Alkohol wirkt sich auf den gesamten Körper aus. So beeinflusst er Ihre Regeneration und Leistung.
Nach dem Training mit Freunden noch ein entspanntes Bier im Garten, ein gemütliches Gläschen Wein am Abend vor dem Wettkampf oder ein kleiner Schnaps beim geselligen Abendessen mit Vereinskameraden: Alkohol und Sport gehören für viele Menschen wie ein Belohnungssystem zusammen. Andere wiederum verzichten komplett auf alkoholische Getränke. Treffen beide Meinungen aufeinander, führt das Thema Alkohol beim, nach und vor dem Sport bei Läuferinnen und Läufern gerne mal zu hitzigen Diskussionen. Sucht man dann im Internet nach einer Antwort darauf, wer recht hat, findet man auf die Schnelle keine befriedigende Antwort. Das wollen wir mit diesem Artikel ändern. Welche Auswirkungen Alkohol auf Ihren Körper im Allgemeinen und speziell auf die sportliche Leistungsfähigkeit hat, was Joggen mit Alkohol im Blut für Ihren Körper bedeutet und welche Regeln Sie am Vortag eines Wettkampfs beachten sollten, erklären wir hier.
Welche Wirkung hat Alkohol auf den Körper?
Alkohol, in der Fachsprache Ethanol, ist ein Rauschmittel, das als Genussmittel in Bier, Wein, Wodka und anderen Getränken verwendet wird. Reiner Alkohol (96 %) wirkt sowohl auf menschliche als auch auf tierische Organismen als starkes Nervengift. Bakterien werden bereits mit alkoholischen Mitteln mit 70-prozentigem Alkoholanteil abgetötet.
Bis zum 01.01.2018 stand Alkohol für einige Sportarten wie beispielsweise Bogenschießen noch auf der Dopingliste der WADA. Grenzwert waren 0,1 g/l im Blut. Bekannt ist, dass Alkohol in den meisten Sportarten eher zu einer Verschlechterung als zu einer Verbesserung der Leistung führt. Das Verbot bezog sich daher ausschließlich auf Sportarten, in denen die beruhigende Wirkung des Alkohols zu einem besseren Wettkampfergebnis führen konnte.
Unser Körper nimmt Alkohol über die Mundschleimhaut, die Speiseröhre, den Magen und den Dünndarm ins Blut auf. So gelangt er in alle Organe und wird dann teilweise über die Lunge abgeatmet, über die Nieren oder die Haut ausgeschieden und größtenteils in der Leber abgebaut. Das Abbauprodukt der Leber, AcetylCoA, wird danach entweder im Citratzyklus verstoffwechselt oder für die Fettsäuresynthese verwendet. Unser Körper kann etwa 0,15 Gramm Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht innerhalb einer Stunde abbauen.
Einer der wichtigsten Faktoren, wenn es um die Wirkung alkoholischer Getränke auf den menschlichen Körper geht, ist die Wirkung von Alkohol auf die Produktion von Cortisol. Cortisol ist ein Steroidhormon, das insbesondere in Stresssituationen im Körper freigesetzt wird. Der Konsum von 0,4 Gramm Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht erhöht die Produktion von Cortisol mindestens in den ersten vier Stunden nach dem Konsumzeitpunkt.
Wirkung von Alkohol auf den Flüssigkeitshaushalt
Alkohol wirkt über Cortisol auf den Flüssigkeitshaushalt und die Regulation der Körpertemperatur: Natrium wird vermehrt im Körper zurückgehalten, was dazu führt, dass mehr Wasser in den Zellzwischenräumen des Körpers gespeichert wird. Dies kann sich später als Ödem (Wassereinlagerung) äußern. Gleichzeitig hemmt Cortisol die Wirkung des Antidiuretischen Hormons (ADH), das dafür sorgt, dass Wasser aus dem Urin resorbiert und somit im Körper weiter zur Verfügung steht. Die Folge sind häufiges Wasserlassen nach Alkoholkonsum (10 ml pro Gramm Alkohol) und das Risiko der Dehydratation.
Wie gut hydrieren unterschiedliche Getränke?
Der gestörte Wasserhaushalt sorgt dafür, dass die Regulation der Körpertemperatur bei körperlicher Belastung nicht optimal funktioniert. Athletinnen und Athleten schwitzen schneller, die erhöhte Körpertemperatur kann zu Herzrasen führen. Eine weitere Folge: schnelle Erschöpfung im Training. Wer einen Absacker nach dem Essen trinkt (25 ml, 40 %), nimmt 10 ml Alkohol und 15 ml Wasser zu sich. Das Ergebnis: 100 ml Urin und damit ein Nettoverlust an Wasser von 85 Millilitern. Bis zu zwei Prozent des Körpergewichts kann man innerhalb von vier Stunden durch den Flüssigkeitsverlust verlieren.
Wirkung von Alkohol auf den Vitamin- und Mineralstoffhaushalt
Alkohol hat über Cortisol Einfluss auf den Vitamin- und Mineralstoffhaushalt: Cortisol ist auch dafür verantwortlich, dass nach Alkoholkonsum vermehrt Kalzium und Kalium freigesetzt werden. Zusammen mit der vermehrten Urinausscheidung und der fehlenden Flüssigkeitsresorption führt das bei Sportlerinnen und Sportlern zu einem Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen wie beispielsweise Kalzium, Magnesium, Ferritin, Vitamin B und Zink.
Der Vitamin-Guide für Läuferinnen und Läufer
Wirkung von Alkohol auf den Blutzucker
Alkohol hat über Cortisol Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, indem es einen stärkeren Abbau von Eiweiß (Proteinen) und damit die Freisetzung von Glucose bewirkt. Für das nächste Training steht dann weniger Glucose aus der Leber zur Verfügung. Gleichzeitig wird die Glykogensynthese in Muskeln und Leber durch Alkohol gehemmt: Eine britische Studie zeigte eine Reduktion um 50 Prozent in den ersten acht Stunden nach dem Training und um 16 Prozent in den ersten 24 Stunden. Die Folge kann Heißhunger sein. Eindämmen lässt sich diese Nebenwirkung, indem man vor dem Alkoholkonsum die Glykogenspeicher auffüllt.
Wirkung von Alkohol auf die Muskulatur
Alkohol hat über Cortisol Einfluss auf Muskelwachstum, Muskelfunktion. Denn, Cortisol ist ein Gegenspieler des Wachstumshormons Testosteron: mehr Cortisol bedeutet somit weniger Testosteron, eine geringere Muskelproteinsynthese und damit einen geringeren Zuwachs an Muskelmasse und eine schlechtere Regeneration. Dieser Effekt tritt schon bei moderatem Konsum auf, wie eine Studie der neuseeländischen Massey-Universität belegt. Außerdem entzieht Alkohol dem Körper Wasser und die darin enthaltenen Nährstoffe, was dazu führt, dass auch die Muskeln schlechter versorgt sind. Die schlechtere Versorgung hemmt das Wachstum und die volle Leistungsfähigkeit bei erneuter Belastung.
Wirkung von Alkohol auf die Knochen
Mittlerweile gibt es wissenschaftliche Belege dafür, dass regelmäßig hoher Alkoholkonsum langfristig für eine geringere Knochendichte und damit die Erhöhung des Osteoporose-Risikos verantwortlich ist. Viel Bewegung und Sport können dem zwar entgegenwirken, dennoch bleibt bei einem hohen Alkoholkonsum das Gleichgewicht der Knochenerneuerung gestört. Denn der Alkohol blockiert Zellen, die normalerweise zerstörte Anteile im Knochen ersetzen, während der Knochenabbau ungehindert weiter läuft.
Wirkung von Alkohol auf das Immunsystem
Alkohol hemmt über Cortisol das Immunsystem: In einer Studie aus dem Jahr 2014 wird angenommen, dass der Konsum von Alkohol eine negative Auswirkung auf die Funktion der Immunendokrine haben, die für das Immunsystem eine wichtige Rolle spielen. Die vermehrte Freisetzung des Stresshormons Cortisol hemmt die Reaktion des Immunsystems und beeinflusst so die Regeneration negativ. Die Hemmung von Entzündungsreaktionen bedeutet auch, dass Entzündungsmediatoren wie TNF-alpha oder Interleukine schlechter und später am Ort einer Sportverletzung ankommen.
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Wirkung von Alkohol auf die Blutgefäße
Alkohol wirkt gefäßerweiternd: Alkohol erhöht den Blutfluss in den peripheren Körperregionen (herzfern). Erschöpfende Trainingseinheiten, die kleinste Muskelverletzungen zur Folge haben, können deshalb nach Alkoholkonsum ein erhöhtes Verletzungsrisiko darstellen. Zudem ist es möglich, dass Blutungen schlechter gestillt werden können und eher Ödeme entstehen als ohne die Einwirkung von Alkohol. Eine Studie aus dem Jahr 2002 zeigte bei Krafttrainierenden nach Alkoholkonsum vermehrte Schmerzen, Kraftverlust und eine verminderte Beweglichkeit im Vergleich zu abstinenten Sportlerinnen und Sportlern. Aus dem gleichen Grund ist die Heilung von Sportverletzungen bei Alkohol konsumierenden Menschen im Vergleich zu abstinenten Sportlerinnen und Sportlern verzögert. Ein Einfluss von Alkoholkonsum vor dem Sport auf Muskelkater konnte allerdings bisher nicht nachgewiesen werden.
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Wirkung von Alkohol auf den Stoffwechsel
Alkohol beeinflusst den Stoffwechsel: Da unser Körper Alkohol nicht speichern kann, beschäftigt er sich nach dem Belohnungsbier zuerst damit, diesen abzubauen. Gleichzeitig werden weniger Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße verbraucht. Das Endprodukt Acetat ist für uns giftig und wird über die Leber so schnell es geht als AcetylCoA abgegeben.
Bremst Alkohol den Fettabbau?
Eines steht fest: Alkohol ist eine Kalorienbombe! Ein Gramm Alkohol hat 7,1 Kalorien, und damit drei mehr als ein Gramm Kohlenhydrate. Ein halber Liter Bier hat knapp 200 Kalorien. Ein Glas trockener Wein (140 ml) enthält etwa 100 Kalorien, ein Glas Sekt 130 Kalorien. Bei süßen Weinen kommt man mit der gleichen Menge schon auf 230 Kalorien. Cocktails sind wahre Kalorienbomben: Ein großes Glas Piña Colada hat stolze 300 Kalorien.
Alkoholhaltige Getränke füttern damit also zunächst mal unsere Fettpölsterchen. Aber selbst wenn die Kalorien in die Tagesbilanz passen, hemmt Alkohol den Fettabbau. Der Körper ist nach der Aufnahme zunächst damit beschäftigt, die schädliche Substanz loszuwerden und speichert erstmal alle aufgenommene Energie in Form von Fett ab.
Wirkung von Alkohol auf den Schlaf
Alkohol beeinflusst die Schlafqualität: Alkohol macht zwar müde und sorgt dafür, dass man schneller und zunächst besser einschläft, stört jedoch das Durchschlafen und die REM-Phase (Rapid-Eye Movement-Phase). Die REM-Phase wird auch Traumschlafphase genannt und dient unter anderem der Festigung von Gedächtnisinhalten. Der Körper kommt nach höherem Alkoholkonsum kaum zur Ruhe und erreicht Studien zufolge kaum die Tiefschlafphase.
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Wirkung von Alkohol auf die Motorik
Alkohol wirkt auf die Reaktionszeit und die Feinmotorik: Alkohol bewirkt eine Verschlechterung der Raumeinschätzung, des Blickfeldes, der Konzentrationsfähigkeit, des Gleichgewichts und der Koordination. Diese Wahrnehmungsveränderungen sind ab 0,5 Promille merkbar und können die Wahrnehmung ab 0,8 Promille um bis zu 50 Prozent reduzieren.
Wirkung von Alkohol auf die Psyche
Wenn aus dem Genuss am Abend ein regelmäßiger Drang wird, wird Alkohol zum Suchtmittel. Männer sind davon häufiger betroffen als Frauen, jüngere Menschen mehr als ältere. Laut dem Alkoholatlas Deutschland ist das Risiko einer solchen Abhängigkeit zu 60 Prozent genetisch bedingt und tritt allgemein oft in belastenden, stressigen Lebensphasen auf. Ist der abendliche Griff zur Weinflasche dann ohnehin im Belohnungssystem verankert, dient der Alkohol meist unbewusst zur Stressbewältigung und wird darüber hinaus zur Sucht. Besonders im Hinblick auf die eigene Psyche sollte Alkohol daher immer bewusst konsumiert und regelmäßig längere Pausen eingelegt werden.
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Die Menge macht’s: Positive Wirkungen von Alkohol in Maßen
Klingt alles sehr negativ? Auf die Menge kommt es an! Es gibt Hinweise darauf, dass alkoholische Getränke, wie ein Glas Rotwein, in geringen Mengen auch gesundheitsförderlich sein können. Wichtig ist hier jedoch zu erwähnen, dass diese Wirkung anhängig von individuellen Faktoren ist und daher mit Vorsicht zu genießen.
Es wurde nachgewiesen, dass Alkohol in moderaten Mengen die Werte für das "gute" HDL-Cholesterin im Blut verbessern kann und gleichzeitig das "schlechte" LDL-Cholesterin daran hindert, die Blutgefäße zu verstopfen und Herzinfarkte zu verursachen.
Alkohol wirkt des Weiteren entspannend auf die Arterienmuskeln und damit blutdrucksenkend.
Drittens haben Forschende festgestellt, dass bestimmte alkoholische Getränke eine vorbeugende Wirkung gegen Osteoporose haben und das Risiko reduzieren, an Alzheimer zu erkranken. (Davon profitieren Menschen, die Rotwein trinken, mehr als diejenigen, die Bier trinken.)
Neben den "Vorteilen" des Alkoholtrinkens werfen wir aber auch einen Blick auf die belegten Risiken: Laut WHO "gibt es beim Alkohol keine unbedenkliche Menge". Hier heißt es: "Der gegenwärtige Kenntnisstand deutet nicht auf die Existenz einer Schwelle hin, an der die krebserregenden Wirkungen des Alkohols "einsetzen" und sich im menschlichen Körper manifestieren." Die Hälfte der alkoholbedingten Krebsfälle entstehen nämlich schon durch einen leichten bis moderaten Konsum.
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Wirkt sich Alkohol auf die sportliche Leistungsfähigkeit aus?
Die ganz klare Antwort lautet hier: Ja! Alkohol hat eine metabolische, kardiovaskuläre und thermoregulatorische Wirkung, das bedeutet dass er sich sowohl auf den Stoffwechsel, das Herz-Kreislaufsystem und die Temperaturregulierung im Körper auswirkt. Dennoch hängen die individuellen Effekte des Alkoholkonsums im Sport von mehreren Faktoren ab:
Mit welchem zeitlichen Abstand wird der Alkohol vor oder nach dem Sport konsumiert?
Alkohol, der unmittelbar vor dem Training konsumiert wird, kann die Koordination, Konzentration und Ausdauerfähigkeit beeinträchtigen. Nach dem Training kann Alkohol die Regeneration stören, da er die Proteinsynthese und die Glykogenauffüllung hemmt.
Welche Menge Alkohol wird konsumiert?
Eine geringe Menge Alkohol wirkt sich weniger negativ aus als übermäßiger Konsum. Bereits ab 0,5 Promille kann es jedoch zu einer messbaren Einschränkung der sportlichen Leistung kommen.
Wie lang ist die individuelle Regenerationszeit nach dem Sport und nach dem Alkoholkonsum?
Alkohol verlängert die Regenerationszeit erheblich, da er den Flüssigkeitsverlust verstärkt und den Schlaf – eine zentrale Komponente der Regeneration – negativ beeinflusst.
Wie hoch ist das individuelle Verletzungsrisiko?
Durch Alkohol wird die Reaktionsfähigkeit reduziert, was insbesondere bei Sportarten mit hohem koordinativen Anspruch oder Verletzungsrisiko problematisch ist. Alkohol fördert zudem entzündliche Prozesse im Körper, was die Heilung von Sportverletzungen verzögern kann.
Generell gilt, dass große und kräftige Menschen Alkohol besser vertragen als kleine und zierliche Personen. Empfohlen werden 0,5 Gramm Alkohol/Kilogramm Körpergewicht als Richtwert, um einen negativen Effekt auf die Regeneration zu vermeiden. Das sind beispielsweise 1,5 Liter Bier bei einer etwa 70 Kilogramm schweren Person, die etwa 65 Gramm Alkohol enthalten. Wer diese Menge nicht überschreitet, wird 48 Stunden später nichts mehr von dem Glas Wein oder der Flasche Bier merken, wenn er zur nächsten Laufrunde aufbricht. Nach dem Training oder als Belohnung nach dem Wettkampf sollten Sie erst Energie- und Flüssigkeitsspeicher mit alkoholfreien Getränken und kohlenhydratreichem Essen sowie Proteinen auffüllen, bevor Sie zum Alkohol greifen. So können Sie die negative Wirkung von Alkohol auf die Regeneration und damit auf die Ausdauerleistung sowie ein erhöhtes Verletzungsrisiko vermeiden. Je bewusster und maßvoller Sie den Alkohol konsumieren, desto geringer fallen die negativen Auswirkungen auf die sportliche Leistungsfähigkeit aus.
Dürfen Läufer Alkohol trinken?
Ganz klar: Ja, sie dürfen. Wer die negative Wirkung von Alkohol auf die sportliche Leistungsfähigkeit vermeiden möchte, sollte allerdings ein paar Dinge beachten.
- Eigentlich versteht es sich von selbst, aber: Genießen Sie Alkohol in Maßen! Am Beispiel Wein bedeutet das: Frauen sollten ihren Alkoholkonsum auf etwa 140 Milliliter Wein pro Tag beschränken – das entspricht etwa einem Glas. Männer dürfen auch zwei trinken. Denn die sind meist größer und kräftiger und vertragen deshalb mehr Alkohol. Außerdem besitzen Frauen eine geringere Menge des Enzyms Dehydrogenase, das den Alkohol in der Leber abbaut.
- Alkohol wirkt bis zu 24 Stunden nach dem Konsum dehydrierend. Trinken Sie deshalb immer Wasser zu alkoholischen Getränken. Verdünnen Sie zum Beispiel Wein mit Wasser zur Schorle. Wem das nicht schmeckt, der trinkt zu jedem Glas Wein etwa einen Viertelliter Wasser.
- Alkohol reduziert bis zu 48 Stunden nach dem Konsum die Leistungsfähigkeit. Wenn Tempoeinheiten oder lange Läufe anstehen, sollten Sie Ihrem Körper mindestens zwölf und im Optimalfall 48 Stunden Zeit geben, um den Alkohol abzubauen.
- Alkohol beeinflusst die Regeneration negativ, wenn er zu früh nach einem Lauf konsumiert wird. Essen Sie zunächst etwas Kohlenhydrat- und Proteinhaltiges und trinken Sie etwas Alkoholfreies gegen den Durst, bevor Sie mit Bier oder Wein anstoßen.
Ist Bier gut für Läufer?
Das American College of Sports Medicine (ACSM) warnt, dass sich Alkoholgenuss im Vorfeld einer sportlichen Aktivität mindernd auf Kraft und Dauerleistung der Muskeln und des Herz-Kreislauf-Systems auswirke. Der Berliner Sportmediziner Willi Heepe, jahrelang Rennarzt des Berlin-Marathons, sagte einmal: "Alkohol ist eigentlich ein übler Elektrolyträuber. Die Magnesiumreserven verschwinden förmlich durch hohe Mengen Alkohol, und letztlich wird die Erholungszeit nach Belastungen auch noch verdorben. Man kann sogar sagen, dass die Freude und der Trainingseffekt eines Trainingstages durch die schädlichen Folgen des Genusses mehrerer Gläser Bier tatsächlich völlig aufgehoben werden." Das sitzt, da mag man kaum noch zum Bier greifen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. Aber ist es wirklich so schlimm?
Bier löscht hervorragend den Durst. Das liegt zum einen an seinem hohen Wassergehalt und der Kohlensäure, die in jeder Sorte enthalten ist. Außerdem enthalten fast alle Biersorten wichtige Mineralstoffe, etwa Kalium, Magnesium, Kalzium und Phosphor. Außerdem sind Vitamin B2, Vitamin B6, Pantothensäure und Niacin in großer Menge enthalten. Britische Ernährungswissenschaftler haben erforscht, dass sich im Blutplasma regelmäßiger (moderater) Biertrinker mehr Vitamin B6 als bei Nicht-Biertrinkern findet. Das nützliche Vitamin verhindert die Bildung einer chemischen Substanz, die Herzkrankheiten verursacht.
Viele Läuferinnen und Läufer glauben, man könne mithilfe von Bier die Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen. Dabei sind Kohlenhydrate im Bier Mangelware. Eine 0,33-Liter-Flasche enthält nur elf Gramm Kohlenhydrate. Vielmehr bremst Bier die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher und sollte deshalb besser erst dann genossen werden, wenn man etwas gegessen und den Flüssigkeitsverlust zunächst mit Wasser oder einem Sportgetränk ausgeglichen hat. Marathon-Arzt Willi Heepe: "Alkohol ist ein miserabler Energielieferant. Er ist zwar kalorisch hochwertig, entfacht aber nur ein Strohfeuer."
Wie lange sollte ich nach Alkohol aufs Lauftraining verzichten?
Eigentlich müsste die Frage umgekehrt lauten, nämlich: Wie lange sollte ich, zum Beispiel vor einem Marathon, auf Alkohol verzichten? Ernährungsfachleute empfehlen, möglichst 48 Stunden vor einem Wettkampf oder einer Trainingseinheit keinen Alkohol zu trinken. Wer Wein gut verträgt, darf sich am Abend zuvor jedoch zumindest ein Glas Wein gönnen, sagen Experten. Wenn die Frage tatsächlich lautet: 'Wie lange sollte ich nach Alkohol aufs Lauftraining verzichten?', dann haben Sie vermutlich mehr Alkohol getrunken als geplant. Nach einer Feier oder einem geselligen Abend, der mit zu viel Alkohol geendet hat, sollten Sie Ihrem Körper zwei bis drei Tage Erholung gönnen, bevor Sie wieder die Laufschuhe schnüren.
Apfelschorle: Alternatives Sportgetränk
Wie lange sollte ich mit dem Alkohol nach dem Lauftraining warten?
Nach dem Wettkampf gilt: Ist die Freude noch so groß, zuerst sollte mit nicht-alkoholischen Getränken angestoßen werden, dann folgt ein kohlenhydratreicher Snack mit etwas Eiweiß, bevor Alkohol ins Glas darf. In Maßen. Auch nach einem langen Lauf sollten Sie nicht sofort zum Alkohol greifen. Ihr Körper braucht zuerst Wasser, um den belastungsbedingten Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Außerdem sollten Sie auch noch etwas essen, vielleicht ein Sandwich oder eine Suppe. Sonst wirkt der Alkohol zu stark auf den vom Wettkampf geschwächten Körper und beeinflusst die Regeneration negativ.
Am besten ist es natürlich in Trainingsphasen gar nicht erst zum Alkohol zu greifen. Es gibt mittlerweile schließlich eine Reihe an Alternativen. Ob alkoholfreie Cocktails, Bier oder selbstgemachte Limonaden.
Essen und Laufen: Richtiges Zeitmanagement
Zu tief ins Glas geschaut: Was hilft gegen den Kater am Folgetag?
In einer an der Johannes-Gutenberg-Universität Mainz durchgeführten Studie konnte die positive Wirkung einer Mischung verschiedener Pflanzen gegen Symptome eines Katers bestätigt werden. Falls doch mal das ein oder andere Gläschen zu viel getrunken wurde, helfen gegen die Kater-Symptome am nächsten Tag "nach einem gemäßigten Alkoholkonsum [...] eine intensive Wasserzufuhr und die Einnahme von antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln und Pflanzenextrakten". In einer Studie mit 214 Teilnehmern wurden insgesamt 47 Symptome erfasst und zwischen den Versuchsgruppen verglichen. Studienleiter Patrick Schmitt hatte dazu eine Mischung pflanzlicher Substanzen aus "Acerolakirsche, Kaktusfeige, Ginkgo, Silberweide und Ingerwurzel, die für den Test mit Mineralstoffen und Vitaminen kombiniert wurden" entwickelt. Vor und nach dem Alkoholkonsum wurde diese Mischung eingenommen. Die Intensität der Kopfschmerzen konnte etwa um 34 Prozent reduziert werden, Übelkeit um 42 Prozent. "Die Pflanzenextraktmischung stellt nach gegenwärtigem Kenntnisstand die einzige wissenschaftlich belegte Möglichkeit dar, um gegen Kater-Beschwerden zu intervenieren", fasst Schmitt die Ergebnisse seiner Studie zusammen.
Vier Tipps für den sportfreundlichen Umgang mit Alkohol
Tipp 1: Teilen Sie Ihre sportlichen Ziele mit Freunden und Bekannten
Erzählen Sie Freunden, was Sie sich vorgenommen haben. Bitten Sie um Unterstützung in Ihrem Vorhaben und darum, nicht-alkoholische Getränke bereitzuhalten.
Tipp 2: Füllen Sie Ihre Energiespeicher auf, bevor Sie zum Alkohol greifen.
Gefüllte Energiespeicher machen den Körper weniger anfällig für die Wirkung von Alkohol.
Energiespeicher auffüllen nach dem Laufen
Tipp 3: Partytime? Don't just sit and drink!
Verbringen Sie auf Feiern und Partys nicht die gesamte Zeit sitzend mit einem Glas in der Hand. Schwingen Sie stattdessen das Tanzbein oder spielen Sie eine Runde Billard.
Tipp 4: Und Wasser zum Schluss.
Beenden Sie jeden alkoholischen Abend mit mindestens einem großen Glas Wasser. So vermeiden Sie eine zu starke Dehydration Ihres Körpers in den Folgestunden.
Zu wenig getrunken: Dehydrierung beim Sport
Fazit: Alkohol in Maßen zum richtigen Zeitpunkt passt auch mit Sport zusammen
Ja, auch Läuferinnen und Läufer dürfen Alkohol trinken. Die negative Wirkung von Alkohol auf die sportliche Leistung, die Regeneration nach dem Training oder einem Wettkampf und die Verletzungsanfälligkeit hängt von der Menge und dem zeitlichen Abstand zur Belastung ab. Wer sich im Abstand von mindestens 24 Stunden vor oder nach einem Lauf hin und wieder Alkohol in Maßen gönnt, schadet seinem Körper nicht. Wichtig ist, nicht am selben Tag direkt die Laufschuhe zu schnüren. Läuferinnen und Läufer, die auf Ihr Belohnungsbier nicht verzichten wollen, sollten vorab Ihre Energiespeicher und den Flüssigkeitshaushalt auffüllen. Studien weisen darauf hin, dass Wein und Bier in Maßen sogar eine gesundheitspräventive Wirkung für das Herz-Kreislauf-System haben können. © Runner’s World
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