Wie viel Ausdauertraining ist für Fußballer wichtig? Wir vergleichen ihr Ausdauertraining mit dem klassischen Lauftraining und geben Tipps.
Wie fit sind Fußballspieler wirklich? Diese Frage treibt viele Läuferinnen und Läufer um. Verständlicherweise, da man viele Feldspieler im Laufe eines 90-minütigen Spiels oft nur trabend wahrnimmt. Doch obwohl Fußballer keinen Marathon laufen, kommen während eines Spiels allerhand Kilometer zusammen – allerdings anders. Fußballspieler absolvieren im Gegensatz zu Marathonläufern zum Beispiel anderthalb Stunden lang verschiedene Formen des Sprints mit und ohne Ball am Fuß.
So viele Kilometer laufen Fußballer im Spiel
Heutzutage sind alle Fußballer körperlich austrainiert und fit. Kein Verein kann sich mehr konditionsschwache Kicker leisten, denn zu hoch ist das Niveau insgesamt und zu schnell sind die Spiele geworden. Weltklasse-Mittelfeldspieler wie
Mit diesem Plan laufen Sie 10 Kilometer unter 35 Minuten
Solche Aufzeichnungen konnten zeigen: Während eines Spiels legt ein Mittelfeldspieler im Durchschnitt neun bis elf Kilometer zurück, davon vier Kilometer im Jogging-Tempo, zwei im flotten Tempo und 800 bis 1.000 Meter im Sprint. Dazu kommen zweieinhalb Kilometer Gehen und 600 Meter in der Rückwärtsbewegung. Die Herzfrequenz liegt dabei meist über 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz, und es werden auch Laktatwerte erreicht, wie sie bei Läuferinnen und Läufern während eines 10-km-Wettkampfs zu beobachten sind. Ein Fußballspiel mit hohem läuferischen Einsatz (Mittelfeld, Verteidiger mit Offensivdrang) ist am ehesten vergleichbar mit einem sehr ausgedehnten Intervalltraining bzw. Fahrtspiel.
So messen Sie Ihre maximale Herzfrequenz
Welche Arten der Ausdauer trainieren Fußballer?
Eine viel beachtete Untersuchung aus dem Jahr 2001 von Professor Kindermann von der Universität Saarbrücken zeigte, dass Fußballspitzenspieler eine Ausdauerleistungsfähigkeit besitzen, die der eines guten 400-m-Läufers entspricht. Kindermann führte sehr plausibel aus, dass entscheidend für das konditionelle Profil eines Fußballers eine adäquate Mischung aus Ausdauer und Schnelligkeit sei.
Das Überraschende an seiner Untersuchung war allerdings, dass sich die konditionellen Fähigkeiten deutscher Spitzenfußballer im Verlauf der Neunzigerjahre nicht verändert hatte. In einer medienwirksamen Diskussion im Jahr 2019 meldete sich Kindermann ebenfalls zu Wort und setzte die 2001er-Studienergebnisse fort, wobei er darauf hinwies, dass sich die Kondition der aktuellen Nationalspieler immer noch mit jener der Neunzigerjahre messen kann.
Das Ausdauerniveau scheint bei Fußballern also über Jahrzehnte hinweg konstant hoch zu sein. Bei Kindermanns Untersuchung wurde zudem deutlich, dass Mannschaften unterer Klassen in der Regel versuchen, Schnelligkeitsdefizite über die Ausdauer zu kompensieren.
Was zeichnet die fußballspezifische Ausdauerleistung aus?
Sprints: Rasante Ballkombinationen und blitzschnelle Konter erfordern sprintstarke Spieler, die in kurzer Zeit viel Strecke zurücklegen können. Außerdem ist Fußball immer auch ein Wettlauf um den Ball.
Reaktionsfähigkeit: Links-rechts-links-rechts-Kombinationen, das schnelle Umschaltung von der Vorwärts- in die Rückwärtsbewegungen und peripheres Sehen lassen die Gehirnsynapsen auf Hochtouren laufen.
Beweglichkeit: Das Dribbeln und Laufen mit Ball erfordert ein hohes Maß an Technik. Fußball ist anders als Laufen keine monotone und zyklische Sportart, sondern zeichnet sich durch dauernde Bewegungsänderungen aus.
Körperstabilität: Fußball ist und bleibt ein Kontaktsport. Zweikämpfe, Kopfbälle, Standardsituationen laufen nicht ohne Körperkontakt ab. Krafttraining ist für Fußballer genauso wichtig wie Ausdauertraining.
Ausdauer: Ein Fußballspieler muss in der Lage sein, ein Spiel von mindestens 90 Minuten konditionell zu bewältigen. Die hierfür nötige Grundlagenausdauer kann er sich zum Beispiel über moderate, längere Läufe holen.
Wie trainiert man im Fußball am besten die Ausdauer?
Schnelligkeit hat man oder man hat sie nicht, das ist mehr oder weniger genetisch festgelegt, an der Ausdauer kann man aber erstaunlich schnell und erfolgreich arbeiten. So wie ein Bundesliga-Stürmer die zehn Kilometer nicht unter 35 Minuten laufen muss, sondern besser die 100 Meter unter elf Sekunden und ein Top-Mittelfeldspieler nicht einen Marathon durchlaufen muss, sondern besser die 400 Meter unter 50 Sekunden und die 800 Meter unter zwei Minuten, so sollte auch ein "normaler" Fußballer seinen Spielansprüchen entsprechend sein Ausdauerleistungsniveau trainieren.
10-km-Trainingspläne für jedes Laufniveau
Die Ballarbeit dürfen Fußballer keinesfalls auf Kosten der Ausdauer vernachlässigen. Das Balltraining ist ja keinesfalls eine statische Übung ohne jegliche Bewegung. Dabei wird gerannt, gerannt, gerannt. Und auch die Zeitspanne zwischen verschiedenen Ball-Übungen ist ja nur kurz. Die verschiedenen Trainingselemente sind den Spielern in der Regel bekannt und müssen nicht in langen Steh-Pausen erklärt werden. Wer einem "modernen" Fußballtraining ab und zu von Anfang bis Ende zugesehen hat, stellt schnell fest, dass es natürlich saisonal bedingt unterschiedlich aufgebaut ist. Grundsätzlich lassen sich aber folgende Elemente wiederfinden:
- Grundlagenausdauer
- Tempoausdauer
- Kraftausdauer
- Sprinttraining
- Beweglichkeitstraining
- Krafttraining
- Alternativtraining
Wie sinnvoll ist Sprinttraining für Läufer?
Fazit: Nicht nur Bundesliga-Fußballer sind topfit
Grundsätzlich sind Fußballer ziemlich fit. Und nicht nur die, die in der Bundesliga spielen. Natürlich hat mancher Altherren-Fußballer kaum einen größeren Bewegungsradius als den des viel zitierten Bierdeckels, aber ein Fußballspiel dauert immer noch für alle 90 Minuten und das Spielfeld ist ca. 100 Meter lang und ca. 70 Meter breit; da gehört Laufen zum Spiel. Und wer tatsächlich einmal 90 Minuten Fußball gespielt hat, merkt schnell, wie anspruchsvoll das Spiel ist, wenn spätestens zwei Tage später extremer Muskelkater einsetzt. Und an dieser Stelle darf auch hier nicht unerwähnt bleiben, dass viele internationale Spitzenläufer als Fußballer begannen, darunter Weltrekordler und Olympiasieger wie Steve Cram, Said Aouita, Noureddine Morceli oder Dieter Baumann. © Runner’s World
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