Nach einem intensiven Training haben wir ein natürliches Bedürfnis nach Entspannung. Wir wollen uns nach der ganzen sportlichen Anstrengung belohnen und ausruhen. Also ab auf die Couch? Besser nicht.
Bevor es soweit ist, sollten Sie Ihrem Körper und Ihrer Muskulatur die Chance geben, sich zu regenerieren. Experten raten zu gezielten Entspannungs-Maßnahmen, die sich positiv auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit auswirken. Nehmen Sie sich also Zeit für das Training nach dem Training. Wie macht man es richtig? Wir haben einige Tipps für Sie.
Entspannen durch leichtes Ausdauertraining und Dehnen
Nach einer intensiven Runde auf dem Laufband oder dem Crosstrainer ist es wichtig, nicht gleich erleichtert unter die Dusche zu hüpfen, sondern seiner Muskulatur davor ein Cool-Down zu verordnen.
"Nach anstrengenden Einheiten sollte man nicht sofort in eine totale Ruhe verfallen", empfiehlt Orthopäde und Sportmediziner Dr. Daniel Niehues-Paas aus München. Während des Cool-Downs ist eine leichte Muskelbeanspruchung bei geringer Intensität ratsam, also lockeres Auslaufen oder Ausschwimmen. Dr. Niehues-Paas beschreibt den dadurch entstehenden positiven Effekt auf die Muskulatur folgendermaßen: "Stoffwechselprodukte, die sich während des Trainings in der Muskulatur angesammelt haben werden durch eine vermehrte Durchblutung abtransportiert - etwa Milchsäure."
Neben einem Cool-Down sollten auch Dehnübungen immer fester Bestandteil einer Trainingseinheit sein. "Beanspruchte Muskeln und Sehnen tendieren dazu, sich zu verkürzen. Einfache Dehnübungen beugen Verkürzungen von Muskeln und Sehnen vor und wirken sich langfristig auch günstig auf die Gelenke aus", so der Münchner Orthopäde.
Erholungseffekt durch Yoga und Pilates
Vielleicht praktizieren Sie schon regelmäßig Ihre Yoga- oder Pilates-Einheit im Studio oder zu Hause? Dann wissen Sie längst um die entspannende Wirkung dieser altbewährten Übungen. Beide Sportarten eignen sich sehr gut zur Entspannung und Regenation der Muskulatur - zum Beispiel nach einer schweißtreibenden Spinning-Stunde. Durch Yoga und Pilates werden gezielt bestimmte Muskelgruppen gedehnt und gekräftigt. Eine Entspannung der Muskeln ist schnell spürbar. Suchen Sie sich Ihre Lieblingsübungen aus einer oder beiden Sportarten aus und praktizieren Sie diese nach dem Joggen, Radfahren oder einem Online-Fitnesskurs zu Hause.
Falls Sie noch keine Bekanntschaft mit Yoga oder Pilates gemacht haben, melden Sie sich doch für eine Schnupperstunde an, egal ob bei der Volkshochschule oder im Yoga-Studio. Probieren Sie beides einmal aus. Achten Sie besonders zu Beginn auf eine korrekte Durchführung der Übungen. Am besten lassen Sie vom Kursleiter Ihre Haltung korrigieren. Die Bewegungsabläufe sind schnell erlernt und können dann auch zu Hause Anwendung finden.
Sauna und SPA
Der Besuch einer Sauna nach einer anstrengenden Trainingseinheit kann für die beanspruchte Muskulatur sehr wohltuend sein.
Wenn Sie sehr hohe Temperaturen in der Sauna gut aushalten können, ist eine finnische Sauna empfehlenswert. Bei bis zu 90 Grad können sich beanspruchte Muskeln optimal regenerieren. Die Wärme sorgt für eine vermehrte Durchblutung der Muskulatur und bewirkt deren Entspannung. Leichte Verspannungen oder Muskelschmerzen lassen sich also häufig schon durch gezielte Wärmebehandlungen beheben. Schöner Zusatzeffekt: Durch die Temperaturwechsel bei Saunagängen ziehen sich die Gefäße zusammen und weiten sich wieder. Dadurch kommt der Kreislauf in Schwung – Sie fühlen sich fit.
Eine Variante der finnischen Sauna ist die Kelo Sauna. Für den Bau dieser Sauna werden traditionell nur finnische Kiefern verwendet, was für einen besonderen, würzigen Geruch während des Saunagangs sorgt. Kelo Saunas sind mittlerweile auch in Deutschland sehr beliebt und werden in vielen Fitnessstudios bereits angeboten.
Für Hitze-Empfindliche bietet sich eher der Gang in eine Bio-Sauna an. Hier erwarten Sie maximal 60 Grad und eine Luftfeuchtigkeit von ungefähr 50 Prozent. Ätherische Öle verbreiten einen Duft von Lavendel oder Eukalyptus.
Entspannung zu Hause
Für eine optimale Entspannung und ein damit verbundenes Wohlgefühl ist natürlich nicht unbedingt ein teures SPA oder ein Fitnessstudio nötig. Ihre Wohnung ist völlig ausreichend!
Nach einer anstrengenden Mountainbike-Tour über Stock und Stein oder der Joggingrunde am Wochenende gilt ebenso: Beenden Sie Ihr Training mit einem Cool-Down und einigen einfachen Dehnübungen. Beides können Sie gut an der frischen Luft durchführen. Für Dehnübungen kommen zum Beispiel eine Parkbank oder ein Baum infrage. Bei Temperaturen unter fünf Grad sollten Sie allerdings das Stretching lieber nach drinnen verlagern.
Danach ist Entspannung in den eigenen vier Wänden angesagt: Für eine optimale Muskelentspannung nehmen Sie ein heißes Bad, gerne auch mit wohlriechenden Badezusätzen. Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu lange im warmen Wasser liegen: maximal 15 Minuten sollten es sein. Darüber hinaus macht ein Bad nicht mehr fit, sondern müde. Kuscheln Sie sich nach dem Bad in Ihren Bademantel, genießen Sie in Ihrem Lieblingssessel einen Tee und blättern Sie in Ihrem Lieblingsmagazin.
Für eine optimale Entspannung von Körper und Geist planen Sie also nach Ihrem Training noch einige Minuten Zeit ein. Ihre Muskulatur wird es Ihnen danken und eine kleine Auszeit gönnen Sie sich damit auch! © newmoove
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