Sie wollen nach langer Pause wieder mit dem Laufen beginnen? Guter Plan! Mit unseren Tipps werden Sie gesund wieder fit und erreichen bald wieder die alte Form.
Nach dem Winter sind Sie nicht so richtig wieder ins Training gekommen? Macht nichts! Frühling und Frühsommer sind ideal, um wieder mit dem Lauftraining zu beginnen. Wir erklären in diesem Artikel, was Sie beim Wiedereinstieg ins Laufen nach langer Laufpause oder nach Winterpause beachten sollten und welcher Trainingsplan sich am besten eignet. Außerdem zeigen wir, dass auch sehr kurze Läufe etwas bewirken können.
Warum eignet sich der Frühling optimal für den Wiedereinstieg?
Die Frühlingsmonate sind auch die ideale Zeit, um nach den meist weniger aktiven Wintermonaten wieder in Form zu kommen. Durch regelmäßiges Laufen im Frühjahr können Sie eine solide Grundlagenausdauer aufbauen, die die Basis für intensivere Einheiten im Sommer bildet.
Im Gegensatz zum Hochsommer und dem oft ungemütlichen Winter bieten Frühling und Frühsommer außerdem angenehme Lauftemperaturen, die nicht zu anstrengend sind und sich zudem überaus positiv auf Ihre Motivation auswirken. Überhitzung und Hitzschlaggefahr sind gering, sodass Sie sich voll und ganz darauf konzentrieren können, Ihre Ausdauer wieder aufzubauen und Ihre alte Form zu erreichen.
Neben den warmen Temperaturen bringen die Frühlingsmonate auch längere Tage und mehr Tageslicht. Sie haben also mehr Zeit, um draußen im Hellen zu laufen, sei es früh morgens vor oder spät abends nach der Arbeit. Die zusätzliche Helligkeit trägt zur Sicherheit bei und verringert das Unfallrisiko. Auch das zusätzliche Sonnenlicht wirkt sich auch positiv auf die Stimmung und die Motivation aus, was besonders hilfreich ist, um wieder eine regelmäßige Laufroutine einzuführen.
Für alle, die nach den langen Wintermonaten überflüssige Pfunde loswerden wollen, ist Laufen die ideale Sportart. Joggen ist eine der effektivsten Arten, Kalorien zu verbrennen und kann neben einer gesunden Ernährung einen wichtigen Beitrag zur Wunschfigur leisten.
So können Sie mit Laufen abnehmen
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Was muss ich als Wiedereinsteiger beim Training beachten?
Der erste Schritt – sei es der Einstieg oder der Wiedereinstieg – ist oft der schwierigste. Eine gewisse Schwelle muss überwunden werden, um mit dem Laufen zu beginnen oder wieder damit anzufangen. Auch wenn es eine Weile dauert, bis sich der Körper auf das Training eingestellt hat, lohnt es sich, am Ball zu bleiben. Denn mit dem richtigen Training kann fast jeder zum Läufer oder zur Läuferin werden. Um die Ziele zu erreichen, sollten Sie jedoch einige Dinge beachten.
Für fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer, die Ihre alte Form zurückbekommen wollen, ist es wichtig, entspannt an die Sache ranzugehen. Machen Sie sich zum Wiedereinstieg frei vom Wettkampfstress. Ein Wettkampf setzt Sie nur unnötig unter Druck und drängt Sie, im Training zu überpacen. Tipp: Planen Sie den ersten Wettkampf erst, wenn Sie mindestens halb so lange wieder im Training sind, wie Sie ausgesetzt haben.
Erfahrene Läuferinnen und Läufer verstehen oft nicht, warum sie beim kompletten Wiedereinstieg ins Training zunächst gehen sollten statt zu laufen. Doch genau das ist empfehlenswert: Die ersten Einheiten sollten auch für Fortgeschrittene 20 bis 30 Minuten schnelles Gehen umfassen, falls Sie in Ihrer Laufpause generell inaktiv waren. Nach drei- bis viermaligem Gehen können Sie mit einem gleichmäßigen Wechsel, wie 3-minütigen Geh-Lauf-Intervallen, beginnen. Testen Sie anschließend Ihr Lauftempo und tasten Sie sich vorsichtig heran. Wenn Sie ein Tempo gefunden haben, das Sie fordert, aber nicht überfordert, dann bleiben Sie erstmal dabei.
Wenn Sie noch unerfahren sind und gerade erst mit dem Laufen beginnen, sollten Sie auf ein paar Dinge mehr achten. Hier sind unsere Tipps:
Kann ich nach einer Laufpause einfach an meinem alten Trainingsplan anknüpfen?
Für viele Läuferinnen und Läufer stellt sich die Frage, ob sie nach dem Wiedereinstieg ins Lauftraining ihren alten Trainingsplan wieder aufnehmen können. Wenn Sie vor dem Winter eigentlich nach einem Laufplan trainiert haben, können Sie sich bei der Wiederaufnahme des Trainings an den folgenden Regeln orientieren:
- Maximal eine Woche Pause: Plan fortsetzen, wo er unterbrochen wurde
- Ein bis zwei Wochen Laufpause: mit 70 Prozent des alten Umfangs starten
- Zwei bis vier Wochen Laufpause: mit 60 Prozent des alten Umfangs starten
- Ein bis drei Monate Laufpause: mit 50 Prozent des alten Umfangs starten
- Mehr als drei Monate Laufpause: Einsteigerplan nutzen
Hier finden Sie unsere RUNNER’S WORLD Trainingspläne
Welcher Trainingsplan eignet sich nach einer langen Laufpause?
Wie Sie gerade gelesen haben, sollten Sie nach einer dreimonatigen Laufpause wieder mit einem Einsteigertraining beginnen. Das Hauptziel sollte sein, die Grundlagenausdauer wieder aufzubauen. Beginnen Sie mit kurzen Trainingseinheiten und verlängern Sie Ihre Läufe langsam und stetig.
Der folgende Laufplan ist ideal für den Einstieg ins Laufen und den Wiedereinstieg nach langer Laufpause:
Sobald Sie das Ziel dieses Trainingsplans erreicht haben, können Sie die Intensität steigern und zu anspruchsvolleren Trainingsplänen und -zielen übergehen. Folgende Tipps sollten Sie beachten, wenn Sie mit einem Trainingsplan wieder ins Laufen einsteigen:
- Setzen Sie sich realistische Ziele: Beginnen Sie mit einem leichteren Trainingsplan, um Frustrationen zu vermeiden.
- Motivation ist Kopfsache: Wenn es Ihnen schwerfällt, mit dem Plan zu beginnen, entwickeln Sie Motivationsstrategien, um den Trainingsbeginn zu erleichtern.
- Kurzfristige Ziele planen: Langfristige Ziele sind wichtig, aber vernachlässigen Sie nicht die kleinen Etappenziele. Viele kleine Erfolge führen leichter zum großen Ziel.
So setzen Sie die richtigen Laufziele
Wie lange sollte ich laufen gehen, damit der Wiedereinstieg gelingt?
Um sein Herz-Kreislauf-System zu trainieren, genügt es, dreimal pro Woche 20 Minuten zu laufen. Dies gilt gemeinhin als das Credo der Fitness-Bewegung. Doch muss eine Laufeinheit 20 Minuten dauern, um irgendeinen Nutzen zu haben? Keineswegs!
Auch kurze Läufe sind gut für die Ausdauer
Bereits Einheiten von zehn Minuten Länge können einen positiven Effekt haben. Bei Studien wurde festgestellt, dass Menschen, die drei separate 10-Minuten-Einheiten liefen, am Tag die gleichen körperlichen Verbesserungen erzielten, wie solche, die einen 30-Minuten-Lauf absolvierten. Nach acht Wochen Training zeigten die Teilnehmer beider Gruppen eine Verbesserung ihrer Ausdauer um zwölf Prozent, ihre Pulsfrequenz war um sechs Schläge gesunken, und sie hatten 1,8 kg weniger Fett. Es gilt also: Wenn die Zeit knapp ist, lieber kurz, als gar nicht laufen!
Lange Läufe verbessern die aerobe Kapazität
Im Experiment hatten die Läufer mit 30-Minuten-Einheiten allerdings einen klaren Vorsprung: Sie verbesserten ihre maximale Sauerstoff-Aufnahmefähigkeit um 14 Prozent gegenüber lediglich acht Prozent der anderen Gruppe. Der Grund: Die ersten zwei Minuten eines jeden Trainingslaufs zählen kaum; allein so lange braucht die erhöhte Menge an Sauerstoff, um durch die Blutbahn zu wandern. Zwei Minuten sind 20 Prozent eines 10-Minuten-Laufs, aber gerade sieben Prozent von 30 Minuten. Prozentual ist die Lauflänge im aeroben Bereich (d. h. Sauerstoffversorgung nur aus Nährstoffabbau) bei längeren Läufen also länger als bei kurzen (93 Prozent Training im aeroben Bereich beim 30-Minuten-Lauf gegenüber 80 Prozent beim 10-Minuten-Lauf). Folglich kommen mehrere kurze Einheiten in ihrem Ausdauer-Trainingseffekt nicht an einen einzigen längeren Lauf heran.
Die Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit ist auf die Ermüdung der langsamen Muskelfasern zurückzuführen. Obwohl nur mit mäßigem Tempo gelaufen wird, werden bei langen Läufen auch die schnellen Muskelfasern aktiviert. Sie "lernen" so, ebenfalls aerob zu arbeiten und verbessern auf diese Weise die aerobe Kapazität und die Ausdauer im Allgemeinen.
Was bedeutet das nun für die Praxis?
Für Laufanfänger und Wiedereinsteigerinnen bedeutet das, dass Sie nicht auf ein Training verzichten sollten, weil Sie denken, unter einer bestimmten Zeitdauer bringe es nichts. Jede Einheit verbessert Ihre Leistungsfähigkeit.
Wenn Sie für einen Wettkampf trainieren, sollten sich sowohl lange langsame als auch kurze schnelle Läufe in Ihrem Training finden. Arbeiten Sie auf ein 5- oder 10-Kilometer-Rennen hin, legen Sie den Fokus auf kurze Einheiten, während lange Läufe vor allem bei der Halbmarathon- und Marathonvorbereitung wichtig sind.
Kompakt zum Merken sind hier die vier Grundregeln der Trainingslänge zusammengefasst:
- Auch wenn Sie nur 10 Minuten zur Verfügung haben, laufen Sie! Selbst diese kurze Zeit bringt etwas.
- Zwei 10-Minuten-Läufe sind fast genauso viel wert wie ein 20-Minuten-Lauf, vorausgesetzt, das Lauftempo ist vergleichbar. Im Hinblick auf die Spritzigkeit bringen zwei schnelle 10-Minuten-Läufe sogar mehr als ein langsamer 20-Minuten-Jog.
- Läufe länger als 35 Minuten verbessern deutlich Ausdauer und aerobe Kapazität. Wer bisher 20 Minuten am Tag läuft, sollte einmal ausprobieren, nur jeden zweiten Tag zu laufen, dafür aber 40 Minuten, vorausgesetzt, das Tempo lässt sich über die doppelte Zeit beibehalten.
- Wenn Sie sowieso länger als 35 Minuten laufen, bedenken Sie: Bei einem einzigen Lauf von 90 Minuten werden mehr Kalorien verbrannt als bei zwei 45-Minuten-Läufen im gleichen Tempo. Zwei 45-Minuten-Läufe in schnellerem Tempo bringen dagegen mehr in Sachen Wettkampfhärte.
Ist eine Laufpause im Winter sinnvoll?
Laufen im Winter ist nicht immer ein Vergnügen. Kälte, Dunkelheit, Glatteis und unberechenbare Wetterverhältnisse machen das Laufen oft weniger attraktiv. Kann man deshalb im Winter nicht einfach ganz auf das Laufen verzichten und eine Winterpause einlegen? So einfach ist das nicht. Abgesehen davon, dass man ohnehin unter "Entzugserscheinungen" leiden würde, wäre es auch sehr mühsam, die Kondition jedes Frühjahr neu aufzubauen. Außerdem stellt sich durch regelmäßiges Training der Stoffwechsel um, der Körper gewöhnt sich an eine bestimmte Kalorienzufuhr. Wer im Winter mit dem Sport aufhört und seine Ernährung nicht umstellt, nimmt schnell zu. Je nachdem, wie ambitioniert Sie in den vergangenen Monaten gelaufen sind, sollten Sie Ihr Trainingspensum reduzieren, aber nicht wochen- oder monatelang auf Sport verzichten.
Wenn Sie ein ambitionierter Freizeitläufer sind und regelmäßig an Wettkämpfen teilnehmen, sollten Sie nach dem letzten Lauf im Herbst unbedingt eine Regenerationspause von 3 bis 4 Wochen einlegen. In dieser Zeit können sich Körper und Geist erholen. Das heißt aber nicht, dass man in dieser Zeit gar nichts tun sollte. Mit dem folgenden Regenerationsprogramm können Sie direkt nach Ihrem letzten Lauf beginnen:
Wenn Sie dagegen erst in diesem Jahr mit dem Laufen begonnen haben, können Sie im Winter auch zwei Wochen ganz auf Sport verzichten, um die ungewohnte Belastung zu verarbeiten. Danach sollten Sie Ihr Ausdauertraining weiter ausbauen, damit Sie im Frühjahr nicht wieder bei Null anfangen müssen. Dafür können Sie einmal pro Woche einen etwas längeren Lauf absolvieren.
Vergessen Sie nicht, dass Sie sich auch mit alternativen Sportarten fit halten können. Zum Beispiel können Sie mit Schwimmen Ihre Ausdauer trainieren und müssen dafür nicht bei Sturm und Schnee draußen unterwegs sein.
Das sind die besten Alternativen zum Laufen
Fazit: Die ideale Zeit zum durchstarten
Der Frühling ist die ideale Jahreszeit, um wieder mit dem Lauftraining zu beginnen. Nach den meist weniger aktiven Wintermonaten bietet das Frühlingswetter mit seinen warmen Temperaturen ideale Bedingungen, um wieder in Form zu kommen, überflüssige Pfunde loszuwerden und eine solide Grundlagenausdauer aufzubauen. Angenehme Temperaturen und längere Tage ermöglichen es, wieder regelmäßig zu laufen. Damit der Wiedereinstieg gelingt, sollten Sie unter anderem darauf achten, nicht zu ehrgeizig zu starten, mit Gehen statt Laufen zu beginnen und das Aufwärmen nicht zu vergessen.
Wenn Sie vor der Winterpause nach einem Trainingsplan trainiert haben, können Sie im Frühjahr nicht mit dem gleichen Plan weitermachen. Orientieren Sie sich an den Regeln, die wir für einen erfolgreichen Wiedereinstieg aufgestellt haben. Wenn Sie nicht nach Plan laufen, sondern lieber auf eigene Faust, sollten Sie sich Gedanken über die Trainingsdauer machen. Während ein 10-minütiger Lauf bereits gut für die Fitness ist, verbessern Läufe von mehr als 35 Minuten Ihre Ausdauer und aerobe Kapazität deutlich.
Um die hart erarbeitete Ausdauer über den Winter nicht zu verlieren, ist es ratsam, das Laufen nicht komplett einzustellen. Nach einer kurzen Regenerationszeit sollten Sie weiter regelmäßig Sport treiben, damit Ihnen der Wiedereinstieg im Frühjahr nicht zu schwerfällt. © Runner’s World
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