"Liebe Debbie, wie sehen das ideale Abendessen und Frühstück vor einem Marathonwettkampf aus, der am Vormittag gestartet wird? Und wie ernährt sich die Elite?" Sandra
Liebe Sandra! Das "ideale" Abendessen oder Frühstück gibt es meiner Einschätzung nach nicht. Trotzdem sind beide wichtige Bestandteile der Wettkampfvorbereitung. Läuferinnen und Läufer vor einem Wettkampf haben ja in der Regel das Ziel, mit gefüllten Energiespeichern am Start zu stehen und im Lauf des Wettkampfs möglichst von dieser Energie zu profitieren, ohne dabei Verdauungsprobleme zu bekommen. Viele (Elite-)Läufer und -Läuferinnen lernen über ihre Wettkampferfahrungen, was für sie am Abend bzw. Morgen vor dem Marathon gut ist. Manche schwören dabei auf ein spezielles Gericht und nehmen dieses gegebenenfalls von zu Hause mit.
Generell sollte der Fokus in den letzten 48 Stunden vor dem Marathonstartschuss darauf liegen, Kohlenhydrate in Form von sogenanntem Glykogen in Muskulatur und Leber zu speichern. Dieses "Carboloading" sorgt dafür, dass die Energiespeicher gefüllt sind und wir langsamer ermüden – und auf diese Weise das Tempo auch bei langen, intensiven Belastungen länger durchhalten.
Protein, Fett und Ballaststoffe kurz vor dem Wettkampf, insbesondere in größeren Mengen, können die Leistung negativ beeinflussen, weil sie schwer verdaulich sind und somit oft schwer im Magen liegen. Ballaststoffe binden außerdem Wasser in unserem Verdauungstrakt, das wir beim Laufen dann als Zusatzgewicht mit uns herumtragen müssen. Die Auswahl der Nahrungsmittel während der Carboloading-Phase sollte also vorzugsweise aus einfachen Kohlenhydraten bestehen – zum Beispiel aus Reis, Nudeln, Kartoffeln und Weißbrot – und weniger aus komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, die oft auch Ballaststoffe und Fette enthalten. Der Vorteil am Carboloading über einen Zeitraum von 48 Stunden ist, dass man sich am Abend vor dem Marathon den Bauch nicht so vollschlagen muss.
Ich persönlich esse abends vor einem Marathon gern Nudeln mit einer leichten Tomatensoße mit etwas gekochtem Gemüse. Rohes Gemüse und Salat sowie blähende Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und allzu fettiges, schweres Essen versuche ich zu minimieren.
Morgens versuche ich, mindestens drei Stunden vor dem Start zu frühstücken. Wenn dieser also um zehn Uhr ist, esse ich spätestens um sieben. Dabei bevorzuge ich helle Brötchen mit Frischkäse, Marmelade oder Honig und/oder Haferflocken mit einem Klacks Joghurt und Bananen, die im Gegensatz zu anderem Obst schnell verdaulich sind. Und ein Kaffee mit Milch darf auf keinen Fall fehlen! Ein Morgen ohne Kaffee ist für mich ein verlorener Morgen, außerdem regt er meine Verdauung an, sodass ich vor dem Rennen noch einmal aufs Klo gehen kann.
Ein genereller Tipp: Gib dem Körper, was er gewohnt ist. Wer vor seinen harten Einheiten und bisherigen Wettkämpfen immer Porridge gegessen hat und damit gut zurechtkommt, sollte auch am Morgen vor dem Wettkampf dabei bleiben. Wer gern etwas Hühnchen und/oder Gemüse zur Pasta isst oder ein Ei, sollte sich nicht dazu zwingen, reine trockene Nudeln runterzubekommen.
Bedacht werden sollte beim Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme, dass die Verdauung mit steigender Nervosität etwas langsamer wird. Daher sollte man lieber ein bisschen früher frühstücken, als man es gewöhnt ist. © Runner’s World
