Chlorid wird oft unterschätzt, dabei spielt es eine wichtige Rolle in unserem Elektrolythaushalt – besonders für Sportlerinnen und Sportler. Erfahren Sie hier, wie viel Chlorid man braucht und wie sich der Bedarf decken lässt.
Was ist Chlorid?
Neben Kalium, Kalzium, Natrium und Magnesium ist auch Chlorid ein wichtiger Elektrolyt im Körper. Als negativ geladenes Ion leitet es sich von Chlor ab. Wichtig zu unterscheiden: Chlorid in seiner Elektrolytform ist ein harmloser Bestandteil unserer Nahrung. Ihr Körper braucht diesen Elektrolyt vor allem für den Flüssigkeits- und Säure-Basen-Haushalt. Chlor in seiner chemischen Form (als Chlor-Gas) dagegen wird etwa in Schwimmbädern zur Desinfektion eingesetzt, um Bakterien und Keime abzutöten.
Was macht Chlorid im Körper?
Chlorid übernimmt in Ihrem Körper mehrere lebenswichtige Funktionen. Es trägt zum Beispiel zur Aufrechterhaltung des osmotischen Drucks bei. Dieser reguliert das Gleichgewicht der Flüssigkeiten innerhalb und außerhalb der Zellen. Dadurch unterstützt Chlorid die Hydration und das Zellvolumen. Außerdem spielt Chlorid eine zentrale Rolle im Säure-Basen-Haushalt, indem es zusammen mit Bicarbonat den pH-Wert des Blutes stabilisiert.
Auch in der Verdauung ist Chlorid unerlässlich, da es den Hauptteil der Magensäure (Salzsäure) ausmacht. Diese ist für den Abbau von Nahrungsproteinen und den Schutz vor Krankheitserregern notwendig. Ihren Nieren kann Chlorid obendrein bei der Regulation des Wasser- und Elektrolythaushalts helfen und zusätzlich die elektrische Erregung von Nerven- und Muskelzellen fördern. Das ist für die Reizweiterleitung in unserem Nervensystem entscheidend.
Basische Lebensmittel: Unser Körper im Gleichgewicht
Was passiert bei einem Chloridmangel?
Bei einem Mangel an Chlorid, der sogenannten Hypochlorämie, kommt es im Körper zu einem Ungleichgewicht des Säure-Basen-Haushalts. Die Folgen eines solchen Mangels reichen von Müdigkeit über Muskelschwäche und Verwirrung bis hin zu Muskelkrämpfen. Aber woher kommt ein solcher Mangel? Die häufigsten Ursachen eines geringen Chloridspiegels im Körper sind übermäßiges Erbrechen, Durchfall oder die Einnahme von Diuretika (das sind entwässernde Medikamente). Bei Erkrankungen mit derartigen Symptomen sollten Sie daher auf eine hohe Elektrolytaufnahme achten, zum Beispiel in Form von ausreichend Salz.
Wie wichtig ist Chlorid für Sportler?
Wenn wir schwitzen, verlieren wir Elektrolyte – also auch Chlorid. Je nach Intensität der Trainingseinheit werden pro Liter Schweiß etwa 1.000 bis 1.800 mg Chlorid ausgeschieden. Da Chlorid gemeinsam mit Natrium unseren Flüssigkeitshaushalt reguliert, ist Chlorid für Sie als Sportlerin oder Sportler besonders wichtig, um eine ausreichende Hydration zu gewährleisten. Gleichzeitig verhindern Sie damit Dehydration. Für eine anhaltende Leistungsfähigkeit und zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen ist ein stabiler Chloridspiegel demnach besonders wichtig.
Wie hoch ist der Chloridbedarf von Sportlern?
Bleibt die Frage, wie viel Chlorid es nun sein sollte. Allgemein beträgt der Chloridbedarf im Durchschnitt etwa 2-3 Gramm pro Tag. Je nach Intensität und Trainingsdauer kann der Bedarf bei Sportlern jedoch ansteigen. Wichtig ist neben der Trainingsdauer besonders auf die Schweißrate zu achten. Denn jeder Mensch schwitzt unterschiedlich stark. Es ist also umso wichtiger, dass Sie Ihre individuellen Voraussetzungen beachten. Bei mäßiger Anstrengung steigt der Bedarf um die 20 %, wohingegen er bei hohem Schweißverlust um bis zu 70 % steigen kann. Ausdauersportler, Marathonläufer oder Triathleten können sogar noch mehr Chlorid benötigen, um die durch Schwitzen verlorenen Mengen auszugleichen.
Welche Lebensmittel enthalten Chlorid?
Am einfachsten können Sie Chlorid durch das oben schon erwähnte Kochsalz zu sich nehmen. Somit liefern auch alle salzreichen Lebensmittel signifikante Mengen des Elektrolyts. Hierzu zählen zum Beispiel: Meeresfrüchte, Oliven, Käse, Brot oder verarbeitetes Fleisch. Aber auch mit Elektrolytgetränken können Sie schnell die Chloridspeicher auffüllen – insbesondere direkt nach dem Training.
Wie decke ich als Sportler meinen Chloridbedarf am besten?
Ein einfacher Weg, die Chloridspeicher nach dem Training wieder aufzufüllen, sind also Elektrolytgetränke. Diese Getränke sollten nach oder sogar bereits während des Trainings konsumiert werden, speziell bei heißem Wetter oder bei hoher körperlicher Anstrengung. Mit Elektrolytgetränken haben Sie sich bisher noch nicht näher befasst? Wir haben hier alles zusammengetragen, was Sie dazu wissen müssen.
Die Kombination der Getränke zusammen mit einer salzreichen Nahrung ist für Sportler der beste Weg, den Elektrolythaushalt stabil zu halten. Achten Sie auch darauf, regelmäßig über den Tag hinweg zu essen, um eine konstante Zufuhr sicherzustellen und einen Mangel zu vermeiden. Eine Supplementation mit Chlorid ist in der Regel nicht notwendig. Bei erhöhtem Bedarf reicht das ein oder andere Elektrolytgetränk für den Ausgleich.
Fazit: Chlorid, der unverzichtbare Elektrolyt für Sportler
Chlorid ist ein wesentlicher Elektrolyt, der für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeits- und Säure-Basen-Haushalts im Körper sorgt. Für alle, die regelmäßig schwitzen, ist eine ausreichende Zufuhr von Chlorid besonders wichtig, um eine optimale körperliche Leistungsfähigkeit zu gewährleisten. Supplemente sind aber in der Regel nicht nötig: Eine Kombination aus salzhaltiger Ernährung und Elektrolytgetränken trägt meist ausreichend dazu bei, den Chloridbedarf zu decken und einem Mangel vorzubeugen. © Runner’s World
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