Joggen strafft die Muskulatur an den Beinen und die Haut darüber. Beine werden nicht dicker, sondern schlanker und definierter!
Laufen ist eine der effektivsten Sportarten, um das persönliche Wunsch-Gewicht zu erreichen oder zu halten. Als Ausdauersportart verbrennt Joggen jede Menge Kalorien und strafft den Körper überall, nicht nur an den Beinen! Sicherlich hast du aber auch schon mal von dem Gerücht gehört, Laufen mache angeblich dicke Beine? Wir sind diesem Mythos auf den Grund gegangen.
Bekomme ich vom Laufen dicke Beine?
Um diesen Mythos aufzuklären, braucht man nur mal Profiläuferinnen und Profiläufer beobachten, vor allem auf den Langstrecken. Diese "Gazellen" beweisen mit ihren schlanken, agilen Läuferbeinen nämlich genau das Gegenteil! Generell macht Laufen die Beine natürlich kräftiger, was sich vor allem nach dem Laufeinstieg abzeichnet, weil die Beinmuskulatur sowohl am Unter- als auch am Oberschenkel stärker wird, aber vor allem straffer, langgezogener und definierter. Das gilt auch für die Gesäßmuskulatur. "Durch das ausdauernde Laufen werden Beine nicht dicker, sondern höchstens definierter. Das heißt, man sieht die Muskeln besser. Eventuell bedingt dies den Eindruck, die Beine wären auch muskulöser und gefühlt dicker", sagt RUNNER’S-WORLD-Chefredakteur Martin Grüning. Das ist aber ein subjektiver Eindruck weniger Laufeinsteigerinnen und Anfänger, objektiv betrachtet sehen die Beine schlanker aus. Die Waden werden vom Lauftraining definierter, die Oberschenkel ebenso. Routinierte Läufer wissen das meistens zu schätzen.
Was kann ich tun, um meine Beine zu formen?
Um die Beine zu straffen und darüber hinaus den kompletten Körper zu stärken, empfehlen wir dir neben dem Laufen ein Ganzkörper-Krafttraining in deinen Wochen-Trainingsplan einzubauen. Das ist sowohl für Anfänger als auch für routinierte Läuferinnen und Läufer wichtig, denn eine stabile Muskulatur lässt unsere Körper nicht nur gesünder und hübscher aussehen, sie schützt obendrein langfristig vor Verletzungen. Außerdem kannst du durch gezielten Muskelaufbau deinen Körper an den gewünschten Stellen noch besser formen. Das gilt vor allem für Bauch, Hüfte, Beine und Po. Bei diesen Körperzonen kannst du durch eine gezielte Kombination an Ausdauer- und Krafttraining besonders profitieren.
Die besten Work-outs für Läuferinnen und Läufer
Hinweis: Dabei solltest du nicht das Dehnen vergessen, um deine Muskeln geschmeidig zu halten. Stretching kann Muskelverkürzungen vorbeugen und erhält deine Beweglichkeit. Wichtig ist auch die richtige Reihenfolge zu beachten: An den Tagen in deiner Trainingswoche, die Kraft- und Dehnübungen vorsehen, kommt zuerst das Lauftraining, dann (wenn du dich bereits warmgelaufen hast) eine Krafteinheit und anschließend das Dehnen. Falls du Tage auf deinem Plan hast, die Alternativtraining vorgeben, gilt das ebenso. Falls du an manchen Tagen ausschließlich Krafttraining machst: zuerst aufwärmen, anschließend Kraftübungen und zum Schluss stretchen.
Mit Stretching den Muskel gesund halten
Hilft oder fördert Laufen Cellulite?
Laufen fördert die Durchblutung im ganzen Körper und stärkt die Muskulatur, was viele Vorteile hat, vor allem für deine Haut. Der Stoffwechsel wird angeregt, die Muskeln gestrafft. Das Hautbild verbessert sich dadurch, was sich auch positiv auf Orangenhaut auswirkt. Denn es gilt die Faustformel: Mehr Muskeln gleich weniger Dellen in der Haut. Zudem ist Laufen die Königsdisziplin im Bereich Kalorienverbrennung, weshalb viele Menschen täglich joggen, einfach um ihr Gewicht zu halten. Cellulite bildet sich ja meistens in den oben genannten Zonen, also im Bereich Bauch, Beine und Po. Hier entstehen über Jahre hinweg insbesondere ab der zweiten Lebenshälfte bei vielen Fettpölsterchen, denen man mit Laufen bestens vorbeugen kann.
Gegen Cellulite anlaufen - Mehr zum Thema
Kann ich durch Joggen an den Beinen abnehmen?
Ja, kannst du! Vor allem, wenn du längere Strecken wählst und mehrere Kilometer am Stück joggst. Selbstverständlich spielen bei der Körperstatur immer auch die Veranlagung zum Muskelaufbau, die individuelle Körperform, Ernährung und weitere sportliche Aktivitäten, wie etwa ergänzendes Krafttraining, eine Rolle. Laufen verbessert nicht nur das allgemeine Wohlbefinden, macht gesund und glücklich, sondern es erhält und stärkt auch nachhaltig unsere Muskelkraft. Welche Veränderungen der Beinmuskulatur durch regelmäßiges Laufen eintreten, hängt einerseits von den bereits genannten Faktoren ab. Andererseits ist die Zusammensetzung des Lauftrainings insbesondere in Bezug auf die Laufgeschwindigkeit entscheidend.
Beim Sprinten und bei kurzen Tempoläufen ist eine ausgeprägte Oberschenkelmuskulatur wichtig – die Kraft muss schnell und explosiv abgerufen werden können, dafür ermüden die Muskelfasern schneller. Sprinter und Sprinterinnen haben eine größere Muskelmasse, die Muskeln sehen dann breiter aus.
Auf der Langstrecke sind ausdauernde und langsam ermüdende, aber weniger kräftige Muskelfasern gefragt. Die Beinmuskulatur von Langstreckenläufern ist langgezogen, ihre Muskeln sind "schmaler" bzw. "dünner". Um dir das zu erklären, machen wir einen kleinen Exkurs:
Die Anatomie der Muskeln
Es gibt zwei Arten von Muskelfasertypen, zum einen die sogenannten Slow Twitch Fibres (langsam zuckende Muskelfasern, auch ST-Fasern genannt) und die Fast Twitch Fibres, die schnell zuckenden Muskelfasern. Ihrer Optik wegen heißen die ST-Fasern rote Fasern und die FT-Fasern weiße Fasern. Weiße Fasern kontrahieren viel schneller, sie sind für die Schnellkraft gemacht, allerdings ermüden sie auch viel schneller als die roten Fasern, die für langandauernde Kraftausdauer ausgelegt sind, wie den Langstreckenlauf. Sprinterinnen verfügen in der Regel über einen hohen Anteil von FT-Muskelfasern (70 bis 80 Prozent zu 20 bis 30 Prozent ST), Langstreckenläufer über einen hohen Anteil von ST-Fasern (das Verhältnis liegt genau umgekehrt im Vergleich zu Sprintern).
Die zwei Typen von Muskelfasern im Überblick
- ST-Fasern: Slow Twitch Fibres, langsam zuckende Muskelfasern, rote Fasern, auf langandauernde Kraftausdauer angelegt – wichtig beim Dauerlauf
- FT-Fasern: Fast Twitch Fibres, schnell zuckende Muskelfasern, weiße Fasern, auf Schnellkraft angelegt – wichtig beim Sprinten
Die Veranlagung zum Sprinter- oder Langstreckenläufer hängt stark von der Genetik ab, durch Training lassen sich Muskelfasern nur bedingt umwandeln. Ausdauer kann in der Regel besser als Schnelligkeit trainiert werden, das zeigt die Trainingspraxis. Die Energiegewinnung ist bei beiden Muskeltypen unterschiedlich: Hier findest du mehr Fachwissen zur aeroben (mit Sauerstoff) und anaeroben (ohne Sauerstoff) Energiebereitstellung und zum Laktat.
Schlussfolgernd kann man festhalten: Langsames, ausdauerndes Joggen macht die Beine straffer und schlanker. Schnelles Rennen macht sie kräftiger und muskulöser. Unterschiede lassen sich vor allem bei den Profis erkennen. 100-Meter-Sprint-Weltmeister Noah Lyles und Marathon-Legende Eliud Kipchoge könnten nicht unterschiedlicher sein in ihrer Körperstatur. Analoges gilt für Spitzenathletinnen, wenn man zum Beispiel die derzeitige Marathon-Weltrekordlerin Ruth Chepngetich mit Sprint-Star Elaine Thompson-Herah vergleicht.
Niemand sollte jedoch seine Lieblings-Sportart verschmähen oder eine andere ausüben, die weniger Freude bereitet, nur weil die Angst vor zu kräftigen Beinen besteht. Im Gegenteil! Je stärker die Beine, desto leichter tragen sie uns durchs Leben. Ästhetik ist wichtig, aber wahre Schönheit kommt von innen. Erinnern wir uns dabei doch mal an eine der bekanntesten Stilikonen, Audrey Hepburn, und ihr bekanntes Zitat: "Ich glaube, dass glückliche Mädchen die schönsten Mädchen sind." Das gilt sicher nicht nur für Mädchen. Was kann es dann Besseres geben, als einen Sport auszuüben, der glücklich macht?
Die besten Pläne für den Laufeinstieg
Strafft Joggen meine Oberschenkel?
Der Körper baut durch Lauftraining Fett ab, die Muskulatur wird definierter, die Beine wirken straffer und sind zudem stark. Abnehmen wirst du an den Oberschenkeln jedoch nur, wenn du zusätzlich durch deine Ernährung ein Kaloriendefizit erreichst. Damit läufst du aber Gefahr, an Muskelmasse einzubüßen, vor allem, wenn du deine Energiezufuhr dauerhaft so einschränkst, dass du weit unter dem empfohlenen Minus von 300 bis 500 Kalorien weniger am Tag liegst. Wer während des Laufeinstiegs abnehmen möchte, ist besser beraten, Zeit dafür einzuplanen. Übe dich also in Geduld und reduziere deine Kalorienbilanz nicht zu schnell und zu stark auf einmal, sondern baue lieber über einen langen Zeitraum Gewicht ab. Das ist gesünder und zudem deutlich nachhaltiger.
Unterstützung bei einer gesunden, sportgerechten Ernährung bietet dir unser RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching. Damit bekommst du deinen individuellen Ernährungsplan, der auf deine Vorlieben und Bedürfnisse abgestimmt ist. Mit den ausgewogenen und alltagstauglichen Rezepten kannst du dein Wunschgewicht erreichen, deine Figur halten oder einfach gesünder essen. Das Programm ist übrigens krankenkassenzertifiziert, das heißt, du kannst dir einen Großteil oder die ganzen Kosten von deiner Krankenkasse erstatten lassen.
Zum RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching
Wenn du mit Laufen abnehmen möchtest und gleichzeitig deine Ernährung umstellst, versuche öfter mal, vegetarisch zu essen. Das hat viele Vorteile für deine Figur und deine Gesundheit.
Werden meine Beine durchs Laufen kräftiger?
Wer regelmäßig Sport treibt, baut dabei auch eine kräftige Muskulatur auf. Beim Laufen verrichten die Beine Hubarbeit und es entwickelt sich eine entsprechende Beinmuskulatur, die diese Arbeit optimal leisten kann. Folge: Oberschenkel und Waden werden kräftiger (leistungsstärker) und definierter. Zudem kommt es bei Ausdauersport zu einem erhöhten Energieverbrauch und dem Abbau von Körperfett. Daraus resultiert ein strafferer Körper: Deine Muskeln sind besser zu sehen, vor allem an den Waden und den Oberschenkeln. Auf unser Hautbild wirkt sich das Joggen ebenfalls positiv aus: Die Haut am ganzen Körper wird besser durchblutet und kann dadurch straffer und strahlender aussehen.
So wirkt Laufen auf unsere Haut
Warum werden die Beine vom Joggen schwer?
Wenn sich deine Beine nach dem Laufen schwer anfühlen und du ein Ziehen darin spürst, liegt es nahe, dass du einen Muskelkater hast. Das passiert vor allem Einsteigern und Anfängerinnen, denn die Muskulatur muss sich erst noch an das Training gewöhnen und befindet sich im Aufbau. Bei Muskelkater solltest du vom Training entweder ein paar Tage pausieren oder nur ganz locker joggen, aber auf jeden Fall aktive Ruhe einhalten, also auf gemütliche Bewegung umstellen, beispielsweise statt einer Stunde joggen zu gehen besser eine Stunde spazieren.
Alles Wissenswerte über Muskelkater
Vorsicht: Wer nach dem Laufen Schwellungen wahrnimmt, trainiert eventuell zu viel. Zu intensives Training kann Wassereinlagerungen hervorrufen, weil die Gefäße geweitet sind und der Cortisolspiegel erhöht ist. Die Beine können in diesem Zustand geschwollen sein. Geschwollene Beine sind ein Zeichen von physischem Stress und einem zu hohen Kaloriendefizit. Vermeide Übertraining, steigere deine Laufumfänge langsam! Lasse es fortan etwas entspannter angehen und gönne dir die nötige Zeit für Regeneration, dann sollten die Wassereinlagerungen wieder verschwinden.
Das Gefühl von dicken, schweren Beinen nach intensiven Trainingseinheiten oder bei Wettkämpfen kann auch ein Hinweis auf Muskelübersäuerung sein. Dabei ist dein Säuren-Basen-Haushalt vorübergehend geschädigt.
Darum laufen wir
Und jetzt mal Hand aufs Herz: Laufen hat so viele positive Eigenschaften. Das Aussehen deiner Beine, straffe Läuferwaden und definierte Oberschenkel, sollten nicht der Hauptgrund sein, zu joggen – oder sogar nicht zu joggen, weil man Angst vor "dicken" Beinen hat. Laufen macht unseren Körper stark und schön – innen und außen –, kann in Zeiten von mentalen Krisen das perfekte Ventil sein und bringt uns an die frische Luft. Schöne Läufer- und Läuferinnenbeine gibt es on top. Es gibt tausend Gründe, laufen zu gehen. Such dir all jene raus, die dir helfen, dranzubleiben.
21 Gründe, warum Laufen so gesund ist
Fazit: Die Freude am Laufen zählt mehr als Modelbeine!
- Die Optik der Beine sollte kein Auswahlkriterium für eine Sportart sein, sonst wären ja alle Balletttänzer(innen).
- Die von dir ausgewählte Sportart sollte vor allem eins: Spaß machen, denn damit verbringst du deine kostbare Freizeit!
- Durch Joggen kann man effektiv Gewicht abbauen und seinen Körper, auch die Beine, formen.
- Wer mit Laufen abnehmen möchte, sollte zudem seine Ernährung umstellen.
- Joggen wirkt sich auch auf die Straffheit der Haut aus.
- Wer schwere Beine hat, sollte zuerst mal pausieren und dann die Trainingsumfänge reduzieren.
Mehr zum Thema Laufen und Ästhetik:
Schön definiert: Die besten Kraftübungen für Läufer
Mit Kältetherapie Durchblutung, Hautbild und Leistung verbessern
So funktioniert der Laufeinstieg mit Übergewicht © Runner’s World
