Beim Laufen ist der Quadrizeps für die Stabilisation des Kniegelenks zuständig. So trainieren Sie ihn.
Die Übung Beinstrecker ohne Gerät für zu Hause und das Training an der Beinstrecker-Maschine im Fitnessstudio sind ein effizientes Training für die vordere Oberschenkelmuskulatur, insbesondere des Musculus Quadriceps Femoris. Der häufig kritisierte Beinstrecker verbessert die Ansteuerung des Quadrizeps und trainiert die Kraft des vorderen Oberschenkels. Wir erklären, warum die Übung funktioneller ist, als es auf den ersten Blick scheint, welche Vorteile sie im Vergleich zu Kniebeugen hat und warum das Training mit und ohne Gerät vor allem für Trailläufer und für Läuferinnen und Läufer mit Kniebeschwerden sinnvoll ist.
Welche Muskeln trainiert der Beinstrecker?
Die Übung Beinstrecker trainiert kontrolliert die isolierte Streckbewegung (Extension) des Kniegelenks. Das kräftigt die vordere Oberschenkelmuskulatur, hauptsächlich den Muskel Quadrizeps Femoris, und die vordere Unterschenkelmuskulatur, vorrangig den Muskel Tibialis Anterior. Gleichzeitig stabilisieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur, vorwiegend die tiefen und oberflächlichen Bauchmuskeln. Die Rückenmuskulatur wird ebenfalls angesprochen, sorgt sie doch dafür, dass Sie Ihr Gleichgewicht halten können.
Der Quadrizeps Femoris besteht aus vier verschiedenen Muskelanteilen, die sich nebeneinander und überlappend am vorderen Oberschenkel befinden: dem Musculus Vastus Lateralis, Musculus Vastus Intermedius, Musculus Vastus Medialis und dem Musculus Rectus Femoris. Zusammen strecken sie das Kniegelenk. Einer der Anteile, der Musculus Rectus Femoris, beugt zusätzlich das Hüftgelenk. Das ist einer der Gründe, warum der Quadrizeps immer bei gleichzeitig gestreckter Hüfte und gebeugtem Kniegelenk gedehnt wird.
Was bringt die Übung Beinstrecker?
Die Übung Beinstrecker ermöglicht ein kontrolliertes Training der vorderen Oberschenkelmuskulatur. Neben einer Verbesserung der Ansteuerung des Quadrizeps trainieren Sie Ihre Oberkörperaufrichtung und Rumpfkontrolle für die Standphase und Abdruckphase beim Laufen.
Bei und nach Verletzungen oder Operationen am Kniegelenk und Hüftgelenk ist häufig die Quadrizeps-Kraft reduziert, die Ansteuerung gehemmt und die Aktivierung für den Läufer oder die Läuferin schwierig. Mit dem Beinstrecker lernen Sie, die Knie streckende Muskulatur wieder gezielt anzusteuern. Das ist beispielsweise bei Morbus Osgood Schlatter, nach Kreuzbandrissen und bei einem Meniskusschaden wichtig. Übungen wie die Kniebeuge trainieren zwar auch den vorderen Oberschenkel, führen aber zu Ausweichbewegungen und einer Mehrbelastung alternativer Muskeln, wenn der Quadrizeps nicht richtig angesteuert und eingesetzt werden kann.
Der Beinstrecker trainiert die Kniestabilität ohne die Belastung des Körpergewichts und ist deshalb auch für Übungsprogramme nach Verletzungen des Kniegelenks geeignet, bei denen Sie das Kniegelenk nicht schmerzfrei mit dem kompletten Körpergewicht belasten können, z. B. beim Patellofemoralen Schmerzsyndrom (PFSS) oder Läuferknie. Eine einfachere Version des Beinstreckers, die Sie auch ohne Equipment auf einem Stuhl oder Hocker ausführen können, ist die Übung Isolierte Kniestreckung.
Für die Übung Beinstrecker benötigen Sie folgendes Equipment: einen Gymnastikball, eine Gymnastikmatte und optional ein Miniloop. Wer sich nicht vorbereiten kann oder sofort starten möchte, absolviert den Beinstrecker ohne Equipment. Im Urlaub oder auf Dienstreise können ein platzsparender Luftballon oder ein aufblasbarer Wasserball den Gymnastikball ersetzen.
Ist der Beinstrecker eine effektive Übung für Läufer?
Der durch den Beinstrecker trainierte vordere Oberschenkelmuskel Quadrizeps Femoris stabilisiert die späte Schwungphase, die Fußaufsatzphase und die mittlere Standbeinphase beim Gehen und Laufen. Gemeinsam mit der Gesäßmuskulatur, der Wadenmuskulatur und den Schienbeinmuskeln sorgt er dafür, dass wir Kraft und Schwung aus dem vorherigen Laufschritt in den nächsten möglichst effizient und ohne Energieverluste übertragen können. Als Kniestrecker unterstützt er außerdem eine kraftvolle Abdruckphase beim Laufen. Ein gut trainierter Quadrizeps ist somit wichtig für einen ökonomischen Laufstil, vermeidet Überlastungen der Hüftmuskulatur und wirkt präventiv gegen Verletzungen im Kniegelenk wie Bänderrisse (Kreuzbandriss) oder Meniskusbeschwerden.
Der Beinstrecker als Übung ohne Gerät trägt zu einer besseren Rumpfstabilisation bei, weil Sie während der gesamten Ausführung die Wirbelsäule in neutraler Position stabilisieren. Die Fähigkeit, den Oberkörper aufrecht zu halten, ist für einen effizienten Laufstil essenziell und vermeidet das typische "Laufen im Sitzen".
Kritiker des Trainings an der Beinstrecker-Maschine bezeichnen die Bewegung oft als nicht funktionell und raten alternativ dazu, Kniebeugen zu absolvieren. Die Kritik bezieht sich vor allem auf den Einsatz des Beinstreckers in Sportarten, die viele Start-Stopp-Bewegungen, Beschleunigungsvorgänge und Richtungswechsel beinhalten. Dazu gehören auch Bergläufe, Trailläufe und Hürdenläufe. Die Begründung sind fehlende Bodenreaktionskräfte, die aufgrund des Trainings in einer offenen kinetischen Kette angeblich am Beinstrecker im Vergleich zur Kniebeuge nicht vorhanden seien. Fakt ist jedoch, dass die Kraftvektoren an der Beinstrecker-Maschine denen einer Richtungswechselbewegung beim Laufen sogar ähnlicher sind als jene bei Kniebeugen.
Squats: So machen Sie Kniebeugen richtig
Wichtig für Läuferinnen und Läufer: Eine maximale Kraftentfaltung des Quadrizeps ist nur bei gestreckter Hüfte möglich, weil die Funktion des Muskels Rectus Femoris bei gebeugter Hüfte abgeschwächt ist. Deshalb ist eine gute Hüftstreckung für einen effizienten Laufstil und eine kraftvolle Vorwärtsbewegung beim Laufen wichtig.
Work-out: Training für die Hüfte
Wie führe ich die Übung richtig aus?
Machen Sie vor dem Beinstrecker ein bis zwei Mobilisationsübungen, um Rumpfmuskulatur, Hüftgelenk und Kniegelenk vorzubereiten. Gut geeignet dafür sind zum Beispiel die Übungen Wirbelsäule beugen und strecken und Schulterblattrollen oder Seitrollen oder Mobilisation der Brustwirbelsäule. Dehnen sollten Sie sich erst im Anschluss. Wie Sie die vordere Oberschenkelmuskulatur richtig dehnen, können Sie hier nachlesen.
Beinstrecker – die Ausgangsstellung
Legen Sie sich auf den Rücken und klemmen Sie den Gymnastikball zwischen Ihre Sprunggelenke. Halten Sie die Beine so, dass Sie im Hüftgelenk und im Kniegelenk einen rechten Winkel bilden. Die Knie halten Sie hüftbreit auseinander, sodass sie nicht nach innen zusammenfallen. Strecken Sie die Arme in einem Winkel von etwa 90 Grad von sich. Mit den Handflächen auf dem Boden können Sie Ihre Position stabilisieren. Sie spüren bereits jetzt eine leichte Spannung in der Bauchmuskulatur. Schieben Sie das Brustbein leicht in Richtung Zimmerdecke nach oben, um die Aufrichtung des Oberkörpers zu forcieren.
Beinstrecker – die Übungsdurchführung
Pressen Sie den Gymnastikball zusammen und strecken Sie die Beine nach oben. Der rechte Winkel im Hüftgelenk bleibt während der gesamten Übungsausführung erhalten. Achten Sie darauf, dass Sie während der Bewegung kein Hohlkreuz machen, sondern die Wirbelsäule in einer neutralen Position stabilisieren. Bewegen Sie die Beine danach dynamisch zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung bis zu 35-mal.
Was muss ich beim Beinstrecker beachten?
Achten Sie auf eine neutrale Wirbelsäulenposition und lassen Sie sich durch die Belastung der Beinmuskulatur nicht ins Hohlkreuz ziehen. Stabilisieren Sie Ihre Position, indem Sie die Wirbelsäule mithilfe der Bauchmuskulatur leicht Richtung Gymnastikmatte drücken – allerdings nicht ganz bis zum Boden. Versuchen Sie, beide Beine gleichmäßig zu belasten und die Muskulatur symmetrisch anzuspannen. Beenden Sie die Übung, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die Neutralposition der Wirbelsäule nicht mehr halten können.
Tipp: Sie können Ihre Beckenbodenmuskulatur in die Übung einbeziehen, indem Sie während der Beinstreckung ausatmen und den Beckenboden anspannen. Achtung: keine Pressatmung!
Was Sie über den Beckenboden wissen sollten
Die richtige Ausführung an der Beinstrecker-Maschine
Den Beinstrecker richtig einstellen
Stellen Sie den Sitz so ein, dass Ihre Kniekehle frei ist. Das Drehgelenk, an dem das Gewicht befestigt ist, sollte genau mittig zu Ihrem Kniegelenk eingestellt sein. Die Rolle für das Gewicht stellen Sie so ein, dass Sie den Druck am unteren Ende Ihres Schienbeins spüren, während der Fußrücken in der gesamten Bewegung frei unberührt bleibt. Fahren Sie die Gewichtsrolle so weit an die Schienbeine heran, dass bei einem 90°-Winkel im Kniegelenk ein leichter Druck zu spüren ist. In der Kniegelenkstreckung sitzt das Polster meist etwas weiter unten am Schienbein, daher sollten Sie vorab eine Kontrollwiederholung ohne Gewicht ausführen und die Gewichtsrolle ggf. etwas weiter nach oben einstellen.
Den Beinstrecker richtig ausführen
Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskulatur, indem Sie Ihren unteren Rücken und die Schulterblätter leicht gegen das Polster der Rückenlehne drücken. Nun beginnen Sie, mit der Ausatmung den Unterschenkeln gegen das Gewicht zu drücken und die Kniegelenke zu strecken, während die Oberschenkel auf der Sitzfläche bleiben und das Kniegelenk weiter mittig zum Drehgelenk steht. Bewegen Sie das Gewicht nach oben, bis Ihre Kniegelenke fast vollständig gestreckt sind. Sie können am Beinstrecker beidbeinig oder einbeinig trainieren. Besonders beim einbeinigen Training ist einer der häufigsten Trainingsfehler, das Bein mit Schwung zu strecken, um mehr Kraft ausüben zu können. Das sollten Sie vermeiden. Die Bewegung am Beinstrecker muss kontrolliert absolviert werden, um Verletzungen vorzubeugen.
Alternative und ergänzende Übungen zum Beinstrecker
Eine weitere Möglichkeit, die Oberschenkelmuskulatur im Fitnessstudio zu trainieren, ist das Training an der Beinpresse. Für ein ausgewogenes Training der Beinmuskulatur können Sie neben Kniebeugen zusätzlich Kettlebell-Schwünge, Kreuzheben mit der Langhantel oder Ausfallschritte mit und ohne Kurzhanteln in Ihren Trainingsplan integrieren. Weitere Inspirationen für ein läuferspezifisches Krafttraining finden Sie auch hier. Eine gute Ergänzung zum Krafttraining an Geräten ist das Vibrationstraining.
Schneller laufen durch Training an der Beinpresse
Fazit: Kräftigung der vorderen Oberschenkelmuskulatur ohne Gewichtsbelastung
Die Läuferübung Beinstrecker trainiert den vorderen Oberschenkelmuskel Musculus Quadriceps Femoris und die tiefe sowie oberflächliche Rumpfmuskulatur, ohne das Kniegelenk mit dem Körpergewicht zu belasten. So verbessern Sie Ihre Oberkörperaufrichtung beim Laufen und erreichen eine kraftvollere Abdruckphase und effizientere Vorwärtsbewegung. Die Übung eignet sich auch zur Kniegelenksstabilisation nach Verletzungen wie dem Patellofemoralen Schmerzsyndrom (PFSS) oder Läuferknie sowie nach Operationen, nach denen das Kniegelenk nicht vollständig belastbar ist.
Das beidbeinige und einbeinige Training an der Beinstrecker-Maschine dient ebenfalls der Kräftigung des Quadrizeps. Gleichzeitig ist es eine gute Vorbeugung für Verletzungen wie Bänderrisse oder Meniskusschäden, die häufig bei Richtungswechseln und Start-Stopp-Bewegungen entstehen. Das ist vor allem für Trailläufer, Hürdenläuferinnen und Bergläufer wichtig. © Runner’s World
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