Kreatin kann die Leistungsfähigkeit im Training und die Regeneration nach dem Wettkampf verbessern. Wir erklären, warum.
Wer zu Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel greift, tut das aufgrund seiner leistungssteigernden Wirkung. Denn dem körpereigenen Stoff eilt der Ruf voraus, er würde den Muskelaufbau beschleunigen, die Kraft steigern und im Wettkampf den Zeitpunkt der ersten Ermüdungserscheinungen hinauszögern. Aber was genau ist Kreatin eigentlich? Und was ist der Unterschied zu Kreatinin? Sind die im Kraftsport beliebten Kapseln und Pulver auch für Läuferinnen und andere Ausdauersportler eine sinnvolle Nahrungsergänzung? Wir erklären, welche Wirkung Kreatin hat, ob es Läuferinnen und Läufer schneller macht und was es bei der Einnahme zu beachten gilt.
Krafttraining für Läuferinnen und Läufer
Was ist Kreatin?
Die Zutaten für die Herstellung von Kreatin sind die Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin. Glycin ist auch in Kollagen enthalten und somit beispielsweise Bestandteil von Knochen und Sehnen, während Arginin durch die Weitung der Blutgefäße den Blutdruck senkt. Methionin ist als Aminosäure am Muskelaufbau beteiligt und wirkt antibakteriell, beispielsweise bei Harnwegsinfekt (Blasenentzündung). In der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse stellt unser Körper aus Glycin, Arginin und Methionin die Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung (Guanidinium-Verbindung) Kreatin (1/3) und Kreatinphosphat (Phospho-Kreatin) (2/3) her. Kreatin ist also keine Aminosäure. Täglich produziert unser Körper ca. zwei Gramm Kreatin. Gleichzeitig scheiden wir mit dem Urin allerdings 1–2 Gramm Kreatin aus – in Form von Kreatinin, dem Abbaustoff von Kreatin, der beim Sport in den Muskeln entsteht.
Insgesamt speichert unser Körper etwa 120 Gramm Kreatin und Kreatinphosphat. Pro Tag können wir in unsere Kreatinspeicher etwa 5 Gramm einspeichern. Das Kreatin, das wir darüber hinaus beim Essen aufnehmen, wird in unseren Nieren abgebaut und mit dem Urin ausgeschieden. 90 bis 95 Prozent des gesamten Kreatins in unserem Körper befindet sich in unseren Skelettmuskeln, vor allem in den Fast-Twitch-Fasern (weiße Muskelfasern, Typ II-Fasern), die für schnelle Bewegungen wie Sprints und Krafttrainingsübungen relevant sind. Die restlichen fünf bis zehn Prozent Kreatin verwenden wir im Herzmuskel, im Gehirn, in den Nerven und anderen Strukturen.
Kann man Kreatin mit der Nahrung aufnehmen?
Ja, man kann Kreatin mit der Nahrung aufnehmen. Kreatin ist in Lebensmitteln wie (Frisch-)Fleisch, Trockenfleisch und (Stock-)Fisch (ca. 0,5 Gramm pro 100 Gramm) enthalten. Kuhmilch hat einen vergleichsweise geringen Anteil an Kreatin von ca. 0,1 Gramm pro 100 Milliliter. Rindfleisch enthält mehr Kreatin als Schweinefleisch. Heringe, Lachs und Thunfisch haben einen höheren Kreatingehalt als Kabeljau und Scholle. Der Kreatingehalt in Obst und Gemüse ist so gering, dass es sich nicht als Kreatinquelle eignet. Kreatin aus Nahrungsmitteln nehmen wir über den Darm auf. Danach wird es vom Blut zur Muskulatur und zu den Zielorganen transportiert.
Die Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel erfolgt in Form von Kreatinmonohydrat als Kapsel, Pulver und Kreatin-Gummibärchen. (Hier zu bestellen: Kreatinkapseln, Kreatinpulver, Kreatin-Gummibärchen)
Kreatinmonohydrat hat im Vergleich zu anderen Nahrungsergänzungsmitteln, die Kreatin enthalten, eine nachgewiesene Wirksamkeit – es kommt hinsichtlich seiner Struktur dem körpereigenen Kreatin am nächsten. Weil Kreatin bei Flüssigkeitskontakt innerhalb von Stunden bis Tagen abgebaut wird, gibt es keine mit Kreatin angereicherten Sportgetränke.
Mehr als nur Wasser: Sportgetränke
Wie wirkt Kreatin?
Kreatin ist die (Energie-)Vorstufe von Kreatinphosphat. Das Enzym Kreatinkinase wandelt Kreatin in Kreatinphosphat um. Unser Körper benötigt Kreatinphosphat, um die Funktion von Muskeln, Gehirn und Nervensystem im Sinne der Energiebereitstellung zu sichern. Auch beim Sehen und Hören sorgt es für die notwendige Energie. Dabei dient Kreatinphosphat nicht als Energielieferant, sondern es reaktiviert den Energieträger Adenosindiphosphat (ADP) zu Adenosintriphosphat (ATP).
Exkurs: Energiebereitstellung beim Sport
Zum Laufen benötigen wir Energie. Diese liefert Adenosintriphosphat (ATP), der Energieträger unseres Körpers. ATP enthält drei Phosphatgruppen. Spaltet das ATP eine Phosphatgruppe ab (Dephosphorylierung), entsteht Energie für Muskelaktivität. Durch die Abgabe der Phosphatgruppe wird AdenosinTRIphosphat zu AdenosinDIphosphat, also ADP. Damit ADP wieder zu ATP wird, benötigt es eine neue dritte Phosphatgruppe. Diese liefert Phospho-Kreatin bzw. Kreatinphosphat. Das Vorhandensein von Phosho-Kreatin erhöht also das Energielevel der Muskulatur, indem es den Energieträger ATP aktiviert: Je mehr Kreatinphosphat, desto mehr Energie.
Unser Körper versorgt uns mithilfe von drei unterschiedlichen Varianten der Energiebereitstellung: anaerob-alaktazide Energiebereitstellung, anaerob-laktazide Energiebereitstellung und aerob-alaktazider Glukoseabbau.
- Anaerob-alaktazide Energiebereitstellung: In den ersten 10 bis 40 Sekunden einer Belastung verbraucht der Körper das vorhandene ATP, das daraufhin zu ADP abgebaut wird. Je mehr Kreatinphosphat in der Muskulatur vorhanden ist, desto mehr ADP kann in energiereiches ATP zurückversetzt werden und die Muskulatur erneut mit Energie versorgen. Für diesen Vorgang benötigen wir weder Sauerstoff noch Glukose. Diese Energie reicht etwa für einen Satz Kniebeugen (Squats), Kreuzheben an der Langhantel oder einen 200-Meter-Sprint.
- Anaerob-laktazide Energiebereitstellung: Bevor kein Kreatinphosphat mehr für die Wiederherstellung von ATP im Muskel zur Verfügung steht, beginnt der Körper für eine Dauer von etwa 90 Sekunden, ATP aus Glukose herzustellen. Ein Molekül Glukose liefert bei diesem unvollständigen, aber schnellen Abbau zwei ATP – und leider Milchsäure, die wir als Laktat kennen. Die anaerob-laktazide Energiebereitstellung nutzt unser Körper, wenn nicht genug Sauerstoff für den effizienteren aeroben Glukoseabbau zur Verfügung steht. Sie reicht für einen 400-Meter-Sprint oder Intervalllauf. Je mehr Kreatinphosphat unserem Körper zur Verfügung steht, desto länger ist er durch die anaerob-alaktazide Energiebereitstellung versorgt und desto später greift er auf diese Energie zurück, die wiederum länger ausreicht und eine längere Belastungsdauer ermöglicht.
- Aerob-alaktazider Glukoseabbau: Steht unserem Körper bei moderater Belastung ausreichend Sauerstoff zur Verfügung, baut er Glukosemoleküle vollständig ab und liefert der Muskulatur damit 38-mal ATP. Bis bei körperlicher Belastung das erste ATP produziert ist, dauert es jedoch etwa 90 Sekunden. Somit hilft uns diese Variante der Energiebereitstellung initial weder beim Krafttraining noch bei Sprints, sondern eher bei Ausdauerbelastungen.
Die Wirkung von Kreatin beim Sport
Vor allem beim High Intensity Interval Training (HIIT) sorgt Kreatin für eine höhere Leistungsfähigkeit der Muskulatur und einen größeren Trainingserfolg. Also: je mehr Kreatinphosphat in der Muskulatur, desto größer die Energiekapazität bei kurzfristiger intensiver Belastung, z. B. beim Sprinten (60–200 m) oder beim Krafttraining an der Langhantel oder Kettlebell.
Übungen für Läufer: Kettlebell-Schwünge
Die Einnahme von Kreatin kann einen positiven Einfluss haben auf
- die Dauer einer sportlichen Belastung bis zum Auftreten erster Ermüdungserscheinungen,
- die aerobe Leistungsfähigkeit (beim Intervalltraining) durch eine schnellere und vermehrte Bereitstellung des Energieträgers ATP
- die Leistungsfähigkeit bei Schnellkraftsportarten wie Sprints (10–800 m), durch verzögerte muskuläre "Übersäuerung"
- das Wachstum von schnellen weißen (Fast-Twitch-) und langsamen roten (Slow-Twitch-)Muskelfasern und einer daraus resultierenden erhöhten Muskelkraft (Maximalkraft), z. B. beim Gewichtheben,
- die Thermoregulation beim Sport,
- die Verletzungsanfälligkeit im Sinne der Prävention von Sportverletzungen,
- die Anzahl der zellulären Schäden nach Ausdauerleistungen wie Marathon und/oder Ultramarathon,
- die Regeneration nach intensiven Trainingsbelastungen oder Wettkämpfen und
- die Rehabilitation nach Sportverletzungen und Operationen.
Eine Studie von 2017 zeigt beispielsweise eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit bei Armkraftübungen (Maximalkraft) mit einer Gesamt-Work-out-Dauer von weniger als drei Minuten und bestätigt damit die positive Wirkung von Kreatin auf kurzfristige intensive Belastungen. Die Leistung im Kurzzeitsprint (10–30 Meter) sowie die Beinkraft nach Kreatinsupplementation überprüft eine Untersuchung an Hallenfußballspielerinnen – ebenfalls mit positivem Ergebnis.
Für Ausdauersportlerinnen und Ausdauersportler gibt es gute Nachrichten hinsichtlich der Regeneration: 30-Kilometer-Läufer, die an fünf Tagen vor dem Rennen jeweils 5 Gramm Kreatin einnahmen, hatten in einer Studie im anschließenden Blutbild niedrigere Entzündungsmarker als die Kontrollgruppe und berichteten über weniger Muskelschmerzen und Muskelkater. Insgesamt ist die Studienlage für den Sportbereich heterogen und nur für (regelmäßige) hochintensive sportliche Belastungen eindeutig positiv.
Im Kraftsport ist Kreatin im Hypertrophietraining beliebt, weil es die Aufnahme von Flüssigkeit in die Muskulatur fördert. Dadurch steigt das Muskelvolumen und ein Bizeps beispielsweise sieht anschließend voluminöser aus. Die sogar auf der Waage sichtbare Gewichtszunahme von bis zu zwei Kilogramm entwickelt sich meist innerhalb der ersten zwei Wochen der Nahrungsergänzung mit Kreatin und bildet sich nach Ende der Supplementation innerhalb weniger Tage zurück.
In der Medizin profitieren vor allem Menschen mit Muskelerkrankungen wie Muskeldystrophie oder mit Erkrankungen des Nervensystems wie Morbus Parkinson von der Einnahme von Kreatin. Eine medizinische Indikation für die Einnahme von Kreatin kann außerdem gegeben sein, wenn die Aufnahme von Vitamin B12 oder essenziellen Aminosäuren mit der Ernährung eingeschränkt ist. Sie denken spontan an Vegetarier oder Veganerinnen? Zwar konnte man im Blutbild von fleisch- und fischabstinenten Menschen einen geringeren Kreatingehalt (100 Gramm statt 120 Gramm) feststellen, jedoch passt ein gesunder Körper die Kreatinproduktion an die geringere Aufnahme an, sodass keine Mangelerscheinungen auftreten. Bemerkenswert ist trotzdem, dass Vegetarier und Veganerinnen insbesondere am Anfang der Kreatin-Supplementation häufig eine größere Leistungsverbesserung erreichen als Sportlerinnen und Sportler, die regelmäßig Fleisch und Fisch verzehren.
Ob und wie stark die Wirkung von Kreatin auf den Körper ist, hängt nicht nur von der Ernährungsweise, sondern auch von Fitnesslevel und Alter ab. Regelmäßig intensiv trainierende Sportlerinnen und Sportler profitieren von der Kreatin-Wirkung deutlich stärker als untrainierte Menschen. Ab 55 Jahren wird die positive Wirkung durch die physiologisch abnehmende Muskelkraft abgeschwächt.
Zusätzlich ist ausschlaggebend, in welcher Trainingsphase Sie sich während der Einnahme befinden: Machen Sie überwiegend lange Läufe, weil Sie sich auf einen Marathon vorbereiten oder absolvieren Sie ein regelmäßiges Krafttraining, weil Sie aktuell an Ihrer Schnelligkeit arbeiten? Die stärkste Verbesserung des Trainingserfolgs durch die Einnahme von Kreatin ist für Phasen intensiven Krafttrainings nachgewiesen.
High Intensity Interval Trainings (HIIT) für Läufer
Für Lebensmittel, die eine positive Auswirkung auf die Gesundheit und/oder körperliche Leistungsfähigkeit versprechen, gibt es übrigens seit 2012 eine Liste mit sogenannten Health Claims. Dies sind von der Europäischen Kommission zugelassene Angaben, die für bestimmte Nahrungsmittel wie beispielsweise Kreatin, aber auch Biotin, Eisen, Kalium oder Magnesium als Werbung auf der Verpackung abgedruckt werden dürfen. Für Kreatin gilt laut dieser Liste:
- "Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung."
- "Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, deren Verzehr eine tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin gewährleistet. Damit die Angabe zulässig ist, sind die Verbraucher darüber zu unterrichten, dass sich die positive Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin einstellt."
- "Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die für Erwachsene bestimmt sind, die einer intensiven körperlichen Betätigung nachgehen."
Hat Kreatin Einfluss auf die Ausdauer?
Die positive Wirkung von Kreatin bezieht sich vor allem auf die anaerob-alaktazide Leistungsfähigkeit. Das betrifft jeweils die ersten 10 bis 40 Sekunden einer Belastung, auch die Belastungsphasen nach einer (un)vollständigen Pause beim Intervalltraining. Von der effektiveren Energiebereitstellung am Anfang einer Belastung können Ausdauersportler sowohl im Training als auch bei Start eines Wettkampfs profitieren. Laut Studien mit relativ kleinem Probandenkollektiv kann Kreatin den Zeitpunkt der Ermüdung bei langen Läufen hinauszögern und die nachfolgende Regeneration verbessern – eine gute Nachricht für Läuferinnen und Läufer.
Ist die Einnahme von Kreatin auch für Ausdauersportler sinnvoll?
Durch die tägliche Einnahme von 3 Gramm Kreatin pro Tag können wir unseren Kreatinspeicher von 120 Gramm auf etwa 140–150 Gramm erhöhen. Das wirkt sich positiv auf die Energiebereitstellung beim Laufen, insbesondere bei Sprints und Intervallen, aber auch beim ergänzenden Krafttraining aus.
Läuferinnen und Läufer, die Ihre Leistungsfähigkeit mit Kreatin steigern möchten, sollten im Hinterkopf behalten, dass die vermehrte Speicherung von Wasser in der Muskulatur am Anfang der Einnahme das Verletzungsrisiko erhöhen kann (aber nicht muss). Einerseits sorgt es für eine Gewichtszunahme von bis zu drei Kilogramm und somit für eine höhere Belastung aller Körperstrukturen vor allem bei langen Laufeinheiten, andererseits ist das erhöhte Flüssigkeitsvolumen in der Muskulatur selbst ein Risikofaktor für Sportverletzungen wie Bänderrisse.
Wie oft und wie viel Kreatin sollte ich als Ausdauersportler einnehmen?
Die Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt in einem Positionspapier von 2020 auf der Grundlage wissenschaftlicher Untersuchungen eine Tagesdosis von drei Gramm Kreatin in Form von Kreatinmonohydrat, um eine leistungssteigernde Wirkung beim Sport zu erreichen. Die leistungssteigernde Wirkung bezieht sich auf "Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung". Da unser Kreatinbedarf und die Speicherkapazität vom Körpergewicht abhängen, können Sie Ihre Mindestdosierung mit folgender Formel berechnen: 0,035 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine Läuferin mit 65 Kilogramm Körpergewicht ergibt sich daraus eine Tagesdosis von 0,035 x 65 = 2,275 Gramm Kreatin.
Eine Tagesdosis von drei Gramm pro Tag sollten Sie vor allem am Anfang der Einnahme nicht überschreiten. Zwar gilt die Einnahme von bis zu 5 Gramm pro Tag als gesundheitlich unbedenklich, jedoch wurden diese Durchschnittsmenge sowie eine Tagesdosis bis zu 20 Gramm in Studien mit ausreichend großem Probandenkollektiv nur an intensiv trainierenden Sportlerinnen und Sportlern getestet. Eine hoch dosierte Supplementation über mehrere Tage sollten Sie daher vorab mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin besprechen. Da wir pro Tag nur etwa 5 Gramm Kreatin speichern können, ist jedoch fraglich, wie sinnvoll eine Einnahme über diese Menge hinaus ist.
Untersuchungen haben gezeigt, dass zwei Tage Kreatin-Supplementation nicht ausreichen, um eine Steigerung der Leistung zu erreichen. Damit die Einnahme von Kreatin wirkungsvoll ist, sollten Sie während der Trainingsphase mit mindestens sieben Tagen planen. Für eine optimale Wirksamkeit wird die Einnahme von Kreatin über einen Zeitraum von drei Wochen bis sechs Monaten empfohlen.
Trainingsplanung und Periodisierung
Worauf muss ich bei der Einnahme von Kreatin achten?
Suchen Sie Ihre Bezugsquelle sorgfältig aus und wählen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel, in dem Kreatin als Kreatinmonohydrat vorliegt. Andere Variationen wie beispielsweise Kreatin Citrat, Kreatin Hydrochlorid, Kreatin Magnesium oder Kreatin Nitrat sind wissenschaftlich mittlerweile zwar untersucht, haben jedoch keine positive Wirkung gegenüber dem als sicher geltenden Kreatinmonophosphat gezeigt. Die Menge des Kreatinmonophosphats entspricht nicht der Menge reinen Kreatins.
Beachten Sie deshalb den Netto-Kreatingehalt auf der Packung. Viele günstige Präparate werden in China hergestellt, sicherer ist es jedoch, ein europäisches oder deutsches Produkt zu kaufen. Vegetarier und Veganer sollten darauf achten, dass das Produkt frei von Gelatine ist. Wer hinsichtlich des Geschmacks empfindlich ist, sollte ein geschmacksneutrales Produkt wählen und hierzu am besten vorab die Erfahrungsberichte und Referenzen anderer Kunden lesen. Das Zentrum für Präventive Dopingforschung der DSHS Köln stellt mit der Kölner Liste eine Übersicht bereit, in der Sie mithilfe des Namens oder der Chargen-Nummer eines Präparats überprüfen können, ob es dopingrelevante Inhaltsstoffe enthält.
Nehmen Sie Kreatin direkt vor dem Training mit Fruchtsaftschorle oder Saft ein. Lösen Sie das Kreatinpulver immer gut in Flüssigkeit auf. Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden (Blähungen, Durchfall, Übelkeit, Erbrechen) oder Muskelkrämpfe sind selten und treten vor allem bei höherer Dosierung als drei Gramm pro Tag auf, kommen aber bevorzugt vor, wenn das Pulver nicht vollständig aufgelöst eingenommen wurde. Erhöhte Verletzungsanfälligkeit ist möglich durch eine verstärkte Aufnahme von Wasser in die Muskulatur. Die im Körper fehlende Flüssigkeit sollten Sie unbedingt ausgleichen, indem Sie ausreichend und regelmäßig trinken, um eine Dehydrierung beim Training und im Wettkampf zu vermeiden.
Dehydrierung bei Hitze und Sport
Immer wieder wird darauf hingewiesen, Koffein aus Kaffee oder Cola würde die Aufnahme oder die Wirkung von Kreatin hemmen. Studienergebnisse hierzu sind jedoch widersprüchlich, sodass Sie auf Ihren (gewohnten) Kaffee vor dem Training oder Wettkampf nicht verzichten müssen.
Menschen mit Diabetes Mellitus und/oder Bluthochdruck sollten zuerst mit ihrem Arzt sprechen, wenn sie die Einnahme von Kreatin planen. Bei diesen Erkrankungen ist eine Einschränkung der Nierenfunktion möglich. Das ist deshalb gefährlich, weil wir überschüssiges Kreatin nur über die Nieren und den Urin ausscheiden können und einwandfrei funktionierende Nieren somit eine wichtige Voraussetzung für eine Kreatin-Einnahme ohne Nebenwirkungen sind.
Wenn bei einer ärztlichen Untersuchung eine Blutabnahme ansteht, sollten Sie Ihren Arzt informieren, falls Sie in den vergangenen sechs Wochen Kreatin eingenommen haben. So vermeiden Sie Unklarheiten bei der Interpretation des Blutbildes.
Wann sollte ich Kreatin einnehmen?
Für eine bessere Leistungsfähigkeit im Training sollten Sie 3 Gramm Kreatin über einen Zeitraum von drei bis sechs Monaten täglich einnehmen. An Tagen ohne Trainingseinheit erfolgt die Einnahme morgens nach dem Aufstehen, an Trainingstagen direkt vor dem Training. Da die Einnahme von Kreatin mit einer erhöhten Wasserretention in der Muskulatur einhergeht, die nach Ende der Einnahme erst einige Tage später vollständig ausgeschieden wird, sollten Sie mindestens vier bis sechs Wochen vor einem wichtigen Wettkampf die Supplementation beenden.
Für eine bessere Regeneration nach dem Wettkampf hat die Einnahme von viermal 5 Gramm Kreatin, verteilt über die letzten fünf Tage vor dem Wettkampftag, als sinnvoll erwiesen und zu einer Erhöhung des Kreatinspeichers von 20 bis 40 Prozent geführt.
Fazit: Kreatin kann die Leistungsfähigkeit und Regeneration von Ausdauersportler*innen verbessern
Kreatin ist eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung, die aus Aminosäuren entsteht. In Verbindung mit Phosphat, also Kreatinphosphat oder Phospho-Kreatin, verbessert und beschleunigt Kreatin die Wiederherstellung des Energieträgers Adenosintriphosphat (ATP), den wir beim Sport für die Aktivität der Muskulatur benötigen. Diese Wirkung verbessert die Leistungsfähigkeit vor allem in der ersten Minute einer körperlichen Belastung, also beim Krafttraining, Sprints oder Intervallen. Daraus ergibt sich (langfristig) eine höhere Leistungsfähigkeit bei länger andauernden Ausdauerbelastungen.
Für eine nachweislich positive Wirkung von Kreatin ist eine tägliche Dosis von etwa 3 Gramm über einen Zeitraum von mindestens einer Woche bis zu sechs Monaten sinnvoll. Der richtige Zeitpunkt für die tägliche Einnahme ist morgens nach dem Aufstehen oder direkt vor dem Training. Nehmen Sie Kreatin in Form von Kreatinmonophosphat ein und achten Sie beim Kauf auf den Kreatin-Nettogehalt, da die Menge an Kreatinmonophosphat nicht dem tatsächlichen Kreatinanteil entspricht. Ob Sie Kreatinkapseln, Kreatinpulver oder Kreatin-Gummibärchen vorziehen, ist Geschmackssache. © Runner’s World
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