Du möchtest mit dem Laufen anfangen? Wogging, eine Kombination aus Walken und Joggen, kann dir den Einstieg deutlich erleichtern.
Du möchtest mit dem Laufen anfangen, fühlst dich aber noch nicht fit genug, eine längere Strecke oder Zeit durchzulaufen? Gerade zu Beginn des Laufeinstiegs ist es wichtig, es nicht zu übertreiben. Kleine Ziele reichen vollkommen aus, um den Spaß am Laufen für sich zu entdecken. Die ersten Kilometer auf einem neuen Gebiet der Bewegung solltest du ganz locker angehen. Eine gute Methode, den Einstieg ins Laufen zu meistern, ist das sogenannte Wogging. Nach der Erklärung des Begriffs gehen wir auf die wichtigsten Fragen rund ums Thema ein.
Definition: Was ist Wogging?
Wogging ist eine Kombination aus Walking und Jogging. Du kombinierst also einfach beide Sportarten. Dabei wechselst du zwischen schnellen Geh- und lockeren Laufphasen. Es stellt eine gelenkschonende Möglichkeit dar, deine Ausdauer und Kondition zu trainieren, da der Körper nicht ständig der Belastung des kontinuierlichen Laufens ausgesetzt wird, aber dennoch von den Vorteilen der Ausdauerbelastung profitiert. Auch unser beliebter und tausendfach bewährter Laufplan für Einsteigerinnen und Einsteiger basiert auf dem Wechsel zwischen Gehen und Laufen. Dabei steigerst du die anfangs sehr kurzen Laufphasen behutsam, bis du nach 12 Wochen eine halbe Stunde am Stück durchlaufen kannst!
Für wen eignet sich Wogging?
Wogging eignet sich für eine breite Zielgruppe, da es eine schonende, aber effektive Trainingsmethode ist, die leicht an unterschiedliche Fitnesslevels angepasst werden kann. Du brauchst noch keine gute Kondition, um mit Wogging zu starten. Besonders, wenn du gerade erst mit dem Laufen oder Ausdauertraining beginnen möchtest, eignet sich Wogging super als Einstieg. Damit kannst du deinen Körper schrittweise an die neue sportliche Belastung gewöhnen. Das abwechselnde Gehen und Joggen hilft, deine Kondition zu verbessern, ohne deinen Körper zu überfordern. Du kannst auch, bevor du mit dem Wogging startest, eine Zeit lang Walken. Durch das regelmäßige Gehen schaffst du dir eine erste Grundlagenausdauer. Auf der baust du dann sanft auf, um zunächst mit dem Woggen und später mit dem Joggen weiterzumachen.
So schaffst du den Laufeinstieg mit Walken
Auch, wenn du längere Zeit keinen Sport gemacht hast oder nach einer Verletzung wieder mit dem Training beginnen möchtest, kannst du dich beim Wogging langsam wieder aufbauen und deine Fitness steigern. Wogging ist gelenkschonend, da die Geh-Phasen die Belastung auf die Gelenke reduzieren. Für Menschen mit leichten Gelenkproblemen oder Schmerzen, wie sie bei Arthritis oder Übergewicht vorkommen können, ist es eine gute Option, die Ausdauer zu verbessern, ohne die Gelenke zu stark zu belasten.
Auch wenn du bereits regelmäßig Sport treibst, kann Wogging eine gute Möglichkeit sein, deine Ausdauer zu steigern, ohne den Körper durch intensives, kontinuierliches Laufen zu stark zu belasten. Es kann zudem als Regenerationstraining genutzt werden. Menschen, die übergewichtig sind oder unter einer höheren Belastung durch regelmäßiges Laufen leiden könnten, profitieren ebenfalls vom Wogging, da es die Belastung auf den Körper reduziert und gleichzeitig das Herz-Kreislaufsystem stärkt.
Wie funktioniert Wogging?
Wogging funktioniert, indem du Geh- und Jogging-Phasen abwechselst. Das Ziel ist, die Belastung für den Körper zu reduzieren, während du trotzdem von den Vorteilen des Ausdauertrainings profitierst. Es ist eine flexible Trainingsmethode, die sich an dein individuelles Fitnesslevel anpasst. Wie bei jedem Training solltest du mit einem leichten Aufwärmen beginnen, z. B. mit lockerem Gehen oder leichtem Stretching. So bereitest du deine Muskeln und Gelenke auf die Belastung vor. Du wechselst zwischen Geh- und Jogging-Phasen.
Ein typisches Muster könnte zum Beispiel 3 Minuten Gehen und 1 Minute Joggen sein, aber du kannst die Zeiten nach Bedarf anpassen – zum Beispiel 2 Minuten Gehen und 2 Minuten Joggen. Als Anfängerin kannst du mit kürzeren Laufintervallen starten und diese allmählich erhöhen, wenn deine Fitness besser wird. Bei den Geh-Phasen solltest du zügig walken, sodass dein Puls steigt. Du solltest dich aber noch gut unterhalten können. Gestalte die Jogging-Phasen moderat und nicht zu intensiv, sodass du nicht völlig außer Atem gerätst. Ziel ist es, einen stabilen, aber nicht übermäßigen Puls zu halten. Nach dem Wogging solltest du als Cool-down einige Minuten locker gehen. Um deine Muskeln zu entspannen und die Regeneration zu fördern, kannst du danach ein leichtes Stretching machen.
So dehnst du dich nach dem Wogging
Wie oft und wie lange sollte ich woggen?
Wie oft und wie lange du woggen solltest, hängt von deinem Fitnesslevel, deinen Zielen und deinem Zeitplan ab:
- Als Anfängerin oder Einsteiger solltest du 2 bis 3 pro Woche etwa 20 bis 30 Minuten woggen. Wenn du neu im Sport oder Wogging bist, starte mit kürzeren Einheiten und konzentriere dich auf das Wechseln von Geh- und Jogging-Phasen. Zum Beispiel: 3 Minuten gehen und 1 bis 2 Minuten joggen. Steigere allmählich die Jogging-Phasen und die Gesamtdauer, wenn deine Kondition zunimmt.
- Als fortgeschrittener Anfänger oder Wiedereinsteigerin solltest du 3- bis 4-mal pro Woche, etwa 30 bis 45 Minuten woggen. Du kannst die Laufintervalle verlängern und die Gehphasen verkürzen, z. B. 4 bis 5 Minuten gehen und 1 bis 2 Minuten joggen.
Du solltest dich nach etwa 4 bis 6 Wochen in der Lage fühlen, die Geh- und Jogging-Phasen weiter zu optimieren und die Dauer der gesamten Einheit zu erhöhen. Achte darauf, auf deinen Körper zu hören. Wenn du Schmerzen oder ungewöhnliche Erschöpfung spürst, gönn dir mehr Pausen oder verringere die Intensität. Um ein monotones Training zu vermeiden und die Motivation hochzuhalten, kannst du auch die Geh- und Laufintervalle variieren. Zum Beispiel könntest du je nach Tagesform 2 Minuten gehen und 2 Minuten joggen oder 5 Minuten gehen und 1 Minute joggen. In unseren Trainingsplänen für Laufanfängerinnen und -anfänger findest du ebenfalls einen Mix aus dem Walken und Joggen.
Hier geht es zu den Laufplänen für Anfänger
Welche Vorteile hat Wogging?
Im Vergleich zum reinen Laufen ist Wogging weniger intensiv und daher einfacher für Anfänger und Wiedereinsteigerinnen, die möglicherweise noch nicht die Ausdauer oder die körperliche Fitness haben, um kontinuierlich zu joggen. Es ist eine gute Möglichkeit, langsam in die Welt des Laufens einzutauchen.
- Durch die Kombination von Gehen und Joggen ist Wogging für Anfänger gelenkschonender als kontinuierliches Laufen. Die Geh-Phasen ermöglichen es den Gelenken, sich zu erholen, was besonders für Menschen mit Gelenkproblemen oder Übergewicht vorteilhaft ist.
- Durch das abwechselnde Gehen und Laufen verringert sich das Risiko von Überlastungs- und Laufverletzungen wie Sehnenentzündungen, Knieschmerzen oder Stressfrakturen. Dies macht Wogging zu einer sicheren Option für viele Menschen.
- Wogging stärkt das Herz-Kreislaufsystem und verbessert die Ausdauer, da es sowohl die Ausdauerfähigkeiten als auch die allgemeine Fitness fördert. Es ist eine gute Möglichkeit, deine Ausdauer zu steigern, ohne den Körper zu überlasten.
- Wie andere Formen von Ausdauertraining hat Wogging positive Auswirkungen auf die mentale Gesundheit. Es hilft, Stress abzubauen, die Stimmung zu verbessern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern, da beim Training Endorphine ausgeschüttet werden.
- Wogging hilft natürlich ebenso wie andere Ausdauersportarten dabei, Kalorien zu verbrennen, was zu einer Gewichtsreduktion oder -erhaltung beitragen kann. Es ist eine moderate Trainingsform, die die Fettverbrennung fördert, ohne den Körper zu sehr zu belasten. Wenn du durchs Wogging abnehmen möchtest, solltest du natürlich trotzdem auf eine ausgewogene Ernährung achten.
Nehme ich mit Wogging ab?
Ja, du kannst durchs Woggen abnehmen. Wogging ist ein gutes Ausdauertraining, das auch den Kalorienverbrauch erhöht und die Fettverbrennung ankurbelt. Je nach Intensität und Dauer des Trainings kannst du in einer Wogging-Einheit mehrere hundert Kalorien verbrennen. Regelmäßiges Wogging kann deinen Stoffwechsel anregen und dazu beitragen, dass du auch nach dem Training mehr Kalorien verbrennst. Dies ist besonders bei intensiveren Trainingseinheiten der Fall, da dein Körper nach dem Training mehr Energie benötigt, um sich zu erholen.
Durch die moderaten Intensitäten von Wogging wird der Körper in der Regel dazu angeregt, Fett als Energiequelle zu nutzen, insbesondere wenn du längere Trainingseinheiten machst und über einen Zeitraum hinweg regelmäßig trainierst. Obwohl Wogging nicht so intensiv wie reines Laufen ist, stärkt es dennoch deine Beinmuskulatur, insbesondere die Waden, Oberschenkel und das Gesäß. Der Muskelaufbau trägt dazu bei, deinen Grundumsatz zu erhöhen. Mit zusätzlichem Krafttraining kannst du diesen Effekt noch verstärken.
Der Abnehmprozess hängt aber von verschiedenen Faktoren ab. Dazu zählen neben der Häufigkeit und Intensität deines Trainings auch deine Ernährung und dein allgemeiner Lebensstil. Wenn du Wogging mit einem kalorienbewussten Ernährungsplan kombinierst, hilft es dir, ein Kaloriendefizit zu erreichen, was zu einer Gewichtsreduktion führt. Um abzunehmen, musst du mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst, und Wogging kann dabei unterstützen, diesen Überschuss zu verbrennen.
Um dich bei deinen läuferischen Zielen optimal zu unterstützen, gibt es zusätzlich zu unseren Trainingsplänen unser individuelles RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching. Neu: Unser Ernährungscoaching ist jetzt krankenkassenzertifiziert! Das heißt, du bekommst 80 bis oft sogar 100 % der Kosten von deiner Krankenkasse erstattet.
Fazit: So funktioniert der Laufeinstieg mit Wogging
Wogging ist eine vielseitige, effektive und schonende Trainingsmethode, die nicht nur deine körperliche Fitness steigert, sondern auch das Risiko von Verletzungen verringert und einen positiven Effekt auf deine mentale Gesundheit hat. Es ist eine gute Wahl für Anfängerinnen, Wiedereinsteiger und Menschen, die gelenkschonend trainieren möchten. Zudem kann Wogging durchaus dabei helfen, abzunehmen, wenn es in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung und einem insgesamt aktiven Lebensstil praktiziert wird. Es ist eine gute, gelenkschonende Möglichkeit, die Kalorienverbrennung zu steigern und die Fitness zu verbessern, was langfristig zu einer Gewichtsreduktion führen kann. © Runner’s World
