Ausdauersport ist gesund! Wir erklären, wie viele Minuten Sie pro Woche mindestens trainieren sollten – je nach Gesundheitsziel.
Ausdauersport ist sowas wie ein Universalmedikament – ein Multitalent in Bezug auf die physische und psychische Gesundheit. Läuferinnen und Läufer wissen das aus eigener Erfahrung. Wir haben uns mit der Frage beschäftigt, wie viele Stunden Ausdauersport pro Woche mindestens notwendig sind, damit wir gesundheitlich davon profitieren. Und ob es ein Unterschied ist, in welcher Altersgruppe man sich befindet und ob man als Anfänger in den Ausdauersport einsteigt oder als Fortgeschrittener schon jahrelang im (Lauf-)Training ist.
Was zählt als Ausdauersport?
Sobald Sie sich mindestens 20 Minuten kontinuierlich bewegen, dürfen Sie diese Aktivität Ausdauersport nennen. Mit Ausdauersport trainieren Sie die Fähigkeit Ihres Herz-Kreislauf-Systems und Ihrer Muskulatur, eine körperliche Belastung über einen längeren Zeitraum durchzuhalten. Dazu zählen sowohl Trainingseinheiten mit moderater Intensität als auch intensives Training.
So trainieren Sie nach Herzfrequenz
Wer nach einer Ausdauersportart sucht, die nicht "Joggen" heißt, wird in unserer folgenden Auflistung sicher fündig:
- Fahrradfahren
- Rollschuhlaufen, Inlineskaten, Schlittschuhlaufen
- Schwimmen, Aquajogging
- Rudern
- Skilanglauf
- Aerobic
- Walken, Wandern, Bergwandern
- Tanzen
- Fußball
- Badminton, Tennis, Tischtennis, Squash, Volleyball
- CrossFit
Ausdauertraining für Fußballer
Ist Spazierengehen Ausdauertraining?
Ja, auch Spazierengehen ist Ausdauertraining – vorausgesetzt, Sie bleiben mindestens 20 Minuten kontinuierlich in Bewegung. Im Optimalfall gehen Sie so schnell, dass Ihre Herzfrequenz sich im Bereich von 60 % bis 80 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax) einpendelt. Wenn Sie beim Spaziergang keinen Hund an der Leine haben und das Smartphone entspannt in der Tasche lassen, können Sie Ihren Kreislauf zusätzlich anregen, indem Sie die Arme kreisen, die Knie anheben, die Fersen möglichst weit zum Gesäß führen oder sich auf die Abrollbewegung der Füße konzentrieren.
Anschließend machen Sie ein bis zwei dynamische Mobilisationsübungen und investieren 3–5 Minuten in Dehnübungen – fertig ist das Ausdauertraining. Was für eine gute Nachricht! Denn seien wir mal ehrlich: Es gibt diese Tage, an denen einem Laufen einfach zu anstrengend und zu einem Spaziergang aufzubrechen einfacher ist. Und wer weiß? Vielleicht kommt die Lust am Joggen ja nach ein bis zwei Kilometern doch noch. Auch nach Verletzungen oder bei Überlastungssymptomen wie Knieschmerzen ist Spazierengehen eine gute Alternative.
Dehnen, Mobilität und Beweglichkeit für Läufer
Was bringt Ausdauersport?
Immer wieder zeigen Studien, dass regelmäßige körperliche Aktivität die Sterberate senkt, also die Anzahl der Todesfälle bezogen auf eine bestimmte Personenanzahl innerhalb eines Zeitraums. Die Sterberate wiederum gilt als Anhaltspunkt für den Gesundheitszustand der Bevölkerung: je niedriger die Sterberate, desto gesünder die Menschen. Ausdauersport ist einer Studie von 2021 das beste Training für einen besseren Gesundheitszustand und reduziert signifikant das Risiko für Systemerkrankungen.
Wenn wir Sport treiben, schlägt unser Herz schneller, pumpt Blut in kürzeren Abständen durch den Körper. Wir atmen tiefer und schneller. Unsere Muskeln kontrahieren und entspannen, verbrauchen Sauerstoff und Energie und geben gleichzeitig Stoffwechselprodukte wie Laktat in den Blutkreislauf ab. Die Dehnung der Blutgefäße und die Reibung an den Gefäßwänden durch den stärkeren Blutdurchfluss sowie der Anstieg von Laktat und anderen Stoffwechselprodukten im Blut führen zur Bildung neuer Gefäße, der sogenannten Angiogenese.
Die Anzahl der Blutgefäße in unseren Muskeln ist entscheidend für unsere Leistungsfähigkeit – je mehr Kapillaren im Muskel, desto besser unsere maximale Sauerstoffaufnahme und unsere Ausdauerleistungsfähigkeit. Eine größere Anzahl an Blutgefäßen bedeutet kürzere Wege für Abbauprodukte aus dem Stoffwechsel und die Sauerstoffversorgung. Viele Blutgefäße (Kapillaren) haben somit viele gesundheitliche Vorteile: Sie halten den Stoffwechsel am Laufen und sorgen für die notwendige Energie, wenn wir uns im Alltag bewegen oder Sport machen.
13 gesundheitliche Vorteile von regelmäßigem Ausdauersport
Was ist der gesündeste Ausdauersport?
Die Frage nach dem gesündesten Ausdauersport lässt sich nicht so einfach beantworten. Walken, Radfahren, Reiten, Rudern und Schwimmen sind im Vergleich zu anderen Sportarten gelenkschonend und zeichnen sich durch eine gleichförmige Bewegung aus. Joggen hat ebenfalls eine positive Wirkung auf die Gesundheit, setzt allerdings voraus, dass Sie bereits ein Mindestmaß an Grundfitness und muskulärer Stabilität besitzen, damit ein regelmäßiges Training nicht zur Überlastung von Muskeln, Sehnen oder Bändern beispielsweise im Kniegelenk führt. Ballsportarten wie Fußball, Tennis, Badminton, Volleyball, Handball oder Basketball beanspruchen die Gelenke durch wiederholte Start-Stopp-Bewegungen stärker als Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren. Inlineskaten ist zwar gelenkschonender als Laufen, hat aber ein höheres Verletzungspotenzial.
Welcher der gesündeste Ausdauersport für Sie ist, hängt schlussendlich von Ihren körperlichen Voraussetzungen, Ihrer aktuellen Leistungsfähigkeit und Ihrem Zeitbudget ab. Sport sollte Spaß machen, schmerzfrei sein und nicht in Stress ausarten – darauf kommt es an.
Schwimmen und Lauftraining richtig kombinieren
Wie lange sollte ein Ausdauertraining dauern?
Als Ausdauertraining bezeichnet man körperliche und sportliche Aktivitäten, die mindestens 20 Minuten dauern, besser 30 Minuten, und ohne Unterbrechung absolviert werden.
Wie viel Ausdauersport sollte ich pro Woche mindestens machen?
Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt für Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren mindestens 150 Minuten aerobe Belastung bei mittlerer Intensität oder mindestens 75 Minuten aerobe Belastung mit hoher Intensität. Auch eine Kombination ist möglich. Die Empfehlung für die Aufteilung der 150 Trainingsminuten lautet: jeweils 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche. Zusätzlich empfiehlt die Kommission, zweimal pro Woche Krafttraining zu absolvieren.
Für alle, die jetzt die Hände über dem Kopf zusammenschlagen, weil sie für diese Empfehlungen definitiv keine Zeit haben, gibt es REHIT: Reduced Exertion High Intensity Interval Training. Dazu trainieren Sie in vier Einheiten pro Woche jeweils zweimal 20 Sekunden bei maximal möglicher Intensität. Davor wärmen Sie sich drei Minuten auf, dazwischen machen Sie drei Minuten aktive Pause, z. B. mit Neuroathletiktraining, und danach absolvieren Sie ein dreiminütiges Cool-Down. Als Bewegungsform eignen sich Skippings, Seilspringen oder eine Einheit auf dem Ergometer. Das Ziel? Maximale Zeiteffizienz. Eine Studie von 2019 weist durch ein achtwöchiges REHIT-Training sogar größere Erfolge in Bezug auf die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und gesundheitliche Parameter (z. B. Blutdruck) nach als nach acht Wochen regelmäßigem Ausdauersport.
Maximale Sauerstoffaufnahme: was Läufer wissen sollten
Wie viel Sport muss ich wöchentlich machen, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren?
Ausdauersport kann dazu beitragen, dass Sie gesund bleiben und Erkrankungen vermeiden (Primärprävention) und bei bereits bestehenden Krankheiten Symptome abschwächen oder dem Fortschreiten der Beschwerden entgegenwirken (Sekundärprävention).
Empfehlungen für Ausdauersport nach gesundheitlichen Zielen
Gewichtsreduktion: Wer Ausdauersport treibt, um abzunehmen, sollte dafür mindestens vier Stunden pro Woche einplanen. Achten Sie bei kontinuierlichem Ausdauertraining auf einen Puls von etwa 75 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (HFmax). Um das erreichte Zielgewicht zu halten, sollten Sie danach drei bis fünf Stunden sportlich aktiv bleiben. Lautet das Ziel, die Blutfettwerte zu verbessern, ist Intervalltraining die effektivere Trainingsvariante – absolvieren Sie ein solches Tempotraining etwa einmal in der Woche. Um die Muskulatur trotz Gewichtsverlust zu erhalten, sollten Sie den Ausdauersport um ein bis zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche ergänzen.
Blutdruck: 30 bis 45 Minuten aerobes Ausdauertraining bei mittlerer bis hoher Intensität, kombiniert mit acht Übungen isometrischem Krafttraining bei 30 % bis 50 % der Maximalkraft, lautet die Empfehlung bei erhöhtem Blutdruck. Isometrische Kraftübungen könnten zum Beispiel Halteübungen in der Beinpresse, Wandsitzen oder Kniebeugen sein: vier Serien à zwei Minuten mit drei Minuten Pause dazwischen. So tragen Sie effektiv zu einer Normalisierung Ihres Blutdrucks bei – sowohl des systolischen als auch des diastolischen. Wichtig dabei: Vermeiden Sie Pressatmung!
Diabetes Mellitus: Für die Stabilisation des Blutzuckerspiegels sind die Gesamtdauer des Ausdauersports pro Woche und die Frequenz ausschlaggebend. Das moderate Training sollte in regelmäßigen Abständen an mindestens fünf Tagen pro Woche erfolgen und die von der WHO empfohlenen 150 Aktivitätsminuten pro Woche umfassen.
Rückenschmerzen: Wer unter wiederkehrenden Schmerzen im unteren Rücken (Lendenwirbelsäule) leidet, profitiert von mindestens 20 bis 40 Minuten Ausdauersport an zwei Tagen pro Woche. Ergänzend sollten Sie an mindestens einem Tag pro Woche Gleichgewichtsübungen und Kräftigungsübungen wie beispielsweise Kniebeugen mit Kurzhanteln, Kreuzheben mit Langhantel und Übungen mit Gymnastikball oder Kettlebell machen.
So geht der Kettlebell-Schwung
Arthrose: Um Gelenkverschleiß im Sinne einer Arthrose vorzubeugen oder einer Verschlimmerung der Schmerzen entgegenzuwirken, sollten Sie im Optimalfall mindestens 150 Minuten Ausdauersport pro Woche (30–60 Minuten pro Tag) machen. Eine positive Auswirkung auf den Knorpel erreichen Sie schon ab 45 Minuten wöchentlicher Aktivität oder mindestens 7.000 Schritte pro Tag. Durch regelmäßigen Ausdauersport reduzieren Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Sie bei bestehender Arthrose innerhalb der kommenden sechs Jahre einen künstlichen Gelenkersatz benötigen, um mehr als 50 %. Die Kombination von Ausdauersport mit Krafttraining und neuromuskulärem Training erhöht den positiven Effekt des Sports auf die Gesundheit.
Neuroathletiktraining für Läuferinnen und Läufer
Osteoporose: Ausdauersportarten wie Joggen können Osteoporose vorbeugen, sind allerdings nicht das Mittel der Wahl, um das Fortschreiten der Erkrankung zu vermeiden. Zwar kann man auch durch Lauftraining am Berg eine punktuell starke Belastung von Muskulatur und Knochen erreichen – effektiver sind Sportarten, die Belastungsspitzen beinhalten, wie Krafttrainingsübungen an der Langhantel, plyometrische (Sprung-)Übungen oder Vibrationstraining.
Depressionen: Zur Vorbeugung einer Depression reichen schon ein bis zwei Stunden Ausdauersport pro Woche aus. Wenn Sie an einer Depression und deren Symptomen leiden, sollten Sie etwas mehr Zeit und Energie investieren: drei Stunden Ausdauersport pro Woche für einen Zeitraum von mindestens drei Monaten.
Wie lange sollte ich in der Woche moderat trainieren?
Die WHO empfiehlt für Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren 150 bis 300 Minuten moderates Ausdauertraining, unabhängig von der Altersgruppe. Diese Trainingszeit sollten Sie am besten auf fünf Tage in der Woche verteilen.
Wie oft sollte ich ein intensives Training pro Woche machen?
In Bezug auf Ausdauersport bedeutet intensives Training: Belastungen im Grundlagenausdauerbereich 2 (GA 2) mit einer maximalen Herzfrequenz von 75 bis 85 %. Diese Trainingseinheiten sind anstrengender als das moderate Ausdauertraining und sollten jeweils 20 bis 90 Minuten dauern. Da dieses Training nicht rein aerob abläuft und wir als Trainierende teilweise in die Sauerstoffschuld (anaerober Trainingsbereich) gehen, benötigt der Körper danach längere Zeit für die Regeneration als nach rein aerobem Training im Grundlagenausdauerbereich 1 (GA 1, 60–75 % HFmax), nämlich knapp zwei Tage. Daraus ergeben sich maximal drei mögliche Trainingseinheiten pro Woche für intensives Training. Empfehlenswert sind ein bis zwei intensive Einheiten Ausdauersport pro Woche, im Wechsel mit zwei bis drei moderaten oder regenerativen Trainingseinheiten.
Ist jeden Tag Ausdauertraining gut?
Grundsätzlich: Ja. Wenn man bedenkt, dass sich fast die Hälfte der deutschen Bevölkerung keine 150 Minuten pro Woche bewegt, sollte man meinen, dass jede Minute Bewegung, welcher Art auch immer, zählt. Allerdings sollten Sie ein paar Dinge berücksichtigen. Wenn Sie sich einfach nur Ihrer Gesundheit und Ihrem Wohlfühlfaktor zuliebe täglich mit moderater Belastung bewegen, ohne dabei ein spezielles (sportliches) Ziel zu verfolgen, dann sagen wir: Feuer frei!
Falls Sie jedoch ein sportliches Ziel haben, Ihre Leistung verbessern möchten oder aufgrund einer bestimmten Erkrankung Sport treiben, sei gesagt: Damit unsere Leistungsfähigkeit steigt, müssen wir unseren Körper in regelmäßigen Abständen außerhalb der Komfortzone belasten und ihm im Anschluss Zeit zur Regeneration gönnen. Freizeit- und Hobbysportler sollten deshalb trainingsfreie Tage oder regenerative Trainingseinheiten einplanen.
Fazit: Fünf Einheiten Ausdauertraining pro Woche für Ihre Gesundheit
Von Ausdauersport sprechen wir, wenn wir uns mindestens 20 Minuten ohne Unterbrechung bewegen. Klassische Ausdauersportarten sind zum Beispiel Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Wer regelmäßig mindestens 150 Minuten Ausdauersport pro Woche betreibt, tut damit seiner Gesundheit viel Gutes: Neben einer positiven Wirkung auf die Funktion von Herz, Lunge und Darm profitieren wir von einer höheren Knochenstabilität und einer besseren Leistungsfähigkeit der Muskulatur. Ausdauersport verhilft uns mental zu einer guten Stimmung und einem besseren Selbstwertgefühl. Die regelmäßigen Trainingseinheiten unterstützen uns beim Abnehmen und bringen uns Gesundheits- und Trainingszielen näher.
Die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlenen 150 bis 300 Minuten Ausdauersport pro Woche bei moderater Intensität sollten Sie im Optimalfall auf fünf Tage mit jeweils 30-minütigen Trainingseinheiten verteilen. Da unser Körper zwischendurch Zeit zur Erholung braucht, sind zwei Regenerationstage pro Woche empfehlenswert. Und damit das Training nicht zu eintönig oder gar langweilig wird, sollten wir den Ausdauersport mit zwei Einheiten Krafttraining pro Woche kombinieren. © Runner’s World
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