Intervallfasten hat viele positive Auswirkungen auf Fitness und Gesundheit, das hat die Wissenschaft bewiesen. Unser Redakteur tut es seit Jahren und schwört auf die Vorteile.
Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann – mit dieser Ernährungsweisheit sind wir aufgewachsen. Dahinter steckt die Annahme, dass man gestärkt mit einem ausgiebigen Frühstück besser durch den Tag kommt. Klingt ja auch irgendwie logisch. Trotzdem macht es unser Redakteur Henning Lenertz seit etlichen Jahren umgekehrt: morgens nichts, mittags viel, abends am meisten. Es gibt bei Henning kein Frühstück. Dennoch lässt sich sein erstes Mahl gegen Mittag als Breakfast bezeichnen, denn der englische Begriff heißt nichts anderes als "Fasten brechen".
Unser Redakteur betreibt seit Jahren erfolgreich intermittierendes Fasten, auch Intervallfasten genannt. Das ist mittlerweile ein Riesentrend – im Fitness- und Gesundheitssport und sogar auch im Leistungssport. Denn Intervallfasten hat eine positive Wirkung auf Fettverbrennung und Gewichtsabnahme, aber auch auf unsere Leistungsfähigkeit. Die Wissenschaft unterstreicht dies mittlerweile mit zahlreichen Studien. Unser Redakteur Henning Lenertz schwört seit vielen Jahren auf die Vorteile. Hier berichtet er über seine Erfahrungen mit dieser Ernährungsweise und gibt praktische Tipps für den Einstieg ins Fasten.
Was ist Intervallfasten?
Wir kennen alle die extremen Formen des Fastens, zum Beispiel das Heilfasten oder das religiöse Fasten, da wird zum Teil mehrere Tage hintereinander nichts gegessen. Diese Varianten bedeuten Stress für den Körper. Sport ist während langer Fastenphasen gar nicht oder nur schlecht möglich. Die allermeisten Expertinnen und Experten raten auch Schwangeren, Stillenden, Kindern, Kranken, Alten und Untergewichtigen, die Finger davon zu lassen. Um dieses lang andauernde Fasten soll es uns aber nicht gehen, wir möchten Sie über das Intervallfasten informieren.
Für das Intervallfasten gilt diese Warnung nicht. Denn bei dieser Art des Fastens wird je nach Variante maximal 24 Stunden lang auf Nahrung verzichtet, und das auch nur eingeschränkt. Darauf folgt ein gewisser Zeitraum, in dem man wieder etwas essen darf, und anschließend beginnt das nächste Fasten-Intervall. Essen und Fasten wechseln sich also ständig ab. Der Vorteil: Im Gegensatz zu den traditionellen Formen des Fastens lässt sich diese "Diät" auch dauerhaft anwenden.
Welche Intervallfasten-Methoden gibt es?
Die verschiedenen Intervallfasten-Formen unterscheiden sich in der Dauer und im Rhythmus des Nahrungsverzichts. Bei der 5:2-Methode etwa wird an fünf Tagen in der Woche normal gegessen und an zweien nichts oder nur wenig. Bei der 6:1-Variante ist gar nur ein Fastentag in der Woche angesagt. Am häufigsten verbreitet ist die 16:8-Variante, die auch unser Redakteur anwendet. Dabei öffnet sich jeden Tag für acht Stunden ein Zeitfenster, in dem gegessen werden darf. In den verbleibenden 16 Stunden wird gefastet. Das Fenster kann sich jeder zeitlich individuell gestalten, wie es eben am besten in den Alltag passt.
Das Deutsche Institut für Sporternährung empfiehlt die Methoden 5:2 und 16:8, wenn Sie Intervallfasten mit Sport kombinieren möchten: "Beide sind besonders gut mit sportlichen Aktivitäten kombinierbar", informiert das Institut für Sporternährung, und weist darauf hin: "Entgegen dem klassischen Fasten werden beim intermittierenden Fasten relevante Lebensmittelmengen verzehrt, aber nur zu bestimmten Zeiten und vor allem mit bestimmten Zeitabständen."
Welche Vorteile hat das Intervallfasten für Läufer?
Das Intervallfasten weist viele Vorzüge auf, im Folgenden benennen wir die entscheidenden sieben Vorteile, von denen auch Sie profitieren können.
Klingt zu schön, um wahr zu sein? Ist es aber nicht, wie unser Redakteur Henning nun aus seiner täglichen Praxis und über seine Fasten-Hintergründe berichtet:
"Für mich persönlich war keiner der genannten positiven Effekte der Grund, weshalb ich damit anfing, mein Frühstück ausfallen zu lassen. Wenn ich mir zu erklären versuche, warum mein Körper so funktioniert, wie er funktioniert, kommt mir unsere urzeitliche Genetik in den Sinn. Auch wenn wir in Häusern statt Höhlen wohnen, ist unser Körper immer noch so programmiert wie vor Zehntausenden von Jahren. Einen Kühlschrank hatten weder der Neandertaler noch der Homo erectus. Und ich behaupte einfach mal ganz kühn, dass das Frühstück folglich an den meisten Tagen ausgefallen sein dürfte. Es musste erst etwas gesammelt oder gejagt werden, bevor gegessen werden konnte. Jedenfalls führte nur Bewegung zum kalorienhaltigen Ziel", konstatiert Henning.
"Beim Intervallfasten geht es mir weder ums Abnehmen noch um die zahlreichen gesundheitlichen Aspekte. Ich möchte meinem Körper bloß eine Pause vom Verdauen gönnen. Denn Nahrungsaufnahme bedeutet zuerst einmal Arbeit für den Körper. Für Anhänger der Steinzeiternährung (Paleo-Diät) ist die Konsequenz aus der Rückbesinnung auf die menschliche Urgeschichte vor Ackerbau und Viehzucht, dass sie sich hauptsächlich von Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse und Nüssen ernähren. Milchprodukte, Getreide und verarbeitete Lebensmittel sind für sie tabu. Bei mir führt die Rückbesinnung eben dazu, dass ich meinem Körper Ruhephasen gönnen und ihn nicht durchgängig mit der Verdauungsarbeit beschäftigen möchte. Für mich und viele Wissenschaftler steht fest: Der Mensch ist dafür gemacht, auch mal etwas Hunger zu verspüren. Merksatz: Unsere Vorfahren darbten, daher sollten wir es ab und an auch tun!", sagt der Redakteur.
Hennings Speiseplan
"Morgens starte ich meist gegen 6:30 Uhr in den Tag. Bevor ich mich auf den Weg in die Redaktion mache, trinke ich zwei Tassen Kaffee. Dazu gesellen sich im Laufe des Vormittags meist eine weitere Tasse plus rund ein Liter Wasser oder Kräutertee. Die ersten Kalorien nehme ich erst mittags auf. Oft esse ich gegen 13 bis 14 Uhr Porridge mit Obst (meist Apfel und Banane), dazu nehme ich einen riesigen Klecks Erdnuss-Mus. Nachmittags esse ich gegen 16 Uhr dann gern noch ein wenig Obst oder auch mal ein Stück Kuchen oder Schokolade. Doch die wichtigste Mahlzeit ist bei mir das Abendessen. Gegen 19 Uhr gönne ich mir mindestens zwei, eher drei Portionen Selbstgekochtes. Als Bettfhupferl verspeise ich um 21 Uhr noch einmal eine ordentliche Portion Mango-Nicecream – das ist selbst gemachte Eiscreme aus gefrorenen Früchten. Und wenn ich mich anschließend schlafen lege, beginnt die 16-stündige Fastenphase. Das ist ja das Geniale am Intervallfasten: Einen Großteil davon erledigt man im Schlaf. Und so habe ich eigentlich nie das Gefühl, dass mir etwas fehlt, Hunger leide ich nur selten", berichtet Henning, der eine gesunde Schlaghygiene pflegt.
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Wann ist beim Intervallfasten der beste Zeitpunkt fürs Lauftraining?
Der beste Zeitpunkt fürs Lauftraining beim Intervallfasten hängt von den individuellen Zielen ab. Ein Training am Morgen während der Fastenphase kann die Fettverbrennung fördern, eignet sich jedoch eher für moderate Einheiten, da die Energiereserven begrenzt sind. Für intensive oder lange Läufe ist es ideal, nach dem Fastenbrechen zu trainieren, da der Körper dann über ausreichend Energie verfügt. Alternativ kann das Training vor der letzten Mahlzeit stattfinden, um danach die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Regeneration zu unterstützen. Entscheidend ist, den Trainingszeitpunkt an die eigenen Bedürfnisse und die Intensität des Laufes anzupassen.
Henning sagt dazu: "Es ist für mich heute völlig normal, bis mittags nichts zu essen, dabei habe ich früher selbst stets das Frühstücken propagiert. Es ist reine Gewohnheit. Ich verspüre morgens nie Hunger. Die Frage nach der Energie fürs Training lässt sich nicht ganz so schnell beantworten. Selbst nach 16, 18 manchmal auch 20 Stunden ohne jegliche Kalorienzufuhr kann ich problemlos 20 Kilometer laufen. In der Marathonvorbereitung absolviere ich schon mal lange Läufe von 35 Kilometer Länge nüchtern. Das konnte ich früher nicht. Da war ich schon froh, wenn ich nicht nach einer Stunde schon völlig unterzuckert war und ausgepowert immer langsamer wurde. Ich bin fest überzeugt, dass sich auch durch das Fasten mein Fettstoffwechsel verbessert hat und mein Körper Joggen länger auf körpereigene Fette setzt".
Ganz wichtig ist noch zu erwähnen, dass Sie Ihr Fastenintervall individuell wählen können, also auch ganz anders als unser Redakteur. Es wäre genauso möglich, morgens zu essen, also die Morgenstunden bis zum Nachmittag als Essenszeit (= acht Stunden) festzulegen und anschließend zu fasten (= 16 Stunden). Das kann jeder für sich entscheiden, wie es eben am besten in den Trainingsalltag passt. Wichtig ist nur, diese Zeitphasen dann möglichst konsequent durchzuhalten. Es ist zudem empfehlenswert, schrittweise vorzugehen. Experimentieren Sie ruhig vorerst mal mit Zeiten und steigern Sie die Fastenintervalle sukzessive auf die Dauer, die Sie sich wünschen (Beispiel: Fasten Sie die ersten Tage nur zehn oder zwölf Stunden pro Tag und steigern Sie sich allmählich hoch auf die 16:8-Verteilung).
Was muss ich beim Lauftraining beachten, wenn ich faste?
Intervallfasten und Lauftraining können ein Traumpaar sein, wie an unserem Redakteur und dessen erfolgreichen Laufzeiten zu sehen ist. Jetzt kommt das große Aber: Im Lauftraining gilt das nur für Dauerläufe, wie oben schon erklärt, bis zu einem bestimmten Tempo. Für hartes, intensives Training benötigt der Körper Energie in Form von Kohlenhydraten. Beim Lauftraining während des Fastens ist es daher besonders wichtig, den Körper nicht zu überfordern und auf Signale wie Müdigkeit oder Schwindel zu achten. Moderate Läufe eignen sich besser für die Fastenphase, während intensive Einheiten idealerweise nach einer Mahlzeit stattfinden sollten, um ausreichend Energie zur Verfügung zu haben.
Des Weiteren ist eine gute Flüssigkeitszufuhr essenziell, da der Körper während des Fastens leicht dehydrieren kann. Zudem sollte auf eine ausgewogene Ernährung in den Essensphasen geachtet werden, um die Glykogenspeicher aufzufüllen und die Regeneration zu unterstützen. Besonders wichtig ist, flexibel zu bleiben und das Training an die individuelle Leistungsfähigkeit und Tagesform anzupassen.
Henning bekommt das gut in den Griff: "Dafür habe ich inzwischen ein recht gutes Körpergefühl entwickelt: Einen kürzeren Tempodauerlauf am Morgen oder Mittag, bei dem ich 20 bis 30 Minuten schnell laufe, kann ich nüchtern machen. Da ich meine intensiven Einheiten (Tempoläufe) meist am Abend absolviere, fallen sie in das Essensfenster. Sollte ich sie morgens oder mittags machen, würde ich vorher etwas Energiereiches essen oder trinken – also das Fasten brechen. Gleiches gilt bei Wettkämpfen: Vor und während eines Rennens wird nicht gefastet. Ich möchte schließlich mit vollen Glykogenspeichern am Start stehen", sagt er.
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Welche Nachteile hat das Intervallfasten für Läufer?
Ein Kritikpunkt am Intervallfasten ist, dass es zu Mangelerscheinungen kommen kann (vor allem im Bereich der Mikronährstoffe). Daher empfiehlt das Institut für Sporternährung eine Substitution. Wer diese umgehen möchte, muss bereit sein, sich ganz genau zu informieren und ausgesprochen bewusst zu ernähren (wie unser Redakteur). Doch auch er hatte zu Beginn Zweifel: "Zugegeben, zunächst war ich skeptisch, ob mir das Frühstück fehlen und es mich jeden Tag Überwindung kosten würde, darbend das Haus zu verlassen. Zudem beschäftigte mich die Frage, ob ich als ambitionierter Läufer, der in der Marathonvorbereitung schon mal 120 Wochenkilometer absolviert, genügend Nährstoffe und genügend Energie bekomme, um hart zu trainieren", berichtet er über die Anfänge.
Doch Henning hat diese Hürde gemeistert. Sein persönliches Fasten-Fazit lautet: "Sportlich hat mir das Fasten sicher nicht geschadet. Ich fühle mich gut, habe Energie. Übrigens bin ich all meine Bestzeiten als fastender Athlet gerannt. Klar, ich habe auch trainiert, kann und möchte dies also nicht allein dem Fasten zuschreiben. Mein letztes großes Blutbild zeigt: alles tipptopp. Auch sonst sind meine Fitness- und Körperdaten besser als früher. Laut meiner letzten Leistungsdiagnostik bin ich heute rund zwei Kilo leichter als vor sechs Jahren, habe einen geringeren Körperfettanteil und nicht nur prozentual, sondern auch absolut einen höheren Anteil an Muskulatur. Sprich: Ich habe trotz Intervallfastens Muskeln aufgebaut."
Läufer und Läuferinnen sollten jedoch mögliche Herausforderungen im Blick behalten. Wenn Trainingseinheiten in die Fastenphase fallen, kann dies zu einem kurzfristigen Energieabfall führen, was die Leistungsfähigkeit während intensiver Läufe beeinträchtigen könnte. Auch die Regeneration erfordert besondere Aufmerksamkeit, da der Körper nach dem Training Nährstoffe benötigt, um Muskeln zu reparieren und Glykogenspeicher aufzufüllen. Mit einer guten Planung und der Anpassung der Fastenzeiten an den Trainingsplan lassen sich diese potenziellen Nachteile jedoch meist gut ausgleichen.
Morgens oder abends laufen?
Das Nüchternlaufen soll den Körper lehren, sparsamer mit den Kohlenhydraten umzugehen und stattdessen vermehrt Fette zur Energiebereitstellung zu nutzen. Wichtig: Wer abends ordentlich gegessen hat und am nächsten Morgen gleich nach dem Aufstehen 40 Minuten läuft, trainiert nicht nüchtern, da die Glykogenspeicher dann noch gut gefüllt sind.
Ob Sie sich während des Intervallfastens für Abend- oder Morgenläufe entscheiden, hängt von diesen drei Faktoren ab:
- Ihrer geplanten Trainingseinheit: Sie sollten in der Fastenperiode keine harten Einheiten wählen. Keinesfalls Tempoläufe oder Intervalltraining, sondern nur regenerative, ruhige und nicht allzu lange Dauerläufe (Rekom oder GA-Bereich 1).
- Ihrem Fastenintervall: Achten Sie beim Training auf Ihr Fastenintervall. Wenn Sie gezielt den Fettstoffwechsel ankurbeln möchten, sollten entsprechend viele Stunden zwischen der letzten Mahlzeit und dem lockeren Training zum Optimieren des Fettstoffwechsels liegen.
- Ihrem Ziel, das Sie mit Intervallfasten in Kombination mit Laufen verfolgen: Behalten Sie Ihr Ziel im Auge und verfolgen Sie dieses gesund mit Köpfchen. Wenn Sie sich beispielsweise mitten im Marathon-Training oder der Wettkampfvorbereitung befinden, ist es nicht sinnvoll, mit Intervallfasten zu beginnen. Das könnte Ihre Leistung sogar mindern und eine Mangelerscheinung zur Folge haben. Wichtig ist, sich mit Plan Schritt für Schritt vorzubereiten. Auch darüber wird unser Kollege Sie noch aufklären.
Ob Sie morgens Sport oder abends Sport treiben, hängt maßgeblich von Ihren Zielen und Ihrem Tagesrhythmus ab. Beide Optionen bieten spezifische Vorteile: Während das morgendliche Training ideal ist, um den Tag mit Energie zu beginnen und den Fettstoffwechsel gezielt anzukurbeln, eignet sich das abendliche Training oft besser für intensivere Einheiten, da der Körper über den Tag hinweg ausreichend Zeit hatte, Energie zu speichern.
Nimmt man durch Intervallfasten ab?
Wie schon in den oben genannten Vorteilen erwähnt, bietet Intervallfasten eine gesunde Strategie, einige lästige Pfunde zu verlieren. Da es den Körper dazu anregt, während der Fastenperioden Fettreserven für die Energiebereitstellung zu nutzen, purzeln bei den meisten Menschen die Kilos. Ein weiterer Vorteil ist, dass Intervallfasten häufig zu einer natürlichen Reduktion der Kalorienaufnahme führt, da die Essenszeiten begrenzt sind. Wer zusätzlich morgens nüchtern läuft, kann den Kalorienverbrauch weiter steigern und die Fettverbrennung ankurbeln, da der Körper zu diesem Zeitpunkt besonders effizient auf Fettdepots zurückgreift.
Kommt es zu Muskelabbau beim Intervallfasten?
Den Mythos des Muskelschwunds durch Intervallfasten konnte die Wissenschaft inzwischen längst entkräften. Beim 16:8-Intervallfasten ist dieser durch die tägliche Nahrungsaufnahme ohnehin nicht zu befürchten. Und selbst bei ganztägigem Fasten fällt er vernachlässigbar gering aus. Allerdings fällt hierbei auch der Sport aus, denn wer gar nichts isst, kann auch keine Leistung bringen. Deshalb empfiehlt das Institut für Sporternährung allen, die sich für die 5:2-Methode entscheiden, an den zwei Fastentagen pro Woche Trainingspausen einzulegen. Eine Woche könnte dann laut dem Institut so aussehen: Montag und Dienstag normal essen und trainieren, Mittwoch Fasten- und Ruhetag, Donnerstag und Freitag wieder normal, Samstag Ruhe-Fasten-Tag und Sonntag wieder wie immer. Übrigens darf bei dieser Variante auch an den Fastentagen gegessen werden (allerdings nur ganz leichte Kost mit maximal 600 Kalorien pro Fastentag).
Intervallfasten während der Wettkampfvorbereitung?
Während der Wettkampfvorbereitung kann Intervallfasten eine wertvolle Unterstützung bieten. Läufer, die sich auf einen Marathon oder andere Langstreckenrennen vorbereiten, profitieren besonders von der verbesserten Fettverbrennung, die durch Fasten angeregt wird. Dies kann helfen, die Energieeffizienz während des Wettkampfs zu optimieren, sodass der Körper seine Fettreserven besser nutzt und die Glykogenreserven für den späteren Rennverlauf spart. Darüber hinaus kann Intervallfasten den Regenerationsprozess zwischen intensiven Trainingseinheiten fördern und so die Trainingsbelastung besser verkraftet werden. Für Läufer, die auch im Wettkampf ihre Leistung steigern möchten, bietet Intervallfasten also eine nützliche Methode, um sich optimal vorzubereiten.
Intervallfasten braucht keine starren Regeln
"Zugegeben, ich esse bewusst, aber man sieht mich auch oft mit einer Tüte Chips und einer Tafel Schokolade aus dem Supermarkt kommen. Ich zähle keine Kalorien und halte mich an keine starren Regeln. Und falls ich doch mal morgens etwas essen möchte, tue ich das. Etwa, wenn eine Kollegin zum Geburtstag ein Stück Kuchen mitbringt. Das ist in meinen Augen das Beste am Intervallfasten: Man hat jeden Tag eine neue Chance, einen Fastenzyklus zu starten", sagt Henning.
Fazit: Intervallfasten und Laufen passen gut zusammen
Intervallfasten ist nicht nur ein Ernährungstrend, sondern bietet, wie die persönlichen Erfahrungen unseres Redakteurs zeigen, zahlreiche Vorteile für Läufer und gesundheitsbewusste Menschen. Die Methode unterstützt die Gewichtsabnahme, verbessert den Fettstoffwechsel und fördert Regeneration sowie Leistungsfähigkeit – sowohl körperlich als auch mental. Gleichzeitig trägt sie zu einem bewussteren Umgang mit Nahrung bei, indem sie dem Körper regelmäßige Verdauungspausen ermöglicht und damit Prozesse wie die Ketogenese und Autophagie anregt.
Dennoch ist Intervallfasten nicht für jeden geeignet. Läufer, die harte und intensive Einheiten absolvieren, sollten darauf achten, ausreichend Energie zuzuführen, um Leistungsabfälle und Überlastungen zu vermeiden. Besonders wichtig ist es, die Fasten- und Essenszeiten individuell anzupassen, um eine gute Balance zwischen Ernährung, Training und Erholung zu finden.
Wer den Einstieg ins Intervallfasten ausprobieren möchte, sollte schrittweise vorgehen, auf seinen Körper hören und sicherstellen, dass eine ausgewogene Ernährung die benötigten Nährstoffe liefert. Richtig angewandt, kann diese Ernährungsform eine sinnvolle Ergänzung im Trainings- und Lebensalltag von Läuferinnen und Läufern sein.
Weitere Informationen zum Intervallfasten finden Sie unter:
© Runner’s World
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