Der glykämische Index gibt an, wie welche kohlenhydrathaltigen Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Wie er bei der Essensauswahl hilft.
Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat. Unterschiedliche Lebensmittel wirken sich individuell auf Ihren Blutzucker aus – manche lassen ihn deutlicher ansteigen, andere weniger. Diese Unterschiede macht der glykämische Index deutlich. Lesen Sie in diesem Artikel, wie hoch der Index für verschiedene Lebensmittel ist und wie Ihnen das bei der Planung Ihrer Ernährung helfen kann.
Was ist der glykämische Index?
Der glykämische Index, kurz GI, ist ein Maß für die Qualität der Kohlenhydrate in Lebensmitteln. Genauer gesagt beschreibt er, wie sich der Verzehr eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf unseren Blutzuckerspiegel auswirkt. Einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels möchte man häufig vermeiden, da er eine Reihe unerwünschter Vorgänge in unserem Körper auslöst. Unter anderem die Ausschüttung des Hormons Insulin. Insulin unterstützt den Körper dabei, Zucker in die Zellen aufzunehmen und die Fettablagerung zu fördern – ein Abnehmerfolg bleibt infolgedessen aus.
Im Zusammenhang mit dem glykämischen Index gibt es noch eine weitere wichtige Kennzahl: die glykämische Last, kurz GL. Im Unterschied zum glykämischen Index bezieht die glykämische Last neben der reinen Qualität der Kohlenhydrate auch die Portionsgröße eines Nahrungsmittels ein, genauer gesagt die Kohlenhydratdichte. Zum Beispiel haben Ananas oder Wassermelone aufgrund des Fruchtzuckers einen sehr hohen glykämischen Index. Beide müssten damit eben so ungesund eingestuft werden wie Weißbrot. Von dem Obst müssten Sie jedoch deutlich mehr essen, um auf die gleiche Menge Kohlenhydrate zu kommen wie mit einer Scheibe Weißbrot. Um solch eine Fehleinstufung zu vermeiden, bricht die glykämische Last alles auf einheitliche Portionen herunter.
So laufen Sie dem Übergewicht davon
Wie berechnet man den glykämischen Index?
Da es wie oben beschrieben um die körperliche Reaktion auf den Verzehr eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittel geht, muss dieses zur Berechnung des glykämischen Index zunächst gegessen werden. Eine Portion ist so groß, dass sie 50 Gramm verwertbare Kohlenhydrate enthält. Um bei dem obigen Beispiel zu bleiben, wären das circa 500 Gramm Ananas oder 100 Gramm Weißbrot. Anschließend wird gemessen, wie stark und wie lange der Blutzuckerspiegel (BZ) im Körper ansteigt. Dieser Wert wird dann mit der Reaktion bei Aufnahme von 50 Gramm reiner Glukose verglichen. Glukose gilt als Referenzwert und hat einen GI von 100. Sie verursacht von allen Lebensmitteln den stärksten Blutzuckeranstieg. Das Verhältnis des Blutzuckeranstiegs des getesteten Lebensmittels zum Blutzuckeranstieg der Glukose ist der glykämische Index des Lebensmittels.
Beispielrechnung:
GI (Weißbrot) = (70 (BZ nach Weißbrot-Verzehr) : 100 (BZ nach Glukose-Verzehr))×100 = 70
GI (Melone) = (72 (BZ nach Melonen-Verzehr) : 100 (BZ nach Glukose-Verzehr)) x 100 = 72
Wie berechnet man die glykämische Last?
Um vom glykämischen Index GI aus die glykämische Last GL zu erhalten, multipliziert man den GI mit der Kohlenhydratdichte des Lebensmittels. Die Formel lautet also:
GL = GI x (verdauliche Kohlenhydrate pro 100 Gramm / 100 Gramm)
Eine glykämische Last von 35 zum Beispiel bedeutet, dass 100 Gramm dieses Lebensmittels den gleichen Blutzuckeranstieg verursachen wie 35 Gramm reine Glukose.
Beispielrechnung:
GL (Weißbrot) = (70 (GI von Weißbrot) × 50 (verzehrte Kohlenhydrate in Gramm)) : 100 =35
GL (Melone) = (72 (GI von Melone) × 10 (verzehrte Kohlenhydrate in Gramm)) : 100 =7,2
Energiedepots im Körper: Glykogenspeicher
Welcher glykämische Index ist gut?
Je niedriger, desto besser – oder? Da der glykämische Index den Blutzuckeranstieg Anstieg im Vergleich zu Glukose angibt, bedeutet ein höherer Wert immer auch einen höheren Blutzuckerspiegelanstieg. Die Lebensmittel werden in drei Stufen eingeteilt:
- Liegt der Wert bei 70 oder höher, spricht man von einem hohen GI.
- Ein mittlerer GI liegt zwischen 50 und 70
- Unter 50 gilt der glykämische Index als niedrig.
Werfen wir nun einen Blick auf die glykämische Last. Ein Lebensmittel muss hier nicht immer auf der gleichen Stufe stehen wie beim GI. Manche Lebensmittel haben einen hohen Index und gleichzeitig eine niedrige glykämische Last. Auch hier gibt es drei Stufen:
- Von einer niedrigen glykämischen Last spricht man, wenn der Wert unter 10 liegt.
- Liegt der Wert zwischen 11 und 19, spricht man von einer mittleren glykämischen Last.
- Ab 20 spricht man von einer hohen glykämischen Last.
Aber warum ist das so? Schauen wir uns an einem Beispiel an, wie sich die beiden Zahlen zueinander verhalten: Gekochte Karotten haben einen glykämischen Index von 85, Weizen-Baguette wiederum einen von 70. Auf den ersten Blick würde man das Baguette nach dem Index als gesünder einstufen. Allerdings liefern 100 Gramm Baguette bereits die 50 Gramm Kohlenhydrate, während man 700 Gramm Karotten essen müsste, um auf dieselbe Menge zu kommen. Aus diesem Grund rechnet die glykämische Last die Lebensmittel auf einheitliche Portionen von 100 Gramm um. Die Karotte hat demnach nur eine glykämische Last von 4,3, während die des Baguettes bei 36 liegt.
Achten Sie daher neben dem glykämischen Index auch auf die glykämische Last eines Lebensmittels, bevor Sie ein Urteil fällen.
Welche Lebensmittel haben einen niedrigen glykämischen Index und eine niedrige glykämische Last?
Der folgenden Tabelle können Sie entnehmen, welche Lebensmittel in beiden Kategorien als niedrig, mittel oder hoch eingestuft werden:
Welche Faktoren beeinflussen den GI eines Lebensmittels?
Nicht nur die einzelnen Lebensmittel haben einen individuellen Einfluss auf den Blutzuckeranstieg, sondern beispielsweise auch die Verarbeitungsweise oder die Zusammensetzung. Durch die Kombination mit anderen Lebensmitteln, das Kochen und die individuelle Verträglichkeit verändert sich die Verdaulichkeit eines Lebensmittels. Folgende Punkte haben dabei einen Einfluss auf den glykämischen Index:
- Die Kohlenhydratzusammensetzung: Je nachdem, ob viele langsam oder schnell verdaulichen Kohlenhydrate enthalten sind, variiert die Verdauungszeit.
- Der Ballaststoffanteil: Ballaststoffe verzögern die Freisetzung der Kohlenhydrate, senken also den glykämischen Index.
- Der Fettgehalt: Je mehr Fette in Kombination mit den Kohlenhydraten aufgenommen werden, desto langsamer steigt der Blutzucker
- Das Kochen: Allgemein haben gekochte Lebensmittel einen höheren glykämischen Index, da die Kohlenhydrate bereits aufgebrochen sind und leichter verdaut werden können. Nudeln, die 5 Minuten gekocht werden, haben einen glykämischen Index von 37, wohingegen sie nach 20 Minuten Kochen einen von 61 aufweisen.
- Der Verarbeitungsgrad: Durch Reibung oder Druck beim Mahlen und Pressen der Lebensmittel werden die Zellwände pflanzlicher Lebensmittel zerstört und die darin enthaltenen Kohlenhydrate sind einfacher für Verdauungsenzyme zugänglich.
- Personenabhängige Unterschiede: Jeder Mensch ist individuell und so ist auch die Verdauung nicht bei allen dieselbe.
Kann ein niedriger glykämischer Index beim Abnehmen helfen?
Ein niedriger glykämischer Index kann unterstützend wirken, ist aber nicht der entscheidende Faktor beim Abnehmen – es sind letztlich die aufgenommenen Kalorien. Diäten wie die Glyx-Diät und die Logi-Methode propagieren den Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem GI, wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und frisches Obst. Diese Ansätze entsprechen den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu einer ausgewogenen Ernährung. Lebensmittel mit niedrigem GI helfen Ihnen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was Heißhungerattacken reduzieren kann. Dennoch sollten Sie einen niedrigen GI nicht als alleinigen Faktor zur Gewichtsreduktion verwenden. Vielmehr sind eine kalorienbewusste Ernährung und ein gesunder Lebensstil entscheidend für langfristigen Erfolg.
Fazit: Kohlenhydrate maßvoll genießen
Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell kohlenhydrathaltige Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Ein hoher GI bedeutet einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, während ein niedriger GI einen langsameren Anstieg bewirkt. Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und frisches Obst haben typischerweise einen niedrigen GI. Diese Lebensmittel helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, was Heißhungerattacken reduzieren kann. Dies kann indirekt beim Abnehmen unterstützen, da stabile Blutzuckerspiegel das Verlangen nach ungesunden Snacks verringern. Zusätzlich zur Beachtung des GI ist die glykämische Last wichtig. Sie berücksichtigt die tatsächliche Portionsgröße und ermöglicht eine genauere Einschätzung der Blutzuckerwirkung. Für eine genaue Bestimmung ist außerdem ein Blick auf die Zubereitungsweise wichtig. Durch Hitze oder mechanische Einwirkung verändert sich der glykämische Index eines Lebensmittels. © Runner’s World
"So arbeitet die Redaktion" informiert Sie, wann und worüber wir berichten, wie wir mit Fehlern umgehen und woher unsere Inhalte stammen. Bei der Berichterstattung halten wir uns an die Richtlinien der Journalism Trust Initiative.