Was macht man beim Hot Yoga/Bikram Yoga?

Bikram Yoga, auch als Hot Yoga bezeichnet, ist ein Yoga-Stil, der in einem beheizten Raum bei 35 bis 40 Grad Celsius unterrichtet wird. Er erfreut sich zunehmender Beliebtheit unter Fitness-Anhängern, ist jedoch nicht für jedermann geeignet. Warum das so ist und wie eine Hot-Yoga-Stunde abläuft, erfahren Sie hier.

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Wo hat Bikram Yoga seinen Ursprung?

Als Erfinder des Bikram Yoga gilt der nicht unumstrittene indische Yogameister Bikram Choudhury. Knieprobleme veranlassten ihn Ende der 1960er-Jahre zur Entwicklung der schweißtreibenden Yoga-Methode. Sie umfasst 26 Übungen, die in einem Raum bei Temperaturen zwischen 35 bis 40 Grad Celsius und einer durchschnittlichen Luftfeuchtigkeit von 40 Prozent ausgeübt werden – also wie in einer kühleren Sauna. Daher kommt auch die Bezeichnung Hot Yoga, das nur in speziellen Studios angeboten wird, in denen die Räume entsprechend ausgestattet sind.

Bikram Yoga ist vor allem in der westlichen Welt sehr beliebt, da der Fokus deutlich auf die körperliche Fitness gelegt wird. Der spirituelle Teil der traditionellen Yoga-Lehren entfällt meist, dafür sollen die Übungen den Muskelaufbau fördern. Während der Yoga-Stil immer beliebter wird, machte Bikram Choudhury zahlreiche negative Schlagzeilen, unter anderem, weil er die Bikram-Reihenfolge gar nicht selbst entwickelt, sondern von seinem ehemaligen Yogameister übernommen haben soll.

Welche Ausstattung brauche ich für Hot Yoga?

Beim Bikram Yoga wird es heiß, im wahrsten Sinne des Wortes. Durch die erhöhte Raumtemperatur wird der Schweiß bald in Strömen fließen, deshalb ist eine rutschfeste Yoga-Matte sinnvoll. Eine Hot-Yoga-Matte sollte waschbar oder zumindest abwaschbar sein und auch mit feuchten Händen noch genug Halt geben. Ein Handtuch darf beim Bikram Yoga ebenfalls nie fehlen.

Ein geeignetes Hot-Yoga-Outfit besteht beispielsweise aus Shorts und einem engen Top. Je weniger Stoff, umso angenehmer. Eine dünne Yoga-Hose oder eine Leggins ist als Kleidung ebenfalls in Ordnung, da sie eng anliegt und den Schweiß nicht aufsaugt. Was auf keinen Fall fehlen darf: die Wasserflasche!

Wie läuft eine Hot-Yoga-Stunde ab?

Hot Yoga basiert auf einer festgelegten Abfolge von 26 Asanas. Zu den 26 Bikram-Yoga-Übungen gehören zwei Pranayama-Techniken (Atemübungen) und 24 Asanas, die in einer vorgegebenen Reihenfolge geübt werden. Darin enthalten sind bekannte Yoga-Stellungen wie Halbmond, Baum und Kobra, die ursprünglich aus dem Hatha Yoga kommen. Das sind die Bikram-Asanas:

• Pranayama (Tiefenatmung)
• Ardha Chandrasana und Padahastasana (Halbmond mit Rück- und Vorbeuge)
• Utkatasana (Hockstellung)
• Garurasana (Adlerhaltung)
• Dandayamana-Janushirasana (Stirn-zum-Knie im Stehen)
• Dandayamana-Dhanurasana (Stehender Bogen)
• Tuladandasana (Waage)
• Dandayamana-Bibhaktapada-Pashimothanasana (Stirn-zum-Boden in der Grätsche)
• Trikanasana (Dreieck)
• Dandayamana-Bibhaktapada-Janushirasana (Stirn-zum-Knie in der Grätsche)
• Tadasana (Baum)
• Padagustasana (Zehenstand)
• Savasana (Totenstellung)
• Pavanamuktasana (Bauchpresse)
• Sit-up
• Bhujangasana (Kobra)
• Salabhasana (Heuschrecke)
• Poorna-Salabhasana (Flugzeug)
• Dhanurasana (Liegender Bogen)
• Supta-Vajrasana (Heldenstellung)
• Ardha-Kurmasana (Halbe Schildkröte)
• Ustrasana (Kamel)
• Sasangasana (Kaninchen)
• Janushirasana-Paschimothanasana (Kopf zu den Knien)
• Ardha-Matsyentrasana (Wirbelsäulendrehsitz)
• Khapalabhati (Feueratmung)

Eine Bikram-Einheit dauert circa 90 Minuten, inklusive einer abschließenden Endentspannung. Für Anfänger können die Bikram-Yoga-Figuren eine Herausforderung sein, denn sie erfordern Kraft und Balance. Doch schon nach wenigen Stunden machen sich Fortschritte bemerkbar.

Jeder sollte beim Yoga-Training auf den eigenen Körper hören und die Asanas so ausführen, wie es der Körper erlaubt. Auch an die Hitze müssen sich Einsteiger erst gewöhnen, kurze Pausen sind deshalb völlig in Ordnung. Wem schwindelig wird, der setzt oder legt sich kurz hin.

Ganz wichtig: Trinken Sie vor und nach dem Training ausreichend Wasser, um durch das starke Schwitzen nicht zu dehydrieren. Nach dem Hot Yoga sollte der Elektrolythaushalt wieder aufgefüllt werden.

Wie ist die Wirkung von Bikram Yoga?

Bikram Yoga ist eine körperlich fordernde Art des Yoga. Deshalb ist auch der Kalorienverbrauch von etwa 700 kcal pro Stunde beachtlich. Vorteile der Hot-Yoga-Methode: Sie soll die Fettverbrennung ankurbeln, den Körper stark entgiften, das Immunsystem stärken und die Muskulatur durch die intensiven Übungen kräftigen. Denn Muskeln und Sehnen werden schneller warm und können durch ein geringeres Verletzungsrisiko intensiver gedehnt werden. Außerdem gilt Bikram Yoga durch die Hitze als besonders gelenkschonend und soll Rheuma und Arthritis lindern.

Überlegen Sie sich aber unbedingt vor der ersten Yoga-Stunde, ob Sie Wärme und Anstrengung gut durchstehen. Wer schnell Kreislaufprobleme bekommt oder zu hohen oder zu niedrigen Blutdruck hat, tastet sich lieber über andere Stile an Yoga heran. Fragen Sie sicherheitshalber Ihren Arzt, ob Hot Yoga für Sie geeignet ist. Auch während der Schwangerschaft sollten Sie lieber auf sanftere Yoga-Stile umsteigen.

Doch auch für geübte Bikram-Anhänger gilt: Wenn der Körper eine Pause braucht, soll er sie bekommen. Denn durch die Hitze, die Anstrengung, die Rückbeugen und Umkehrhaltungen kann es schnell zu Schwindel und Übelkeit kommen. Enorm wichtig ist die richtige Atmung, um Kreislaufprobleme zu vermeiden. So positiv die Wirkung von Bikram Yoga auch auf die Gesundheit sein mag, Sie sollten es nicht übertreiben und auf die Signale des Körpers hören. (tsch)

Verwendete Quellen:

• Utopia: "Bikram Yoga: Was steckt hinter Hot Yoga?"
• Fit for Fun: "Bikram Yoga: Raus aus der Komfortzone mit Asanas bei 40 Grad"