Viele Menschen möchten sich fit halten und regelmäßig trainieren. Oft lässt sich dieser Wunsch aber nur schwer mit unserem Alltag vereinbaren.
Wir sind auf Geschäftsreisen, manchmal bis spät abends im Büro oder zu Hause innerhalb der Familie eingespannt. Der regelmäßige Besuch im Fitnessstudio fällt damit meist flach oder ist schlicht zu teuer. So hat sich ein neuer Trend im Trainingsbereich entwickelt. Er ermöglicht es, flexibel zu Hause trainieren und dabei ganz ohne Hilfsmittel auszukommen: Das Training mit dem eigenen Körper – auch Body Weight Training oder Eigengewicht-Training genannt.
Vorteile gegenüber einem Training mit Geräten:
Da man zur Durchführung nur den eigenen Körper braucht, kann man Eigengewicht-Übungen überall, zu jeder Zeit und kostenlos durchführen. Die Übungen bestehen meistens aus ganzen Bewegungsabläufen. Dadurch werden nicht nur einzelne Muskelgruppen trainiert, sondern es wird auch das Zusammenspiel verschiedener Regionen des Körpers gefördert. Die Übungen ähneln also mehr den Bewegungsabläufen, die wir im Alltag automatisch ausführen. Sie können ganz einfach zu Hause oder unterwegs trainieren, denn außer einer Yoga- oder Trainingsmatte benötigen Sie keine weiteren Hilfsmittel.
Grenzen des Trainings mit dem eigenen Körper
Bei allen Eigengewicht-Übungen dient das eigene Körpergewicht als Widerstand. Diese Tatsache wird von Gegnern der Methode oft kritisiert. Angeblich kann dies zu einer Stagnation des Trainings führen, da die Muskulatur nur gleichbleibende Trainingsanreize bekommt. Befürworter von Eigengewicht-Übungen dagegen sind der Meinung, dass man den Schwierigkeitsgrad jeder Übung beliebig erhöhen kann, indem man eine Übung gezielt erschwert. Zum Beispiel kann man statt einer normalen Liegestütze einhändige Liegestütze durchführen.
Übungsbeispiele
Im Folgenden möchten wir einige Beispielübungen vorstellen, die sich leicht durchführen lassen. Bitte achten Sie darauf, sich gründlich aufzuwärmen, bevor Sie mit den Übungen beginnen. So beugen Sie Verletzungen vor. Gehen Sie einige Minuten flott auf der Stelle. Ziehen Sie dabei auch die Knie hoch und schwingen Sie die Arme seitlich mit. Auch ein Springseil leistet für ein intensives Warm-up gute Dienste.
1. Übung: Front-Reaches
Hierbei wird insbesondere die Gesäß- und Oberschenkel-Muskulatur trainiert.
So geht's: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße stehen parallel etwa hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Arme in Richtung Oberkörper an. Dann machen Sie einen Ausfallschritt nach vorn und strecken gleichzeitig die Arme nach unten Richtung Boden. Die Hände sollten dabei die Fußknöchel berühren. Wer über einen ausgeprägten Gleichgewichtssinn verfügt, kann diese Übung noch intensivieren. Dafür den Ausfallschritt nicht nach vorn, sondern nach hinten machen. 15-mal pro Bein. Zu Beginn des Trainings zwei, später drei Durchgänge durchführen.
2. Gedrehte Bauch-Crunches
Hierbei wird vor allem die Bauchmuskulatur beansprucht.
So geht's: Setzen Sie sich auf den Boden, am besten auf eine Trainingsmatte. Dann die Beine in Richtung Oberkörper beugen und leicht anheben. Lehnen Sie sich zurück, bis Sie einen Winkel von zirka 45 Grad erreicht haben. Die Arme sind nach vorne gestreckt und mit den Händen halten Sie einen (imaginären) Ball fest. Nun den Oberköper zuerst zur rechten Seite drehen. Arme und Kopf werden in dieselbe Richtung mitgeführt. Pro Seite 15-mal bei zwei bis drei Durchgängen.
3. Sitz mit ausgestreckten Beinen (L-Seat)
Bei dieser Übung werden Bauch- und Rumpfmuskulatur, sowie Gesäß- und Oberarmmuskeln trainiert.
So geht's: Die Beine im Sitzen lang ausstrecken, die Füße sind geflext (das heißt, die Zehen zeigen zur Decke). Legen Sie nun Ihre Hände seitlich ab und benutzen Sie sie im Folgenden als Stütze. Rollen Sie den Rumpf leicht ein. Dann heben Sie mithilfe der Hände das Gesäß vom Boden ab. Diese Position möglichst lange halten. Am Anfang dürfen es ruhig nur einige Sekunden sein, später können Sie sich problemlos auch länger halten. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals.
4. Liegestütz
Klassisch und effektiv: Der Liegestütz. Er trainiert vor allem die Schulter-und Armmuskulatur.
So geht's: Gehen Sie in die Liegestützposition und halten Sie den Körper auf einer geraden Linie. Die Hände sind ungefähr schulterbreit abgestützt. Senken Sie dann den Oberkörper, bis die Körperlinie und die Oberarme – wenn möglich - waagerecht zum Boden stehen. Halten Sie die unterste Position kurz und drücken Sie sich anschließend zurück in die Ausgangsposition. Leichter wird diese Übung mit aufgesetzten Knien und Unterschenkeln. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals.
Wichtig beim Training mit dem eigenen Körpergewicht: Integrieren Sie es mehrmals die Woche als festen Programmpunkt in Ihren Tagesplan. Setzten Sie sich klare Ziele und bleiben Sie dran! © newmoove
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