisierte Haltung an der Beinpresse und die genaue Einstellung der Gewichte ist eine exakte Leistungskontrolle möglich. Das hat nicht nur für das Lauftraining, sondern auch für die Rehabilitation nach Verletzungen und Operationen Vorteile.
- Sichere und (rücken)schonende Bewegungsausführung: Für Läuferinnen und Läufer, die Rückenbeschwerden haben, hat die Beinpresse den Vorteil, dass das Training rückenschonend möglich ist. Besonders, wenn Sie bei Athletikübungen dazu neigen, Ausweichbewegungen im Rücken zu machen oder Schwierigkeiten haben, die Rumpfmuskulatur richtig einzusetzen, bietet die Beinpresse durch die Bewegungsführung der Rückenlehne eine Möglichkeit, sich besser auf das Training der Beine zu konzentrieren. Das macht die Beinpresse auch zu einer geeigneten Übung bei Rückenschmerzen.
- Training von Teilbewegungen: Bei Knieschmerzen kann das Training an der Beinpresse dabei helfen, schmerzfreie und schmerzprovozierende Bewegungen bei geringer Belastung herauszufinden und zu trainieren.
Wieso sollte ich als Läufer die Beinpresse machen?
Das Training an der Beinpresse dient im Sport dem Kraftaufbau und der Prävention. Unterschiedliche Programme zur Prävention von Kreuzbandverletzungen empfehlen den Einsatz der Beinpresse, zum Beispiel das Programm Sportsmetrics.
Die Beinpresse eignet sich für das Training von Maximalkraft, Sprungkraft und Kraftausdauer. Häufig wird die Beinpresse als Ersatzübung für frei ausgeführte Squats beschrieben. Da die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Wadenmuskulatur auf der Beinpresse jedoch deutlich weniger beansprucht werden, weil Sie dort das Gleichgewicht nicht halten müssen, ist das nicht ganz korrekt. Der fehlende Anspruch an das Gleichgewicht ist möglicherweise auch der Grund dafür, dass sich die vertikale Sprungkraft durch freies Training leichter verbessern lässt als durch das Training an der Beinpresse. Keine signifikanten Unterschiede zwischen geführten Übungen an der Beinpresse und Kniebeugen an der Langhantel gibt es hinsichtlich der Entwicklung der Muskelkraft im Sinne einer Hypertrophie, zeigt eine Übersichtsstudie.
Ziele, für die Sie das Training an der Beinpresse einsetzen können:
- die Muskelkraft und/oder Kraftausdauer verbessern
- schneller laufen
- Sprungkraft verbessern
- einen neuen Trainingsreiz setzen
- Kraftaufbau nach einer Verletzung, insbesondere für den äußeren und inneren Anteil des Quadrizeps (Vastus lateralis, Vastus medialis)
- Führung der Kniescheibe (Patella) im Gleitlager verbessern, um Kniebeschwerden zu lindern
- Beckenbodenmuskulatur aktivieren
- Gewicht abnehmen
- Osteoporose vorbeugen
- Verletzungen vorbeugen
So beugen Sie Laufverletzungen vor
Nach Operationen am Kniegelenk, z. B. einer Arthroskopie bei Meniskusbeschwerden oder Kreuzbandverletzung, ist häufig die Aktivität des Quadrizeps, insbesondere des mittleren Muskelanteils (Rectus Femoris) gehemmt. Dieser lässt sich am Beinstrecker effizienter trainieren als an der Beinpresse. Für ein effektives Training der gesamten Beinmuskulatur sollten Sie Übungen an geführten Geräten wie der Beinpresse mit freien Übungen wie Kniebeugen, Step-ups und Ausfallschritten kombinieren.
Welche Varianten von Beinpressen gibt es?
Bei den meisten Beinpressen ist der Sitz fixiert, während Sie das Trainingsgewicht mit den Füßen bewegen. Eine Ausnahme bildet die Schlittenbeinpresse oder Funktionsstemme, die man häufig in Physiotherapiepraxen oder Rehazentren findet. Einige Beinpressen ermöglichen die Einstellung unterschiedlicher Gewichte für die Streck- und Beugebewegung und somit ein gezielteres Training der konzentrischen (Muskel verkürzt sich bei Anspannung) und exzentrischen (Muskel verlängert sich aktiv während Anspannung) Kraftfähigkeit.
Horizontalbeinpresse: Sie sitzen auf einem Sitz mit verstellbarer Rückenlehne, der ein Training im Sitzen und Liegen möglich macht. Mit den Füßen drücken Sie das Trainingsgewicht horizontal zum Fußboden von sich weg. Das Training an horizontalen Beinpressmaschinen ist sicher und abgesehen von der Funktionsstemme im Vergleich zum Training an den anderen Modellen einfach, somit gut für Einsteiger geeignet. Im Vergleich zur vertikalen Beinpresse braucht diese Gerätevariante recht viel Platz und ist deutlich teurer als die anderen Typen.
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Schlittenbeinpresse/Funktionsstemme: Im Gegensatz zu den anderen Beinpresse-Modellen ist bei diesem Trainingsgerät die Fußplatte der Fixpunkt. Sie sitzen oder liegen auf dem Sitz und drücken sich von der Fußplatte weg. Das Training an der Schlittenbeinpresse kann für Menschen mit Gelenkbeschwerden oder nach Operationen mit Belastungseinschränkungen angenehmer sein als an der Horizontal-Beinpresse. Auch diese Gerätevariante eignet sich für Anfänger und benötigt wie die Horizontal-Beinpresse vergleichsweise viel Platz, ist aber meist deutlich günstiger zu haben.
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Schrägbeinpresse/Sitzbeinpresse/45-Grad-Beinpresse: Auf der Schrägbeinpresse oder 45-Grad-Beinpresse liegt man mit leicht erhöhtem Oberkörper auf dem Trainingssitz und drückt eine Gewichtsplatte mit den Füßen etwa im 90-Grad-Winkel schräg nach oben von sich weg. Im Vergleich zu den beiden oben genannten Beinpresse-Varianten ist das Training an der 45-Grad-Beinpresse anspruchsvoller. Da sich die Beine über dem Oberkörper befinden, kann das Training in dieser Position als unangenehm empfunden werden, weil das Blut in den Kopf läuft. Wer mit dem Herzen Probleme oder Blutdruckbeschwerden hat, sollte grundsätzlich auf die horizontale Beinpresse oder die Funktionsstemme ausweichen. Die Schrägbeinpresse ist für Fortgeschrittene geeignet und braucht weniger Stellplatz als die Horizontal-Beinpresse und die Funktionsstemme.
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Vertikale Beinpresse: Sie liegen in Rückenlage auf einer Unterlage, die horizontal zum Fußboden ausgerichtet ist. Aus dieser Position schieben Sie das Gewicht mit den Füßen gegen die Schwerkraft horizontal nach oben. Diese Form des Trainings an der Beinpresse ist nur für Fortgeschrittene geeignet. Der Vorteil der vertikalen Beinpresse: Sie benötigt wenig Stellplatz und die Modelle sind durch den einfacheren Aufbau vergleichsweise günstig. Für Menschen mit Herz- und Blutdruckbeschwerden sind vertikale Beinpressen nicht geeignet!
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Wie führe ich die Beinpresse richtig aus? Worauf muss ich achten?
Wir Läuferinnen und Läufer kennen das gut: Konkrete Ziele erhöhen die Motivation und erleichtern das Training enorm. Ein effizientes Training an der Beinpresse erfordert ein bisschen Vorbereitung, macht aber richtig Spaß, sobald man die richtigen Einstellungen festgelegt hat. Tragen Sie an der Beinpresse Schuhe mit möglichst flacher Sohle oder trainieren Sie barfuß. Wärmen Sie sich mindestens zehn Minuten auf, bevor Sie starten: Mindestens Sprunggelenke, Kniegelenke und Hüftgelenke sollten gut beweglich und die umliegende Muskulatur vorbereitet sein.
Die Beinpresse richtig einstellen
Fußposition festlegen: Die Fußposition können Sie hinsichtlich der Standweite, der Rotation nach innen und außen und der Position der Füße auf der Druckplatte im oberen oder unteren Bereich variieren.
- Neutrale Fußstellung: Stellen Sie die Füße hüftbreit in der Mitte der Stemmplatte auf. Die Zehenspitzen sollten minimal nach außen zeigen.
- Enge Fußstellung: Ein Training mit nah zusammengestellten Füßen in der Mitte der Stemmplatte aktiviert vermehrt die äußere Oberschenkelmuskulatur (Abduktoren).
- Breite Fußstellung: Stellen Sie die Füße weiter als hüftbreit auseinander, wenn Sie die innere Oberschenkelmuskulatur (Adduktoren) trainieren möchten.
- Hohe Fußstellung: Wenn Sie Ihren Po (Glutaeus Maximus) und somit die Hüftstreckung stärker trainieren möchten, stellen Sie die Füße in den oberen Bereich der Stemmplatte. So ist auch die Aktivierung des hinteren Oberschenkels (Ischios) höher.
- Tiefe Fußstellung: Mit den Füßen im unteren Bereich der Stemmplatte legen Sie den Fokus auf das Quadrizeps-Training und somit die Kniestreckung. In dieser Fußposition arbeitet auch die Wadenmuskulatur stärker mit.
Rückenlehne einstellen: Die Einstellung der Rückenlehne verändert den Beugungswinkel (Flexionswinkel) der Hüfte. Eine stärkere Beugung des Hüftgelenks führt zu einer höheren Beanspruchung der Po-Muskulatur (Glutaeus Maximus). Weniger Beugung im Hüftgelenk trainiert vermehrt den vorderen Oberschenkelmuskel (Quadrizeps Femoris). Grundsätzlich sollte die Rückenlehne nicht die gleiche Neigung haben wie die Stemmplatte. Das Training an der Horizontalbeinpresse und Schlittenbeinpresse aus liegender Position ist für Läuferinnen und Läufer funktionell und ermöglicht insbesondere an der Funktionsstemme ein schnelles Abdrücken, das der Sprungbewegung ähnlich ist.
Übungen für einen starken Po beim Laufen
Winkel der Stemmplatte einstellen: Verändert man die Einstellung der Stemmplatte, ergibt sich dadurch ein größerer und geringerer Anspruch an die Beweglichkeit des Sprunggelenks in die Beugung und Streckung. Die Kippung des oberen Bereichs in Richtung Sitz erfordert bei Beugung von Knie und Hüfte eine größere Beweglichkeit der Streckung (Fußspitze anziehen) des Sprunggelenks. Diese Einstellung ist sinnvoll, wenn man bei geringem Gewicht die Sprunggelenksstreckung in der Hocke mobilisieren möchte. Grundsätzlich sollte die Stemmplatte so eingestellt sein, dass Sie die Fußsohlen bei gestrecktem Kniegelenk problemlos aufstellen können.
Die richtige Körperposition an der Beinpresse
Setzen Sie sich auf den Sitz der Beinpresse, nachdem Sie die Rückenlehne und den Stemmplattenwinkel eingestellt haben. Stellen Sie die Füße mit der gesamten Fußsohle entsprechend Ihres Trainingsziels an die Stemmplatte. Stellen Sie die Sitz- oder Liegefläche nun so ein, dass Ihre Kniegelenke etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Bewegen Sie Ihre Lendenwirbelsäule in Richtung Rückenlehne, indem Sie Ihr Becken etwas nach hinten kippen. Gleichzeitig spannt automatisch die Bauchmuskulatur an. Fassen Sie mit den Händen die Griffe an den Seiten der Sitzfläche. Drücken Sie die Schultern und den Hinterkopf nach hinten unten an die Rückenlehne, sodass ein Doppelkinn entsteht. Drücken Sie die Stemmplatte mit der Ausatmung von sich weg, bis die Kniegelenke nur noch minimal gebeugt sind. Die Kniegelenke bleiben während der gesamten Bewegungsausführung stabil und sollten weder nach innen fallen noch in die O-Bein-Stellung nach außen bewegt werden.
Tipps
- Wenn es Ihnen am Anfang schwerfällt, die Muskelspannung im Rumpf zu halten, können Sie ein Gymnastikband quer über den Sitz zwischen Lendenwirbelsäule und Sitzpolster legen. Mit einer Hand ziehen Sie am anderen Ende des Gummibandes. Sorgen Sie durch die Rumpfspannung dafür, dass das Gymnastikband nicht unter Ihrem Rücken herausrutscht.
- Mit einem Miniband, das Sie unmittelbar über den Kniescheiben an den Oberschenkeln befestigen oder um die Sprunggelenke legen, können Sie die Stabilität der Kniegelenke besser kontrollieren und eine stärkere Spannung der Gesäßmuskeln erreichen.
Die Beinpresse richtig ausführen
Gerade Trainingsgeräte, die ein einfaches und bequemes Training versprechen, führen immer wieder zu unnötigen Verletzungen. Wir erklären, worauf Sie bei der Ausführung achten sollten und wie Sie typische Fehler an der Beinpresse vermeiden.
Wie finde ich das richtige Gewicht für die Beinpresse?
Einen Trainingserfolg erreicht man durch überschwellige Reize, die über das aktuelle Leistungsniveau hinausgehen. Die Auswahl des richtigen Trainingsgewichts ist dafür im Krafttraining die wichtigste Komponente.
Um das richtige Gewicht für Ihr Training an der Beinpresse ermitteln zu können, müssen Sie vorab Ihr Trainingsziel festlegen. Ihr individuelles optimales Trainingsgewicht berechnen Sie anschließend prozentual auf der Grundlage eines Maximalkrafttests (1-Wiederholungsmaximum oder maximal mögliche Wiederholungszahl mit einem bestimmten Gewicht). Die Wiederholungszahl für das Training richtet sich normalerweise nach dem Holten-Diagramm (engl. holten curve). Das Holten-Diagramm gibt einen Überblick darüber, welche Wiederholungszahl zu welcher Trainingsintensität in Anlehnung an das 1-Wiederholungsmaximum führt. Für die Beinpresse gelten jedoch etwas andere Wiederholungszahlen, wie eine Studie zeigt: Durchschnittlich sind an der Beinpresse zwei Wiederholungen weniger möglich als an anderen Geräten, bis die angestrebte Belastung erreicht ist. Ein Beispiel: Laut Holten-Diagramm stellen 25 Wiederholungen eine 65%ige Belastung dar. An der Beinpresse reichen dafür bereits 23 Wiederholungen aus.
Trainingsziel festlegen
Das Trainingsziel an der Beinpresse richtet sich nach dem aktuellen Leistungsstand und Ihren übergeordneten Zielen beim Laufen. Angelehnt an die Trainingslehre können Sie mit einer Verbesserung der Kraftausdauer starten, bevor Sie zum Maximalkrafttraining übergehen, das Sie zum Schnellkrafttraining führt. Nach Verletzungen und Operationen geht es häufig erst einmal darum, die lokale aerobe Ausdauer wiederherzustellen.
Kraftausdauertraining: Kraftausdauer ist die Widerstandsfähigkeit der Muskulatur gegenüber Ermüdung. Es führt unter anderem zu einer Verbesserung der Muskeldurchblutung. Eine gute Kraftausdauer verbessert das Durchhaltevermögen bei langen Läufen, z. B. für den Marathon.
Maximalkrafttraining: Maximalkrafttraining können Sie entweder mit dem Ziel machen, den Muskelquerschnitt zu vergrößern (Hypertrophietraining) oder mit dem Ziel, die intramuskuläre Koordination zu verbessern, also die größtmögliche Kraft, die Sie gegen einen Widerstand ausüben können, zu erhöhen. Maximalkrafttraining dient unter anderem der Verletzungsprophylaxe und erhöht die Leistungsfähigkeit am Berg und in abwechslungsreichem Gelände.
Schnellkraft: Schnellkraft ist die Fähigkeit, die Maximalkraft möglichst schnell und explosiv zu entwickeln und weiterzuentwickeln. Schnellkrafttraining ist vor allem für Sprinter, Kurzstreckler und Trailrunner von Bedeutung.
Das ideale Krafttraining für Läufer
Das 1-Wiederholungs-Maximum herausfinden
Das 1-Wiederholungsmaximum sagt aus, wie viel Gewicht Sie maximal bei exakt einer Wiederholung durch das volle Bewegungsausmaß bewegen können. Danach sollten Sie so erschöpft sein, dass keine zweite Wiederholung möglich ist.
Nehmen Sie eine andere Person mit, wenn Sie den Maximalkrafttest durchführen, oder bitten Sie im Fitnessstudio um Unterstützung. So können Sie sich voll auf Ihr Training konzentrieren, während die Gewichte für Sie eingestellt werden. Wärmen Sie sich vor dem Test fünf bis zehn Minuten auf, zum Beispiel auf einem Ergometer oder bei geringer Belastung am Rudergerät. Stellen Sie anschließend die Beinpresse ein. Eine Trainingsstudie empfiehlt, anschließend acht bis zehn Wiederholungen mit etwa 50 Prozent Ihres erwarteten 1-Wiederholungsmaximums zu absolvieren, um den Körper an die Bewegung zu gewöhnen. Das eigene Körpergewicht ist hierfür ein guter Richtwert, wenn Sie fit und unverletzt sind. Machen Sie danach eine Minute Pause. Stellen Sie etwa 80 Prozent des erwarteten Endgewichts ein. Absolvieren Sie eine Wiederholung. Nach einer Minute Pause erhöhen Sie das Gewicht, gefolgt von einer Wiederholung und einer weiteren Minute Pause. So kommen Sie Ihrem 1-Wiederholungsmaximum näher, bis Sie das Gewicht erreichen, das Sie exakt einmal wegdrücken können und nach dem eine weitere Gewichtserhöhung nicht mehr möglich ist.
Alternative Funktionsdiagnostik zum 1-Wiederholungs-Maximum
Damit das 1-Wiederholungs-Maximum aussagekräftig ist, ist ein hohes Maß an Bewegungskontrolle, eine gute Tagesform und hohe Motivation zum Zeitpunkt des Tests, denn die Kraft und Anzahl der Versuche sind begrenzt. Mit einer optimalen Bewegungsausführung und einer hohen Motivation stemmt man mehr Gewicht als mit Ausweichbewegungen und wenn man nicht auf den Punkt konzentriert ist. Zudem muss man schon vor dem Test ziemlich genau wissen, welches Gewicht für das 1-Wiederholungs-Maximum infrage kommt. Für Krafttrainingsanfänger, Läufer und Läuferinnen mit (ärztlich abgeklärten) Beschwerden und alle, die keinen Physiotherapeuten oder eine Trainerin als Unterstützung haben, eignet sich folgende Alternative:
Stellen Sie an der Beinpresse ein Gewicht ein, das Sie bei korrekter Bewegungsausführung gut bewegen können. Machen Sie so viele Bewegungen wie möglich. Sobald Sie Ausweichbewegungen machen müssen, um das Gewicht noch einmal zu bewegen, hören Sie auf. Zu diesem Zeitpunkt ist keine weitere korrekte Bewegung mehr möglich, egal, wie sehr Sie sich anstrengen.
Rechnen Sie anhand Ihrer Wiederholungszahl Ihre prozentuale Belastung aus und berechnen Sie anhand der folgenden Tabelle Ihr 1-Wiederholungsmaximum.
Trainingsintensität, Trainingsart, Wiederholungszahl und Pausenzeiten festlegen
Das Training an der Beinpresse ist mit unterschiedlicher Bewegungsgeschwindigkeit möglich: langsam, schnell und statisch.
Das richtige Trainingsgewicht berechnen
Anhand der folgenden Tabelle können Sie Ihr individuelles Trainingsgewicht für die Beinpresse berechnen:
Beinpresse in den Trainingsplan integrieren
Der richtige Zeitpunkt für das Training an der Beinpresse in Ihrem Trainingsplan hängt davon ab, mit welcher Trainingsintensität Sie trainieren. Das Training von Maximalkraft und Schnellkraft sollte immer vor dem Kraftausdauertraining stattfinden. Übungen zur Verbesserung der Maximalkraft und Schnellkraft sollten am Anfang des Trainingsplans stehen, weil das Training ein hohes Maß an Koordination erfordert. Kraftausdauer können Sie am Ende des Trainingsplans trainieren, weil Sie mit geringerer Kraft trainieren und der Anspruch an die koordinativen Fähigkeiten somit geringer ist.
Schneller laufen mit Vibrationstraining
Wie trainiere ich nach einer Verletzung richtig an der Beinpresse?
Für Läuferinnen und Läufer ist die Beinpresse aus der Rehabilitation nach Verletzungen nicht mehr wegzudenken. Zum Beispiel bei Achillessehnenbeschwerden, nach einem Bänderriss im Sprunggelenk oder einem Meniskusriss und bei Rückenschmerzen ist das Training an der Beinpresse ein wichtiger Bestandteil der Rehabilitation. Das Training nach einer Verletzung oder einer OP orientiert sich an den Wundheilungsphasen und der Muskelphysiologie. Die einzelnen Phasen dauern jeweils mehrere Wochen und unterscheiden sich je nach Verletzungsart leicht, da verschiedene Körpergewebe in verschiedenen Körperregionen unterschiedliche Heilungszeiten benötigen.
Ein Bänderriss im Sprunggelenk ist meist schon nach etwa drei Wochen wieder belastungsstabil, Verletzungen im Kniegelenk wie ein Seitenbandriss oder ein Kreuzbandriss benötigen nach einer Operation sechs bis acht Wochen bis die Beinpresse in den Trainingsplan integriert werden kann. Mit einem konservativ behandelten Kreuzbandriss wiederum kann man theoretisch schon nach wenigen Tagen schmerzadaptiert mit reduzierter Bewegungsamplitude an der Beinpresse trainieren. Denn das ist einer der Vorteile der Beinpresse: Man kann nach Verletzungen in einem festgelegten Bewegungsbereich mit exakt einstellbaren Gewichten trainieren. Grundsätzlich erfolgt das Training in der Rehabilitation vier Schritten: Zuerst wird die lokale Ausdauer der verletzten Muskulatur trainiert, dann die Kraftausdauer und abschließend die Maximalkraft mit Hypertrophietraining und intramuskulärem Training.
Welche Beinpresse eignet sich für zu Hause?
Wichtig beim Kauf einer Beinpresse für zu Hause sind das verfügbare Platzangebot, Ihr Trainingsniveau und Ihre Vorerfahrung, Ihr Budget, Wartungsaufwand und -kosten und Einstellungsmöglichkeiten für Ihr Training, die zu Ihren Trainingszielen passen.
Horizontale Beinpressen benötigen deutlich mehr Platz als vertikale Beinpressen oder eine 45-Grad-Beinpresse. Während die beiden letztgenannten ein anspruchsvolles Training für Fortgeschrittene gewährleisten, sind horizontale Beinpressen auch für Anfänger geeignet und ermöglichen ein im Vergleich funktionelleres Training für Läuferinnen und Läufer, weil bei liegend eingestellter Rückenlehne Übungen mit gestreckter Hüfte möglich sind. Auch nach Verletzungen, Operationen oder bei Beschwerden in Sprunggelenk, Knie, Hüfte oder Rücken sind Horizontalbeinpressen besser geeignet, weil sie ein schonenderes Training ermöglichen.
Preislich wird man unter den vertikalen Beinpressen bereits ab 500 Euro fündig, während horizontale Beinpressen eher ab 1.500 Euro aufwärts erhältlich sind. Je nach Modell kann man bis zu 10.000 Euro ausgeben. Horizontale Modelle, vor allem Funktionsstemmen, sind grundsätzlich etwas teurer als die vertikalen, dafür hinsichtlich der Einstellungsmöglichkeiten überwiegend variabler.
Da man an der Beinpresse mit hohen Gewichten trainiert, ist eine regelmäßige Wartung, unabhängig vom Modell, unerlässlich. Überprüfen sollten Sie Kabel, Einstellstifte an Sitz, Stemmplatte und Gewichten, Schnappverbindungen und Einstellhebel, Feststellschrauben und, falls vorhanden, Umlenkrollen. Die Führungsschiene für den Sitz sollte je nach Trainingshäufigkeit etwa monatlich gereinigt und gefettet werden. Diesen Wartungsaufwand kann man selbst daheim erledigen. Den meisten Krafttrainingsgeräten liegt beim Kauf ein Wartungsplan bei. Die Reinigung und Wartung von Gerätekomponenten, die aufgeschraubt werden müssen, kann einmal pro Jahr ein Fachhändler übernehmen. So eine Fachwartung kostet etwa 130 Euro.
Oben im Artikel hatten wir bereits die unterschiedlichen Varianten vorgestellt, hier finden Sie noch einmal Links zu einigen Modellen:
- Horizontale Beinpresse von Body-Solid
- Schlittenbeinpresse von Body-Solid
- Schrägbeinpresse von Athletika
- Vertikale Beinpresse von Body-Solid
Welche alternativen Übungen kann ich zur Beinpresse zu Hause machen und was brauche ich dafür?
Das Training an der Beinpresse ermöglicht ein recht isoliertes Training der Beinmuskulatur, während freie Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben und Step-Ups zusätzlich das Gleichgewicht fördern und die Rumpfstabilität verbessern. Wer keine Beinpresse kaufen möchte, ungern im Fitnessstudio trainiert oder die Möglichkeit nicht hat oder einfach lieber frei trainiert, kann dies mit den folgenden Übungen tun. Eine Selbstkontrolle im Spiegel ist mindestens am Anfang sinnvoll. Alle Übungen sind ausdrücklich nicht nur als Alternative, sondern auch als Ergänzung zur Beinpresse geeignet.
Fünf alternative Übungen zum Training an der Beinpresse
- Die klassische Kniebeuge kommt dem Training an der Beinpresse am nächsten. Je nach Leistungsstand können Sie sie beidbeinig oder einbeinig ausführen. Eine Kombination mit Langhantelstange oder Hanteln ist sinnvoll, sobald man die Übung korrekt beherrscht.
- Ausfallschritte mit oder ohne Kurzhanteln oder Kettlebell in einer Hand oder beiden Händen ermöglichen den Fokus auf eine möglicherweise schwächere Körperseite. Ein Stabilisationskissen oder BOSU-Ball unter dem vorderen Fuß erhöht den Anspruch an das Gleichgewicht und kann vor allem bei Beschwerden wie einer Sprunggelenksinstabilität als sensomotorisches Training in den Trainingsplan integriert werden.
- Kreuzheben mit Langhantelstange ist eine der effektivsten Übungen zur Kräftigung von Rumpf, Gesäßmuskulatur und Beinen. Im Gegensatz zu Kniebeugen und Ausfallschritten ist der sogenannte Deadlift mit deutlich höherem Gewicht möglich.
- Step-Ups trainieren Kraft, Kraftausdauer, Gleichgewicht und je nach Ausführung die Beweglichkeit von Sprunggelenk, Kniegelenk und Hüfte. Gerade als Trailrunner oder Bergläuferin können Sie diese Übung durch einen plyometrischen Sprungtrainingsanteil ergänzen. Die Übung ist mit einer Plyobox oder einem Stepper möglich.
- Kettlebell-Schwünge ähneln hinsichtlich muskulärer Beanspruchung und Bewegungsausführung dem Training an der Beinpresse, sind durch den großen Bewegungsradius der Arme während der Übung jedoch für ein Maximalkrafttraining aufgrund der anspruchsvollen Bewegungsausführung weniger geeignet. Als Übung zur Verbesserung der Kraftausdauer sind Kettlebell-Swings jedoch eine großartige Alternative oder Ergänzung zur Beinpresse. (Kettlebells in unterschiedlichen Gewichten)
Krafttraining für Läuferinnen und Läufer
Fazit: Die Beinpresse ermöglicht ein sicheres und effizientes Training des vorderen Oberschenkelmuskels
Die Beinpresse ermöglicht durch die geführte Bewegung ein sicheres Training mit hohen Gewichten für Anfänger und Profis und ist somit für Prävention, Training und Rehabilitation gleichermaßen geeignet. Das Training an der Beinpresse kräftigt vor allem den vorderen Oberschenkelmuskel (Quadrizeps Femoris) und in geringerem Maße die Muskelgruppen des hinteren Oberschenkels und der Wade. Läuferinnen und Läufer können die Beinpresse für Hypertrophietraining, Maximalkrafttraining, zur Verbesserung der Schnellkraft und der Kraftausdauer einsetzen. Mit dem richtigen Trainingsgewicht sind sowohl Übungen mit beiden Beinen als auch einbeiniges Training möglich. Nach Verletzungen ermöglicht die Beinpresse, insbesondere die Funktionsstemme, ein Training in bestimmten Bewegungsbereichen.
Durch die genaue Einstellung der Körperposition und der Gewichte ist das Training einfach zu dokumentieren und ermöglicht auch Laien eine gute Leistungskontrolle. Eine Beinpresse für den Heimbedarf kostet etwa 500 bis 3.200 Euro. Alternativen zum Training an der Beinpresse und gleichzeitig gute Ergänzungsübungen sind Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Step-Ups und Kettlebell-Schwünge. © Runner’s World
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