Mit dem Zone-2-Training lässt die Grundlagenausdauer steigern. Wir erklären, worauf Sie achten müssen und welche Vorteile es hat.
Das Zone-2-Training ist eine der effektivsten Methoden, die eigene Leistung zu steigern. Das Tolle: Es eignet sich sowohl für erfahrene Läuferinnen und Läufer als auch für Neulinge. Wir erklären, was Zone-2-Training ist, worauf Sie achten sollten und vor allem, welche Vorteile es hat.
Was bedeutet Zone-2-Training?
Wenn Läuferinnen und Läufer von "Zone 2" sprechen, beziehen sie sich meistens auf ein Modell mit insgesamt fünf Zonen. Die verschiedenen Bereiche stehen hier jeweils für unterschiedliche Intensitäten bzw. Herzfrequenzen. Zone 2, die wohl bekannteste, bezieht sich auf eine Intensität von 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Aus unseren RUNNER’S-WORLD-Trainingsplänen kennen Sie es als "langsamer Dauerlauf". Als grobe Daumenregel können Sie sich merken, dass Zone 2 einen Bereich moderater Intensität meint, in dem man längere Strecken laufen kann, ohne dabei zu erschöpfen.
Die zweite Zone wird vor allem deshalb so oft erwähnt, weil Läuferinnen und Läufer hier ihre aerobe Fitness aufbauen, oft spricht man auch von der Grundlagenausdauer. "Aerob" bedeutet so viel wie "mit Sauerstoff" und bezieht sich in unserem Fall darauf, dass die benötigte Energie während dem Laufen vermehrt aus den Fettdepots erzeugt wird. Dafür braucht der Körper Sauerstoff, dessen effektive Nutzung in Zone 2 trainiert wird. Konkret bedeutet das also: Je höher die aerobe Fitness, desto besser wird Sauerstoff für die Bereitstellung von Energie durch unsere Fettreserven genutzt.
Auch der Lakatspiegel ist bei dieser Form des Trainings interessant. Dieser bleibt in Zone 2 nämlich stabil. Das liegt laut dem zertifizierten Laufcoach Jason Fitzgerald daran, dass der Körper bei dem entsprechenden Tempo genug Zeit habe, das Laktat aus dem Blut abzubauen. Steigt der Laktatspiegel, etwa weil man schneller läuft, wechselt man in die höheren Bereiche.
Weitere Tipps, wie Sie Ihre Ausdauer steigern können
Wie ermittle ich meine Zone 2?
Um Ihre eigene Zone zu ermitteln, können Sie zum Beispiel Ihre maximale Herzfrequenz berechnen, etwa 220 minus Ihr Alter, und davon ausgehend 70 bis 75 Prozent ermitteln. Hier kommt es allerdings oft zu Ungenauigkeiten und viel Variation.
Einfacher und verlässlicher geht es stattdessen mit einer Laufuhr oder Smartwatch – oder einem anderen Gerät, das Auskunft über Ihre Herzfrequenz gibt. Dann messen Sie am besten während eines hoch-intensiven Workouts Ihren Puls und gehen davon aus, dass es sich bei dem gemessenen Wert um Ihre maximale Herzfrequenz handelt. Hiervon berechnen Sie dann 70 bis 75 Prozent.
Wer keine Smartwatch, wie beispielsweise eine Apple Watch, oder ähnliches tragen möchte, kann alternativ auch die eigene Anstrengung während dem Training als Indikator verwenden. Für Zone 2 können Sie sich ganz grob merken, dass man ein Tempo läuft, bei dem man sich noch ohne Bemühungen und in ganzen Sätzen unterhalten kann.
So ermitteln Sie die maximale Herzfrequenz
Eignet sich das Zone-2-Training für Anfänger?
Das Zone-2-Training eignet sich hervorragend für Laufanfängerinnen und -anfänger! Das Tempo ist nicht zu anstrengend, und da Sie in Zone 2 die Grundlagenausdauer trainieren, zeigen sich lange Fortschritte der eigenen Ausdauer.
Gerade bei untrainierten Läuferinnen und Läufern kann das Laufen in Zone 2 recht langsam ausfallen. Das mag sich vielleicht komisch anfühlen und im Vergleich zu erfahrenen Läuferinnen und Läufern ein wenig frustrierend sein, ist aber vollkommen normal. Ein Durchschnittstempo von 8 bis 10 Minuten pro Kilometer ist gar nicht so selten und bedeutet lediglich, dass der Körper sich noch an die aerobe Energiegewinnung gewöhnen muss. Das geht zum Glück aber relativ schnell und sorgt so für einen kräftigen Motivationsschub! Sollten Sie merken, dass Sie immer wieder in höhere Zonen wechseln, bietet es sich an, immer wieder Gehpausen einzubauen. Auch hier dürfen Sie sich nicht verunsichern lassen, denn mit den Gehpausen kontrollieren Sie Ihr Tempo und bleiben so in Zone 2 – was für das Training und Ihre Ausdauer absolut von Vorteil ist!
Warum langsames Laufen Sie schneller macht
Sollten auch Fortgeschrittene in Zone 2 laufen?
Wer glaubt, Zone-2-Training sei nichts für Fortgeschrittene, der irrt sich. In einem ausgewogenen Ausdauertraining sollten Sie etwa 80 Prozent des Trainings in Zone 2 absolvieren. Laut Jason Fitzgerald sieht man mit aerobem Training auch nach jahrelanger Ausdauererfahrung noch Ergebnisse. So verbringen beispielsweise Profisportlerinnen und -sportler den Großteil ihrer Trainingseinheiten in Zone 2. Um zu verhindern, irgendwann an ein Leistungsplateau zu stoßen, rät Fitzgerald die in Zone 2 gelaufenen Kilometer Schritt für Schritt zu erhöhen und immer wieder intensive Läufe einzubinden.
Welche Vorteile hat das Zone-2-Training?
Zone 2 zeichnet sich unter anderem durch das moderate Tempo aus, bei dem man sich noch mühelos unterhalten kann. Weil man dadurch den Körper nicht an seine Grenzen treibt, fällt auch die Regenerationszeit geringer aus. Trotzdem liefert das Zone-2-Training eine spürbare Wirkung: Es erhöht die Anzahl der Mitochondrien in den Muskeln und verbessert somit die effektive Sauerstoffnutzung für die Fettverbrennung. Außerdem werden auch der Sauerstofftransport sowie das Herzschlagvolumen gesteigert. Insgesamt sorgt das Training in Zone 2 also dafür, dass Sie nicht nur schneller und weiter laufen können, sondern Ihnen das Ganze auch noch leichter fällt.
Wie lange sollte ein Training andauern?
Wie viel Zeit Sie in Zone 2 verbringen sollten, hängt allgemein von Ihrem Fitnesslevel ab. Optimalerweise sollten Sie zwei bis drei Läufe von jeweils 30 bis 45 Minuten pro Woche in Zone 2 absolvieren. Bei erfahrenen Läuferinnen und Läufern kann eine Zone-2-Laufeinheit im Schnitt auch 60 bis 90 Minuten dauern, im Marathontraining bis zu drei Stunden (siehe auch: langer Lauf). Wichtig dabei ist, dass Sie auf Ihr Körpergefühl hören und sich nicht verausgaben. Wenn Sie gerade erst mit dem Laufen begonnen haben, halten Sie sich an die 30 bis 45 Minuten. Sobald Sie merken, dass Ihnen die Läufe immer leichter fallen, erhöhen Sie die Dauer der Läufe.
Wie oft sollte ich in Zone 2 trainieren?
Läuferinnen und Läufer sollten ca. 80 Prozent ihrer Trainingsläufe in Zone 2 verbringen, Einsteigerinnen und Einsteiger auch gerne 90 Prozent. Das mag erst einmal nach viel klingen, allerdings muss man länger in Zone 2 laufen, bis sich Fortschritte bemerkbar machen, so Fitzgerald. Erste Ergebnisse würden sich erst nach etwa zwei bis vier Wochen zeigen, wenn man bereits eine gewisse Ausdauer hat, kann es unter Umständen sogar noch länger dauern. Den Rest des Trainings sollte man in den Zonen drei bis fünf absolvieren, etwa mit einem Tempodauerlauf oder Tempotraining, vielleicht in Form eines Intervalltrainings.
Fazit: Zone-2-Training ist für alle geeignet und lohnt sich!
Zone-2-Training meint ein Training, dem Ihr Herz etwa 70 bis 75 Prozent seiner maximalen Kapazität leistet und ist vor allem deshalb ein fester Bestandteil vieler Trainingspläne, weil es die Grundlagenausdauer steigert. Wie schnell das entsprechende Tempo ausfällt und auch wie lange Ihre Läufe in Zone 2 sind, hängt von Ihrem Fitnesslevel ab: Bei Laufeinsteigerinnen und -einsteigern ca. 30 bis 45 Minuten, bei Fortgeschritteten dagegen mehr. Um zu ermitteln, wie hoch der eigene Puls bei 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz ist, eignen sich Smartwatches bzw. jedes andere Gerät, das den Puls erfasst. Wer lieber keine Smartwatch tragen möchte, kann sich als grobe Daumenregel auch an der eigenen Anstrengung orientieren: In Zone 2 sollten Sie sich noch problemlos und in ganzen Sätzen unterhalten können.
Das Zone-2-Training eignet sich nicht nur für Anfängerinnen und Anfänger, sondern auch erfahrene Läuferinnen und Läufer können davon profitieren. Selbst, wenn man bereits jahrelang läuft, kann das Trainieren in Zone 2 Ergebnisse liefern. Denn diese Form des Trainings kommt nicht bloß mit einer kürzeren Regenrationszeit daher und ist schonender für Gelenke und Bänder, sondern sorgt für eine effektivere Nutzung von Sauerstoff bei der Energiebereitstellung und einen besseren Abbau von Laktat. Auf Dauer lässt Sie das Zone-2-Training also schneller und länger laufen, und zwar ohne, dass Sie schnell erschöpfen. © Runner’s World
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