Übermäßiges Schwitzen ist unangenehm, aber selten ein Krankheitssymptom. Ausdauertraining sorgt für mehr Effizienz beim Schwitzen.
Ungewohnt starkes Schwitzen (auch: Hyperhidrose, Hyperhidrosis), plötzliche Schweißausbrüche und nächtlicher Schweiß: Was beim Sport einen natürlichen Schutzmechanismus darstellt und für das überlebenswichtige Herunterkühlen der Körpertemperatur sorgt, kann in anderen Lebenssituationen Ausdruck von Stress oder Symptom einer Krankheit sein - und während der Wechseljahre nahezu in den Wahnsinn treiben. Schwitzen gehört zum Laufen dazu - doch wie viel Schweiß ist eigentlich normal, wo fängt extremes Schwitzen an und was hilft, wenn das Nachschwitzen nach dem Mittagspausenlauf den Tagesablauf durcheinander bringt? Lesen Sie hier, wann übermäßiges Schwitzen Ihre Aufmerksamkeit erfordert, welche Ursachen es gibt, warum wir unsere Schweißrate beim Sport kennen sollten und mit welchen Tipps Sie die Schweißproduktion gezielt beeinflussen können.
Warum schwitzen wir?
Bei körperlich gesunden Menschen ist Schwitzen ein natürlicher Schutzmechanismus des Körpers zur Wärmeregulierung: Durch die Verdunstung von Schweiß über die Haut geben wir überschüssige Wärme nach außen ab. Ohne Schwitzen würde die Körpertemperatur beim Sport oder bei starker Hitze in tödliche Bereiche steigen. Abhängig von der Ursache unterscheidet man thermoregulatorisches Schwitzen bei hohen Temperaturen (im Sommer oder in der Sauna) oder bei körperlicher Anstrengung und emotionales Schwitzen durch Stress (z. B. bei Prüfungsangst oder Lampenfieber). Schwitzen ist außerdem wichtig für den Säureschutzmantel unserer Haut und dient nebenbei der Entgiftung.
Wir besitzen durchschnittlich etwa drei Millionen Schweißdrüsen, die meisten davon an Stirn, Ellenbeugen, Händen und Füßen. Männer haben einige Schweißdrüsen mehr als Frauen und schwitzen in der Regel stärker. Man unterscheidet merokrine und apokrine Schweißdrüsen: Merokrine Drüsen befinden sich über den gesamten Körper verteilt (Ausnahmen: Übergang zwischen Lippe und Zahnfleisch und männliche Eichel), unabhängig von der Körperbehaarung. Apokrine Schweißdrüsen bilden sich im Laufe der Pubertät an den Haarwurzeln aus. Während der Schweiß aus merokrinen Schweißdrüsen geruchlos ist, entsteht an den apokrinen Drüsen durch den Einfluss von Bakterien der typische Schweißgeruch.
Bis zu vier Liter Schweiß kann ein Erwachsener pro Stunde produzieren. Der Schweiß besteht zu 99 Prozent aus Wasser.
Das sollten Läufer über Natrium wissen
Wovon hängt es ab, wie viel ich schwitze?
Wie viel wir beim Sport und beim Laufen schwitzen, ist individuell unterschiedlich: Während der eine Läufer nach fünf Kilometern fast gar nicht schwitzt, bilden sich bei einer anderen Läuferin schon beim Aufwärmen die ersten Schweißperlen am Kopf, im Nacken und unter den Achseln.
Wann ist Schwitzen krankhaft?
Bei etwa fünf Prozent der Bevölkerung ist übermäßiges Schwitzen Ausdruck einer Hyperhidrose (auch: Hyperhidrosis), also einer krankheitsbedingten extremen und nicht kontrollierbaren Schweißproduktion. Man unterteilt die Krankheit anhand der durchschnittlichen Schweißproduktion in drei Krankheitsgrade: von leichten Symptomen bei Grad 1 (ca. zehn Zentimeter große Schweißflecken unter den Achseln abseits sportlicher Aktivität) bis hin zu starken Symptomen bei Grad 3 (ca. 20 Zentimeter große Schweißflecken). Hinzu kommen schwitzige Handflächen und schwitzige Füße bis hin zu Schweißperlen an Händen und Füßen sowie an der Oberlippe.
Für alle anderen gilt: Solange sich das Schwitzen beim Sport und im Alltag nicht plötzlich und/oder deutlich verändert, ist eine Krankheit als Grund recht unwahrscheinlich. Starkes Schwitzen ist also zunächst kein Grund zur Sorge.
Wiederholter Nachtschweiß (nächtliches Schwitzen), immer wiederkehrende Schweißausbrüche ohne erkennbare Ursache sowie starkes Schwitzen in Kombination mit Fieberschüben oder dauerhaftem Fieber (Körpertemperatur von mehr als 38 °C) sind ein Grund, einen Arzt aufzusuchen. Nachtschweiß ist ein Begleitsymptom vieler Infektionskrankheiten, neurologischer Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen und bei Hormonschwankungen. Das übermäßig starke Schwitzen geht meist mit Schlafstörungen, Einschlafstörungen und/oder Durchschlafstörungen einher.
Erster Ansprechpartner ist Ihr Hausarzt, der Ihre Krankheitsgeschichte kennt und Blutwerte aus früheren Untersuchungen vorliegen hat. Bei Behandlungsbedarf wird er Sie in eine internistische oder neurologische Facharztpraxis überweisen. Aufschluss über eine mögliche Krankheit geben weitere Bluttests, eine Blutdruckmessung bei Verdacht auf Bluthochdruck, ein Echokardiogramm (EKG) bei Verdacht auf eine Beeinträchtigung des Herzens oder eine Ultraschalluntersuchung der Schilddrüse.
Wenn ein Trainingspartner beim oder nach dem Training plötzliche Schweißausbrüche in Kombination mit Schwindel oder Bewusstseinseintrübung hat oder die Haut gräulich verfärbt ist und zusätzlich Muskelzittern auftritt: Rufen Sie den Rettungswagen! Gleiches gilt für Sportler mit bekanntem Diabetes Mellitus, die im oder nach dem Training während eines Schweißausbruchs orientierungslos werden und Heißhunger sowie starkes Herzklopfen haben.
Schweiß kann unterschiedliche Geruchsnoten haben. Wenn er nach Ammoniak riecht, ist das ein Warnsignal! Der Geruch entsteht, wenn beim Schwitzen Eiweiße über die Schweißdrüsen ausgeschieden werden. In Kombination mit Bakterien, die sich überall auf unserer Haut befinden und die Proteinbausteine zersetzen, entsteht der Geruch von Ammoniak. Die Verstoffwechselung von Eiweißen bedeutet: Die Kohlenhydratspeicher reichen zur Energiegewinnung nicht mehr aus.
Ammoniakgeruch nach dem Laufen
Welche Ursachen hat starkes Schwitzen?
Die Ursache für starkes Schwitzen kann Unterzuckerung bei Diabetes Mellitus, eine Schilddrüsenfehlfunktion (Schilddrüsenüberfunktion, Hyperthyreose), Mangelerscheinungen oder Morbus Parkinson sein. Während der Wechseljahre und in der Schwangerschaft können hormonelle Schwankungen Schweißausbrüche verursachen. Nachtschweiß tritt vor allem bei rheumatischen Erkrankungen auf.
Einige Medikamente wie Cortisonpräparate oder Antidepressiva können als Nebenwirkung zu verstärktem Schwitzen führen. Die Hormontherapie im Rahmen einer onkologischen Behandlung wie beispielsweise bei Prostatakrebs kann zu ähnlichen Schweißausbrüchen wie in der Menopause führen.
Laufen und Sport in den Wechseljahren
Eine weitere Ursache für verstärktes Schwitzen können Nahrungsmittel sein. Hierzu zählen Kaffee, stark gewürzte Mahlzeiten, aber auch der Entzug bestimmter Lebensmittel wie Alkohol.
Wie viel Schweiß ist beim Sport normal?
Ein durchschnittlicher Hobbysportler verliert bei sportlichen Aktivitäten mit moderater Intensität etwa 500 bis 1.500 Milliliter Schweiß pro Stunde. Man nennt diese durchschnittliche Schweißproduktionsmenge auch Schweißrate. Profisportlerinnen und -sportler kommen auf bis zu vier Liter pro Stunde. Die eigene Schweißrate zu kennen, hat Vorteile: Wer weiß, wie viel Flüssigkeit über den Schweiß verloren geht, kann seine Flüssigkeitsspeicher gezielt wieder auffüllen. Das ist vor allem im Wettkampf wichtig. Denn ein Flüssigkeitsverlust von etwa zwei Prozent des Körpergewichts führt bereits zu Einschränkungen der Leistungsfähigkeit.
Schweißrate und Trinkmenge richtig berechnen
Sagt Schwitzen etwas über meine Kondition aus?
Man sagt, dass besser trainierte Läuferinnen und Läufer schneller schwitzen und mehr Schweiß pro Schweißdrüse produzieren, während der Mineralstoffverlust (z. B. von Natrium) geringer ist als bei Untrainierten. Sehen wir aber eine regelmäßig trainierende Läuferin neben einem untrainierten Läufer joggen, haben wir den Eindruck, dass eher das Gegenteil der Fall ist. Schauen wir uns das einmal genauer an.
Ausschlaggebend ist, unter welchen Bedingungen der Vergleich zwischen Untrainierten und Trainierten stattfindet. Lassen wir einen trainierten und einen untrainierten Läufer bei gleicher Belastung, z. B. 65 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) laufen, wird der trainierte Läufer schneller laufen und eine größere Strecke zurücklegen, weil er bei 65 Prozent VO2max eine höhere absolute Leistung abrufen kann. Eine höhere absolute Leistung führt zu einer stärkeren Wärmeproduktion und somit zu einer höheren Schweißproduktion. Aber der Vergleich hinkt.
Lassen wir beide Sportler, trainiert und untrainiert, auf derselben Laufstrecke bei gleicher Laufgeschwindigkeit laufen, ist dies für den Läufer mit der besseren Kondition weniger anstrengend, er produziert weniger Wärme und schwitzt bei gleicher Belastung weniger. Somit schwitzen Läuferinnen und Läufer mit besserer Kondition weniger als untrainierte Menschen. Umgekehrt führt das Laufen bei gleichbleibender Körpertemperatur dazu, dass trainierte Läuferinnen und Läufern eine höhere Leistung hinsichtlich Kraft und Ausdauer abrufen können als untrainierte.
Trotzdem sagt die Art, wie wir schwitzen, etwas über unsere Kondition aus: Dass Training das Schwitzen verändert, zeigt die Tatsache, dass regelmäßig trainierende Läuferinnen und Läufer bei gleicher absoluter Belastung früher anfangen zu schwitzen – ein trainierter Körper reagiert besser und schneller auf die steigende Körpertemperatur. Wer gut trainiert ist, schwitzt zudem effizienter: Während untrainierte Menschen unregelmäßig und manchmal so stark schwitzen, dass sich dicke Schweißperlen bilden, sondern die Drüsen trainierter Menschen immer exakt so viel Schweiß ab, dass die Haut feucht bleibt und die Flüssigkeit kühlend verdunsten kann. Schweißperlen hingegen laufen ungenutzt zu Boden und sorgen sozusagen für sinnlosen Flüssigkeitsverlust. Die Schweißdrüsen trainierter Läuferinnen und Läufer produzieren zudem Schweiß mit einem geringeren Gehalt an Mineralstoffen.
Mineralstoffe für Läuferinnen und Läufer
Was hilft gegen übermäßiges Schwitzen?
Schwitzen kann man trainieren: Durch regelmäßiges Ausdauertraining oder Besuche in der Sauna lernt der Körper, effizienter zu schwitzen. Er stellt sich schneller auf die steigende Körpertemperatur ein und sondert früher Schweiß ab. Die Schweißproduktion erfolgt gleichmäßiger, sodass die dauerhaft feuchte Haut fortlaufende Kühlung durch Verdunstung gewährleistet. Auf diese Weise kann der Körper die Körpertemperatur schneller und besser regulieren, ohne durch plötzliche Schweißausbrüche schnell für Kühlung sorgen zu müssen.
Verzichten Sie auf den Konsum bestimmter Lebensmittel: Kaffee, Nikotin, Alkohol und scharfe Gewürzen sowie besonders fettreiche Lebensmittel können zu starkem Schwitzen führen.
Laufen Sie überflüssigen Kilos davon: Ein (zu) hohes Körpergewicht bedeutet meist eine dickere Fettschicht im Unterhautgewebe, die starkes Schwitzen begünstigen kann. Mehr Kilos bedeuten zudem mehr Energiebedarf und eine höhere Anstrengung bei Bewegung, also auch mehr Wärmeproduktion – und daher stärkeres Schwitzen. Wer sein Gewicht reduzieren möchte, sollte insbesondere seine Ernährungsgewohnheiten näher beleuchten und verändern. Unser RUNNER’S WORLD Ernährungscoaching kann Sie dabei mit gesunden und leckeren Rezepten unterstützen. Die individuell erstellten Ernährungspläne sind eine Hilfe für alle, die Ihre Ziele schneller und erfolgreicher erreichen möchten.
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Tragen Sie helle, luftige und atmungsaktive Kleidung aus leichter Baumwolle oder Leinenstoff, um Ihrem Körper bei Hitze und unter körperlicher Belastung die nötige Kühlung zu verschaffen. Ein ärmelloses Shirt oder Tank Top ist oft angenehmer als ein T-Shirt. In Lederschuhen heizen die Füße (abseits des Sports) weniger auf als in Sportschuhen aus Synthetik. Auf dem Fahrrad und im Büro sorgen Sandalen für ein luftiges Fußklima.
Das richtige Equipment für Laufanfänger
Heilpflanzen wie Salbei oder Ringelblumen und Brennnessel als Tee wirken sich positiv auf die Temperaturregulierung des Körpers aus. Medikamente gegen übermäßiges Schwitzen (Antihidrotika) sollten Sie nur dann in Absprache mit Ihrem Arzt einnehmen, wenn natürliche Mittel keine Linderung bringen.
Spezielle Deos, die sich die Schweißhemmung von außen auf die Fahne geschrieben haben, wirken nicht bei jedem und sollten individuell getestet werden. Manchmal hilft es, bei der Wahl des richtigen Deos die Liste der Inhaltsstoffe anzuschauen und Wirkstoffe wie Alkohol oder Aluminiumchlorid wegzulassen. Eine sichere Wahl ist z. B. das Balsam Deo von Seba Med. Wichtig: Tragen Sie Deodorant immer auf sauberer Haut auf, sonst kann es seine Wirkung nicht uneingeschränkt entfalten. Notfalls vor dem Auftragen einmal mit einem feuchten Waschlappen durch die Achselhöhlen wischen.
Wer unter stressbedingtem Schwitzen leidet und um seine Nervosität in stressigen Situationen weiß: Progressive Muskelentspannung und andere gezielte Entspannungsformen helfen dabei, den eigenen Körper gezielt zur Ruhe zu bringen. Auch Entspannung kann man trainieren.
Die richtige Atemtechnik fürs Laufen
Make-up entfernen: Schminken Sie sich vor dem Laufen ab. Make-up verstopft wichtige Schweißdrüsen am Kopf im Stirnbereich und sorgt für stärkere Schweißabsonderungen an anderen Körperstellen.
So gut ist Joggen für die Haut
Was hilft gegen "Nachschwitzen"?
Wer öfter an Wettkämpfen teilnimmt oder die Mittagspause zum Laufen nutzt, kennt das: Unter der Dusche holt man sich die verdiente Erfrischung und kurz darauf ist das frische T-Shirt am Rücken wieder durchgeschwitzt. Hilfe gegen das sogenannte Nachschwitzen an sich gibt es nicht – aber zwei Tipps für den Umgang damit: Warten Sie mindestens zehn Minuten, bis Sie unter die Dusche steigen. Ihr Körper braucht diese Zeit, um die Stoffwechselvorgänge herunterzuregulieren. Duschen Sie lauwarm statt kalt oder heiß, auch wenn es für die Muskulatur und das Gemüt ein Genuss wäre. Kaltes Duschen führt dazu, dass unser Körper die Temperatur weiter hochreguliert und wir stärker schwitzen, heißes Wasser wiederum hält die Körpertemperatur auf hohem Niveau und hemmt die Wärmeabgabe.
Trinken Sie unmittelbar nach dem Sport lauwarmen Tee, um den Flüssigkeitshaushalt aufzufüllen. Ein kaltes Getränk wäre zwar angenehm, sorgt aber für eine stärkere Wärmeproduktion.
Erhöhte Körpertemperatur nach dem Sport
Was hilft gegen starken Schweißgeruch?
Schweißgeruch entsteht durch Bakterien. Diese können am Körper selbst oder in unserer Kleidung sein. Ein luftiges Baumwollshirt oder Leinenshirt und eine Rasur schaffen Abhilfe. Nutzen Sie einen Antitranspirant anstelle von Deo. Deo duftet zwar gut, reduziert jedoch nicht die Schweißmenge.
Kann man durch Schwitzen abnehmen?
Weit verbreitet ist die Annahme, man könne Schwitzen mit Abnehmen gleichsetzen, quasi folgernd: Wer viel und stark schwitzt, nehme damit ab. Weit gefehlt. Fakt ist, dass übergewichtige Menschen deutlich schneller und schon bei geringer Anstrengung ins Schwitzen kommen. Ebenso wie in der Sauna sorgt dieses Schwitzen aber nicht für eine Gewichtsabnahme im Sinne einer Fettreduktion. Die kurzfristige Gewichtsreduktion unmittelbar nach dem Sport ist lediglich auf den Flüssigkeitsverlust zurückzuführen und macht sich nach ausreichendem Trinken auf der Waage nicht mehr bemerkbar. Achtung: Diese Aussage bezieht sich rein auf das Schwitzen an sich. Regelmäßige sportliche Aktivität, bei der Sie ins Schwitzen kommen, trägt selbstverständlich zur Gewichtsreduktion bei.
Fazit: Schwitzen kann man trainieren
Starkem Schwitzen liegt nur selten eine ernsthafte Erkrankung zugrunde. Grundsätzlich können Sie übermäßiges Schwitzen in den Griff bekommen, indem Sie Ihren Speiseplan unter die Lupe nehmen und auf stark gewürzte Lebensmittel verzichten, regelmäßig in die Sauna gehen oder Ihren Körper beispielsweise durch Ausdauersport auf Hochtouren und bewusst ins Schwitzen bringen und sich der körperlichen Belastung entsprechend kleiden. Bei Übergewicht lohnt sich die Reduktion des Körpergewichts.
Ein Wechsel vom Deo zum Antitranspirant, sowie ein Blick auf die Inhaltsstoffe des Deodorants und über den Tellerrand in das Reich der Heilpflanzen, nämlich auf Tees mit Salbei oder Ringelblumen, können unangenehme Gerüche durch Schweiß reduzieren. Bei plötzlichen Veränderungen hinsichtlich des Schwitzens oder in Kombination mit Fieber oder gar Bewusstseinsverlust gilt, egal ob Sportler oder Nichtsportler: ab zum Arzt! © Runner’s World
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