Erfahren Sie, wie eine basische Ernährung den Säure-Basen-Haushalt unterstützt und was sie für Ihre Gesundheit und sportliche Leistung bringt.
Was zunächst eher nach Chemie und Labor klingt, ist essenzieller Bestandteil Ihres Stoffwechsels: das Säure-Basen-Gleichgewicht. Seit über hundert Jahren ist bekannt, dass dies einen erheblichen Einfluss auf jegliche Körperfunktionen hat. Die basische Ernährung rückt einen möglichst konstanten pH-Wert innerhalb des Körpers in den Fokus. Aber was bedeutet das genau?
Wie funktioniert der Säure-Basen-Haushalt?
Alle Flüssigkeiten haben einen pH-Wert. Da Ihr Körper zum Großteil aus Flüssigkeiten wie Wasser oder Blut besteht, hat auch er einen eigenen pH-Wert. Dieser gibt an, wie basisch oder wie sauer die entsprechende Flüssigkeit ist. Der Begriff "Säure-Basen-Haushalt" bezieht sich auf die Fähigkeit des Körpers, den pH-Wert dieser Körperflüssigkeiten innerhalb eines sehr engen Bereichs zu halten. Dazu zählen Blut, Magensäure, Urin oder auch die Hautoberfläche.
Der optimale Bereich variiert je nach Flüssigkeit, für Blut ist es beispielsweise 7,35 bis 7,45. Stress, Krankheit oder eben die Ernährung können ein Ungleichgewicht in einem der Bereiche hervorrufen. Übersäuert Ihr Körper, kommt es zu Einschränkungen in der Enzymaktivität, dem Elektrolythaushalt und bei diversen Zellfunktionen. Die Nieren sind dafür zuständig, überschüssige Säuren über den Urin auszuscheiden und basische Substanzen im Körper zu behalten. Auch die Atmung hilft, Säuren abzutransportieren. So ist Ihr Körper in der Lage, äußere Einflussfaktoren auszugleichen. Können basische Lebensmittel zusätzlich einen Beitrag dazu leisten?
Was sind basische Lebensmittel?
Basische Lebensmittel sind hauptsächlich pflanzliche Nahrungsmittel, die kein tierisches Eiweiß enthalten. Anders als vielleicht zu vermuten, ist der Geschmack kein Kriterium, nachdem Sie die Lebensmittel unterteilen können. Es geht vielmehr darum, was das Lebensmittel in Ihrem Körper bewirkt und welche Produkte bei der Verstoffwechselung entstehen. So schmeckt Essig beispielsweise sehr sauer, ist aber basisch. Im Gegensatz dazu ordnet man Kaffee trotz seines bitteren Geschmacks bei den sauren Lebensmitteln ein. Saure Lebensmittel bilden im Körper schädliche Substanzen, wie Säuren. Basische Lebensmittel hingegen haben positive Wirkungen auf Ihren Körper und liefern Ihnen basische Mineralstoffe. So schmeckt Essig beispielsweise sehr sauer, trägt aber zur Basen-bildung bei. Im gegensatz sorgt Kaffee trotz seines bitteren Geschmacks für zusätzliche Säuren im Körper.
In der folgenden Tabelle finden Sie eine Übersicht der Einordnung gängiger Lebensmittel:
Gibt es gute Säurebildner?
Nicht alle sauren Lebensmittel sind schlecht. Neben den schlechten Säurebildnern gibt es auch jene, die zwar schädliche Substanzen im Körper bilden, auf der anderen Seite jedoch auch einige gesundheitlich positive Effekte haben. Hierzu zählen beispielsweise Nüsse, welche neben ihren säurebildenden Eigenschaften auch viel pflanzliches Protein und essenzielle Nährstoffe enthalten. Sie sollten diese daher trotzdem, in Maßen, in die Ernährung integrieren.
Auch Vollkorngetreide-Produkte zählen zu den säurebildenden Lebensmitteln. Wie auch Lebensmittel aus Weißmehl tragen sie zwar zur Säurelast im Körper bei, jedoch liefern sie dem Körper auch wichtige Ballaststoffe und Mineralien. Je höher der Gehalt dieser Stoffe, desto geringer ist die Säurelast. Um Ihren Säure-Basen-Haushalt zu unterstüzen ist es daher empfehlenswert Vollkornprodukte gegenüber Weißmelhprodukten zu bevorzugen. Gleiches gilt im übrigen auch für Zucker. Da dieser stark raffininert ist, sind auch hier kaum Mineralstoffe übrig die den Körper unterstützen können.
Was bewirkt eine basische Ernährung?
Zunächst verhindert die basische Ernährung eine Übersäuerung Ihres Körpers. Aber wäre das denn so schlimm? Ja, denn eine Übersäuerung des Stoffwechsels begünstigt eine Vielzahl von Krankheiten, wie Neurodermitis, Osteoporose, Schlafstörungen, Herzrhythmusstörungen, Allergien und kann sogar zu Krebs führen. Laut dieser Ernährungsweise sollte eine gesunde Ernährung daher zu mindestens 75 Prozent aus Basen bildenden Lebensmitteln, wie z. B. Gemüse, und nie mehr als 20 bis 25 Prozent aus säurebildenden Lebensmitteln bestehen.
Einer der möglichen positiven Effekte einer basischen Ernährung ist die Entlastung der Niere. Wie oben erwähnt ist die Niere das Organ, welches zuständig für den Ausgleich der Säuren und Basen Ihrem Körper ist. Nehmen Sie weniger Säuren auf, müssen Ihre Nieren auch weniger Schadstoffe aus dem Körper transportieren.
Studien weisen außerdem auf eine verbesserte Knochengesundheit durch diese Ernährungsweise hin. So erhöhen saure Lebensmittel die Ausscheidung von Calcium über den Urin. Mehr basische Lebensmittel senken demnach das Osteoporose-Risiko, da mehr Calcium im Körper verbleibt.
Auch bei Sodbrennen kann eine basische Ernährung eine lindernde Wirkung haben. Ausgelöst durch zurücklaufende Magensäure, verursacht Sodbrennen ein brennendes Gefühl in Brust und Rachen. Die Magensäure kann teils durch basische Lebensmittel neutralisiert werden. Zudem unterstützen sie die Verdauung, wodurch es weniger zu Problemen kommt.
Zu guter Letzt kann das Säure-Basen-Gleichgewicht Auswirkungen auf die Muskelermüdung und Leistung haben. In der Theorie müsste der geringere Säuregehalt in der Nahrung auch die Muskelübersäuerung und damit einen Leistungsabfall vermeiden.
Muskel-Übersäuerung – was steckt dahinter?
Welche Vorteile hat eine basische Ernährung für Sportler?
Achten Sie auf Ihr Säure-Basen-Gleichgewicht, essen Sie automatisch gesünder – ein wichtiger Faktor für Ihre sportliche Leistungsfähigkeit. Basische Lebensmittel sind pflanzenbasiert und ballaststoffreich, was vermutlich auch Hauptfaktor für diverse gesundheitliche Vorteile ist, die dieser Ernährungsweise nachgesagt werden. Umfangreiche wissenschaftliche Belege für positive Effekte, die allein auf die Basen zurückzuführen sind, gibt es hingegen bislang nicht. Dennoch ergeben sich in der Theorie speziell für Sie als Sportlerin oder Sportler einige positive Effekte.
Gerade bei intensiven Belastungen wie dem Laufen können durch freie Radikale und minimale Verletzungen in der Muskulatur, Entzündungsreaktionen in Ihrem Körper entstehen. Antioxidantien in basischen Lebensmitteln helfen, diese schneller zu heilen. Dadurch verkürzt sich auch die für Ihren Körper notwendige Erholungszeit. Außerdem wird während des Trainings vermehrt Milchsäure produziert, welche die Übersäuerung der Muskulatur begünstigt. Basische Lebensmittel könnten dem entgegenwirken, indem sie körpereigene Regulationsmechanismen unterstützen. Das verhindert eine frühzeitige Ermüdung und einen Leistungsabfall.
Lebensmittel wie Obst und Gemüse, welche stark basisch sind, enthalten zusätzlich viel Wasser und Elektrolyte wie Kalium oder Magnesium. Besonders vor und nach dem Training sind diese Inhaltsstoffe für Sie essenziell. Allgemein liefern basische Lebensmittel essenzielle Vitamine und Mineralstoffe, die Ihren Körper unterstützen.
Welche Lebensmittel sind stark basisch?
Auf Grundlage ihres Anteils alkalischer Mineralstoffe können Lebensmittel mehr oder weniger basisch sein. Zu stark basischen Obstsorten zählen beispielsweise Feigen, Bananen oder Avocado. Sehr basisches Gemüse ist hingegen Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Gurken oder Sellerie. Unter den Hülsenfrüchten werden Kichererbsen, Linsen und Erbsen als besonders basische Lebensmittel eingestuft. Auch Algen wie Spirulina zählen hier dazu.
Helfen basische Lebensmittel bei Übersäuerung?
Basische Lebensmittel können ein ergänzendes Mittel darstellen, der Übersäuerung im Körper entgegenzuwirken. Sie enthalten meist hohe Mengen an Mineralstoffen, wie Kalium, Magnesium und Calcium. Diese unterstützen den Säue-Basen-Haushalt im Körper, indem sie wie ein Puffer überschüssige Säuren neutralisieren.
Das Ernährungskonzept des Säure-Base-Gleichgewichtes gibt es schon lange, wissenschaftliche Beweise eines tatsächlich gesundheitlich positiven Effektes jedoch kaum. Die basische Ernährung basiert auf der Theorie, dass die sauren Lebensmittel zu einer Übersäuerung im Körper führen und diese dann zu gesundheitlichen Problemen führt. Ein möglicher Einwand: Der Körper hat eigene, sehr präzise Mechanismen, die genau das verhindern. Bewiesenermaßen ist er unabhängig von Ihrer Ernährung in der Lage, seinen pH-Wert zu regulieren.
Daher gibt es vermutlich auch kaum wissenschaftliche Beweise, die allein die basische Ernährung für positive gesundheitliche Effekte verantwortlich machen. Jegliche Effekte können auch auf eine pflanzliche, ausgewogenere Ernährung zurückgeführt werden, die zwangsweise mit dem starken Fokus auf basische Lebensmittel einhergeht.
Drei leckere basische Rezepte
Grüner Smoothie
Zutaten
- 2 Tassen frischer Spinat
- 1 reife Avocado
- 1 Banane
- 1 Apfel
- 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch
- Saft einer halben Zitrone
- 1 Esslöffel Chiasamen
- 1 Teelöffel Spirulina (optional)
Zubereitung
- Spinat, Avocado, Banane und Apfel grob schneiden.
- Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einem glatten Smoothie pürieren.
Gefüllte Paprika mit Quinoa
Zutaten
- 4 große Paprikaschoten
- 1 Tasse Quinoa
- 2 Tassen Gemüsebrühe
- 1 Tasse gehackte Tomaten
- 1 Tasse schwarze Bohnen, abgetropft und gespült
- 1 Tasse Mais
- 1 kleine Zwiebel, gehackt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 Teelöffel Kreuzkümmel
- 1 Teelöffel Paprikapulver
- 2 Esslöffel Olivenöl
Zubereitung
- Den Ofen auf 180 °C vorheizen.
- Die Paprikaschoten oben abschneiden und die Kerne entfernen.
- Quinoa in der Gemüsebrühe nach Packungsanweisung kochen.
- Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die gehackte Zwiebel und den Knoblauch hinzufügen. Für 2–3 Minuten anbraten.
- Tomaten, schwarze Bohnen, Mais, Kreuzkümmel und Paprikapulver hinzufügen und gut vermischen.
- Gekochte Quinoa hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Die Mischung in die Paprikaschoten füllen und diese in eine Auflaufform stellen.
- Die gefüllten Paprikaschoten im vorgeheizten Ofen etwa 25–30 Minuten backen, bis die Paprika weich sind.
Spinat-Basilikum-Suppe
Zutaten
- 2 Tassen frischer Spinat
- 1 Tasse frisches Basilikum
- 1 Avocado, geschält und entkernt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 kleine Zwiebel, gehackt
- 2 Tassen Gemüsebrühe
- Saft einer halben Zitrone
- 2 Esslöffel Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
- Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und die gehackte Zwiebel und den Knoblauch hinzufügen. Für 2–3 Minuten anbraten.
- Spinat und Basilikum hinzufügen und etwa 5 Minuten anbraten, bis sie weich sind.
- Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Dann die Hitze reduzieren und 10 Minuten köcheln lassen.
- Die Suppe in einem Mixer oder mit einem Stabmixer pürieren, bis sie glatt ist.
- Avocado und Zitronensaft hinzufügen und erneut pürieren.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken und sofort servieren.
Fazit: Ausgewogene, pflanzenbasierte Ernährung hat positive Effekte auf die Gesundheit
Mit einer basischen Ernährung können Sie den Säure-Basen-Haushalt des Körpers durch eine gezielte Auswahl von Lebensmitteln unterstützen. Während Ihr Körper parallel eigene Mechanismen besitzt, um den pH-Wert des Blutes unabhängig von der Ernährung zu regulieren, kann eine basische Ernährungsweise Ihre Nieren entlasten und möglicherweise zur Knochengesundheit beitragen. Insbesondere für Sie als Sportler oder Sportlerin könnten die antioxidativen Eigenschaften basischer Lebensmittel dabei helfen, Entzündungen zu reduzieren und Ihre Erholungszeit zu verkürzen. Allerdings fehlen bislang umfassende wissenschaftliche Beweise, die allein die basische Ernährung für gesundheitliche Vorteile verantwortlich machen. Vielmehr scheint eine ausgewogene, pflanzenbasierte Ernährung mit einem hohem Anteil an Obst und Gemüse, welche den basischen Lebensmitteln entsprechen, allgemein positive Effekte auf die Gesundheit zu haben. © Runner’s World
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