Dein Erholungspuls sagt viel über deinen Trainingszustand aus. Wir verraten dir, wie du ihn richtig interpretierst – und wie du ihn verbessern kannst.
Das Herz ist ein wichtiger Indikator für unseren gesundheitlichen Zustand. Das Verhalten der Herzfrequenz wird daher gern zur Beurteilung des sportlichen Fortschrittes herangezogen. Wenn du deinen Erholungs- oder Nachbelastungspuls misst und beobachtest, kannst du deine Leistungssteigerung gut verfolgen. In diesem Artikel erklären wir, was der Erholungspuls ist, wie du ihn interpretierst und worauf du bei der Messung und Beurteilung achten solltest.
Was ist der Erholungspuls?
Der Erholungspuls – auch Nachbelastungspuls genannt – beschreibt, wie schnell sich dein Puls nach körperlicher Aktivität erholt und wieder einen Normalwert erreicht. Dabei gilt: Je schneller der Puls nach einer Belastung sinkt, desto höher ist das Fitnesslevel. An dieser Stelle sei aber erwähnt, dass die Herzfrequenz sehr individuell und komplex ist, weshalb du zusätzlich auch andere Faktoren – beispielsweise die empfundene Anstrengung oder Gewichtsveränderungen – heranziehen solltest, um deinen Trainingsstand zu beurteilen. Außerdem solltest du deinen Puls, sowohl den Erholungs- als auch den Ruhe- und den Maximalpuls, nicht mit dem von anderen Läuferinnen und Läufern vergleichen.
Was sagt der Erholungspuls über meinen Trainingszustand aus?
Der Nachbelastungspuls gibt Auskunft darüber, wie hoch deine Erholungsfähigkeit nach dem Training ist und kann daher auch als Referenzpunkt hinsichtlich deines Fitnesslevels verwendet werden. Körperliche Anstrengung sorgt dafür, dass das Herz mehr Blut durch den Körper pumpen muss, um die Muskeln mit ausreichend Sauerstoff und Nährstoffen versorgen zu können. Regelmäßiges Training erhöht somit auf Dauer das Schlagvolumen des Herzens, weshalb sich das Herz von trainierten Sportlerinnen und Sportler nach einer Belastung auch schneller wieder beruhigt. Es gilt also: Je trainierter du bist, desto stärker dein Herz und desto besser ist auch dein Erholungspuls.
Wie messe ich meinen Erholungspuls richtig?
Um den Puls nach einer Belastung zu messen, gibt es mehrere Möglichkeiten. Zunächst kannst du verschiedene Mittel wählen, um deinen Herzschlag zu erfassen:
- Mit einer Smart-Watch oder Sportuhr mit Herzfrequenzsensor auf der Rückseite,
- mit einem Herzfrequenz-Brustgurt,
- mit einem Oberarm-Sensor
- oder einfach mit zwei Fingern, die du an die Pulsschlagader an deinem Handgelenk oder Hals legst.
Welche der Möglichkeiten du nutzt, kannst du nach deinen Ambitionen und deinen persönlichen Vorlieben entscheiden. Am exaktesten sind die Messungen mit dem Brustgurt oder dem Oberarm-Sensor.
Herzfrequenz-Brustgurte und -Armbänder im Test
Auch bei der Art und Weise, wie du den Erholungspuls ermittelst, gibt es unterschiedliche Wege. Bei der wohl gängigsten Methode beobachtest du, wie sehr sich dein Puls innerhalb einer bestimmten Zeitspanne normalisiert – meistens beträgt diese ein bis drei Minuten. Hierbei misst du als Erstes deine Herzfrequenz unmittelbar nach der Belastung und wartest anschließend wenige Minuten, bevor du deinen Puls erneut misst und die beiden Werte miteinander vergleichst. Je höher die Differenz, desto schneller hat sich dein Herzschlag stabilisiert und desto fitter bist du. Natürlich solltest du bei dieser Methode immer die gleiche Zeitspanne wählen, um deinen Fortschritt valide verfolgen zu können.
Alternativ kannst du beobachten, wie lange es dauert, bis deine Herzfrequenz wieder weniger als 100 Schläge pro Minute beträgt. Auch hier spricht ein schnelles Abfallen des Pulses für einen fitteren Zustand.
Allgemein kann es beim Messen des Erholungspulses helfen, wenn du konzentriert und tief durch die Nase in die Bauchdecke einatmest und die Luft durch den Mund wieder ausatmest.
Was ist ein guter Erholungspuls?
Wie eben erklärt, lautet die grobe Faustregel: Je schneller sich dein Puls wieder normalisiert, desto besser dein Trainingszustand. Wie ein guter Erholungspuls aussieht, hängt allerdings auch davon ab, wie du ihn misst.
Beobachtest du, wie groß die Differenz zwischen Belastungs- und Erholungspuls ist, spricht ein höherer Wert für einen höheren Trainingszustand. Werte zwischen 60 und 100 stellen eine gute Erholungsfähigkeit dar, während ein Unterschied von 40 für einen weniger trainierten Zustand spricht.
Trackst du stattdessen die Anzahl an Minuten, die es braucht, bis dein Puls unter 100 gesunken ist, verhält es sich andersherum und eine geringere Zahl stellt einen höheren Trainingsstand dar. Ein Zeitraum von drei bis fünf Minuten kann hierbei auf ein hohes Fitnesslevel hinweisen, während alles über fünf Minuten für eine geringere Fitness spricht.
Was beeinflusst den Erholungspuls?
Der naheliegendste Faktor, der den Nachbelastungspuls beeinflusst, ist der Trainingszustand. Je besser trainiert du bist und je stärker demnach dein Herz, desto besser ist auch dein Erholungspuls. Aber auch das Alter kann einen Einfluss haben: So haben Kinder prinzipiell einen höheren Herzschlag, weshalb ihr Erholungspuls nicht mit dem von Erwachsenen verglichen werden sollte. Ähnliches gilt auch für ältere Menschen, da ihr Herz durchschnittlich länger braucht, um sich nach einer Belastung wieder zu stabilisieren. Zusätzlich kann sich auch die Intensität und Dauer auf den Erholungspuls auswirken. Denn je stärker und länger das Herz während einer Belastung arbeiten muss, desto länger braucht es auch, um sich wieder zu stabilisieren.
Wie verbessere ich meinen Erholungspuls?
Ein trainiertes Herz hat ein höheres Schlagvolumen und kann mehr Blut durch den Körper pumpen. Dementsprechend haben Personen, die regelmäßig trainieren, nicht nur einen niedrigeren Ruhepuls, sondern auch einen besseren Nachbelastungspuls. Um beides zu verbessern, solltest du also einfach weiter trainieren. Um die Regenerationsfähigkeit deines Herzens zusätzlich zu verbessern, kannst du allgemein auf dessen Gesundheit achten und dich ausgewogen ernähren, ausreichend schlafen und zu viel Stress vermeiden.
Fazit: Der Erholungspuls als Indikator für deinen Trainingsfortschritt
Mit dem Erholungspuls kannst du messen, wie schnell sich dein Körper, genauer gesagt dein Herz, nach einer Trainingseinheit wieder erholt. Hier gilt: Je schneller sich dein Puls normalisiert, desto höher dein Fitnesslevel. Um deinen Erholungspuls zu erfassen, gibt es verschiedene Wege, die im Grunde allerdings dem gleichen Schema folgen: Du misst deinen Puls unmittelbar nach der Belastung und ein zweites Mal nach einigen Minuten. Ein niedrigerer Puls bei der zweiten Messung spricht für eine hohe Erholungsfähigkeit und damit für einen guten Trainingsstand, ein höherer Puls dagegen für einen niedrigeren. Wichtig ist aber, dass du deine Werte nicht mit denen von anderen Ausdauersportlerinnen und -sportlern vergleichst, da die Herzfrequenz sehr komplex und individuell ist. Um deinen Nachbelastungspuls zu verbessern, empfiehlt es sich, auf ein generell gesundes Herz zu achten, weiterhin fleißig zu trainieren, aber auch auf ausreichende Regeneration und gute Ernährung zu achten. © Runner’s World
