Wie sinnvoll ist Spirulina für Läuferinnen und Läufer? Wir haben uns die Bestandteile der spiralförmigen Alge mal genauer angeschaut.
Spirulina ist eine Alge, der ein hoher Anteil an essenziellen Aminosäuren, Mineralstoffen, Proteinen und Vitaminen nachgesagt wird. Sie wird daher auch als Nahrungsergänzungsmittel im Sport eingesetzt, weil sie sich durch diese Bestandteile positiv auf den Muskelaufbau, die Leistungsfähigkeit und die Regeneration auswirken soll. Aber was steckt dahinter?
Was ist dran an Spirulina?
Spirulina ist eine Salzwasseralge, die in warmen Gewässern mit sehr hohem Salzgehalt wächst und wie eine Spirale geformt ist. Wir haben uns die Alge ganz genau angeschaut und sind zu dem Ergebnis gelangt, dass ein gesunder Ernährungsstil kombiniert mit dem richtigen Training und ausreichend Regeneration die Leistung deutlich effizienter und nachhaltiger steigert. Denn die Algenpräparate sind im Vergleich zu medizinischen nicht ausreichend kontrolliert und die Wirkung ist auch nicht wissenschaftlich erwiesen.
Ist Spirulina für Sportler sinnvoll?
Für Sportlerinnen und Sportler sinnvoll und empfehlenswert ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit den Makronährstoffen: Kohlenhydrate, Proteine und Fette in richtiger Zusammensetzung. Daneben sind die Mikronährstoffe wichtig, vor allem Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Flavonoide und ausreichendes richtiges Trinkverhalten. Sprich: Wer sich gesund ernährt, braucht keine Nahrungsergänzungsmittel und schon gar keine Algen, die sogar gefährliche Substanzen enthalten können – dazu geben wir Ihnen unten mehr Informationen.
Ein Vergleich: Stellen wir uns mal vor, was für ein Aufwand nötig ist, eine solche Pflanze zu kultivieren oder von weit entfernten Ländern nach Europa zu transportieren. Stellen wir uns weiter vor, wie einfach es ist, Obst und Gemüse selbst im Garten oder auf dem Balkon anzubauen. Wir wollen aber auch vielbeschäftigte Sportlerinnen und Sportler mit Beruf und Familie berücksichtigen, der keine Zeit für das Gärtnern hat. Sie werden sich Dinge wie Obst und Gemüse in einem Supermarkt, im Bioladen oder auf dem Wochenmarkt kaufen. Jetzt nehmen wir mal an, Sie essen frische Kost, etwa morgens ein Müsli mit vielen Haferflocken, reichlich Quark und leckeren Früchten. Später einen grünen Salat mit dunklem Körnerbrot und Käse oder Avocado und so weiter.
Ihr Laufkollege testet aus, wie es ist, einen Großteil der wertvollen Nährstoffe über Nahrungsergänzungsmittel zu bekommen. Wetten, dass Sie, was die Nährstoffaufnahme angeht, deutlich besser abschneiden als Ihr Kollege? Dazu müssen Sie zudem noch weniger Geld ausgeben und nehmen wahrscheinlich auch weniger Schadstoffe zu sich, die Ihren Organismus belasten könnten. Was haben Sie noch gewonnen? Ein natürliches Verhältnis zum Essen! Denn unser Speiseplan sollte möglichst aus frischer, natürlicher Kost bestehen und nicht in Tablettenform konsumiert werden. Im Folgenden werden wir die Nährstoffe dieser Alge genauer unter die Lupe nehmen und Ihnen an einem konkreten Beispiel zeigen, warum Sie mit natürlicher Kost viel besser dran sind.
Sollte ich Spirulina einnehmen oder nicht?
In ihrem natürlichen Zustand ist Spirulina in Australien, Mittelamerika, Südostasien und Afrika zu finden. Die Menschen in diesen Regionen nutzen sie schon lange als natürliches Lebensmittel, denn sie kann einen hohen Anteil an Proteinen sowie Vitaminen (vor allem A- und B-Vitamine), Mineralstoffen (Eisen und Magnesium) und Antioxidantien liefern. Das ist für viele Menschen beispielsweise in Afrika und Indien ein wahrer Segen, denn dort herrschen in großen Teilen Nahrungsmangel und Unterversorgung. Ihr Nutzen als Eiweiß-, Eisen- sowie Vitamin-A-Quelle in Indien ist unbestritten, aber hierzulande können wir aus anderen Quellen viel effektiver schöpfen.
Die Alge wird seit einigen Jahren in Aquakulturen hergestellt, anschließend heißluftgetrocknet oder gefriergetrocknet und schließlich in Tablettenform oder als Pulver (zum Beispiel für Smoothies) verkauft. Es gibt außerdem auch noch Spirulina-Flocken, die man über Salate oder Suppen streuen kann oder Sprays, die vor allem in Kosmetikprodukten vorkommen. Wir möchten uns in diesem Artikel jedoch auf die Ernährung konzentrieren.
Nährstoffquellen-Check: Natürliches versus Supplement
Wir geben Ihnen ein konkretes Beispiel: 100 Gramm getrocknete Spirulina liefern bestenfalls ungefähr 60 Gramm Eiweiß, rund 20 mg Eisen und zirka vier mg Beta-Carotin. 100 Gramm wäre aber eine viel zu hohe Tagedosis, pro Tag würde ein Sportler maximal 30 Gramm einnehmen (mehr zur Dosierung unten). 30 Gramm hätten aber maximal 20 Gramm Eiweiß …
Genau dieselbe Menge wie in 100 Gramm Algen und eigentlich noch viel mehr an wertvollen Bestandteilen finden Sie in einem leckeren Müsli mit Joghurt oder Quark (200 g Magerquark enthält ca. 30 g Eiweiß) und einer ordentlichen Portion Früchte unterschiedlicher Farben (beispielsweise Beeren für die Flavonoide) sowie einer Nussmischung (Mandeln, Erdnüsse, Haselnüsse, Kürbis- und Cashewkerne, 100 g enthalten ca. 30 g Eiweiß). Fazit: In dieser Müslimischung enthalten sind in der Summe also ebenfalls insgesamt: 60 Gramm Eiweiß, 20 mg Eisen, ausreichend Beta-Carotin und obendrein noch Ballaststoffe, Flavonoide, hochwertige Kohlenhydrate sowie B-Vitamine, die Ihr Körper auch gut aufnehmen kann.
Proteine – wichtig für Muskelaufbau und Regeneration
Vorsicht bei Vitamin B12: Wenn Sie den Vitamin-B12-Gehalt der Spirulina-Alge betrachten, sollten Sie eine wichtige Information im Hinterkopf haben, insbesondere wenn Sie bei einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise einen erhöhten Bedarf haben. Vitamin B12 ist in Spirulina zwar enthalten, aber in einer für uns Menschen zu 80 Prozent nicht verwertbaren Form. Deshalb ist es Herstellern auch untersagt worden, damit zu werben.
Angepriesen wird die Alge außerdem durch ihren hohen Bestandteil an Chlorophyll. Dies ist genau wie die Flavonoide und Carotinoide ein Pflanzenfarbstoff. Er färbt Spirulina grün und beeinflusst unseren Stoffwechsel sowie das Immunsystem positiv. Chlorophyll ist allerdings auch in allen grünen Gemüsesorten enthalten, zum Beispiel in Salaten (genauso wie in Spinat und Grünkohl).
Wieso also so kompliziert, wenn es doch so einfach geht? Aber wir Menschen neigen eben dazu, alles kompliziert zu gestalten: unseren Speiseplan inklusive. Und die Nahrungsergänzungsmittel-Hersteller profitieren natürlich auch davon.
Wichtig ist noch zu wissen, dass die Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln nicht so verlässlich ist wie bei Medikamenten, denn sie unterliegen keiner Prüfung. Sie verfügen also nicht über eine Zulassung als Arzneimittel. Rechtlich gelten die meisten Spirulina-Produkte als Nahrungsergänzungsmittel oder Lebensmittel. Das bedeutet, dass ihre Wirksamkeit nicht nachgewiesen werden muss, so wie das bei Arzneimitteln der Fall ist.
Wertvolle Mikronährstoffe im Sport: Das sollten Sie wissen!
Die Studienlage zu Spirulina ist dünn: Es gibt einige Studien an Tieren, die auf Menschen aber nicht übertragbar sind. Es gibt nur wenige Humanstudien mit einem verschwindend geringen Anteil an Teilnehmenden.
Mehr Informationen zu Spirulina und Studien finden Sie auch bei der Verbraucherzentrale.
Wie dosiert man Spirulina?
Die empfohlene Tagesdosis steht meistens auf der Verpackung oder einem Etikett des Nahrungsergänzungsmittels. Diese Empfehlungen variieren je nach Zielgruppe zwischen sechs und 30 Gramm pro Tag. Wer sich überlegt, Spirulina als Nahrungsergänzung einzunehmen, zum Beispiel als Kur oder zur Leistungssteigerung, der sollte diese Einnahme und die damit verbundenen Ziele zuvor mit seinem Hausarzt bzw. der Hausärztin oder – falls vorhanden – mit einem Sportmediziner besprechen. Denn es kann zu Nebenwirkungen kommen. Bei Tests von Stiftung Warentest wurden Schadstoffe in Algenpräparaten entdeckt. Da wie beschrieben keine aussagekräftigen Qualitätskontrollen für Spirulina existieren, gibt es ein Risiko, dass sie mit Schwermetallen oder Toxinen belastet sind. Dieses Risiko kann man dadurch umgehen, indem man Produkte aus rückstandkontrollierter Herstellung in Biomärkten oder Reformhäusern kauft (wo man sich auch beraten lassen kann) und jedenfalls beim Erstkauf eher nicht im Internethandel. Auch bei Spirulina gibt es übrigens ein Biosiegel für die ökologische Aquakultur von Algen.
Kann es Nebenwirkungen haben?
Ja, das kann vorkommen. Spirulina ist ungeeignet und die Einnahme kann Gefahren mit sich bringen bei:
- Menschen mit der Erbkrankheit Phenylketonurie (PKU), denn Spirulina enthält Phenylalanin, eine Aminosäure, die PKU-Erkrankte nicht vertragen,
- Sportler/innen mit Autoimmunerkrankungen: Weil die Alge das Immunsystem stimuliert, könnte es bei Autoimmunerkrankungen zu Problemen kommen,
- Menschen, die Blutgerinnungshemmer einnehmen, denn die Alge enthält Vitamin K, das die Blutgerinnung beeinflusst,
- Schwangeren und Stillenden: Hier ist besondere Vorsicht geboten, weil es nicht genügend Studien dazu gibt!
- Spirulina kann zudem Wechselwirkungen mit Medikamenten haben. Dieses Risiko besteht bei Antidiabetika, Immunsuppressiva und Blutverdünnern.
Diese Zielgruppen sollten daher Spirulina nicht einnehmen oder eine Einnahme zuvor mit ihrem behandelnden Arzt abklären und sich während der Einnahme medizinisch begleiten lassen. Die Wirkung von Spirulina ist umstritten und wissenschaftlich nicht belegt. Deshalb setzen Sie besser auf gesunde Ernährung, Trainingsoptimierung und Regeneration, um Ihre Leistung langfristig zu steigern.
Fazit: Besser essen, trainieren und regenerieren wirkt stärker als jede Alge!
- Wer sich gesund ernährt, benötigt keine Nahrungsergänzungsmittel.
- Um sich gesund und ausgewogen zu ernähren, ist es wichtig, sich über die Bestandteile von Nahrungsmitteln (Makronährstoffe und Mikronährstoffe) zu informieren.
- Wer seine Laufleistung steigern möchte, muss sein Training optimieren, am besten mit Trainingsplan, mit dem Trainingsumfänge und Intensitäten behutsam gesteigert werden – denn ohne Fleiß kein Preis.
- Spirulina kann Nebenwirkungen und Wechselwirkungen mit Medikamenten haben.
- Wer Spirulina einnehmen möchte, sollte die Einnahme deshalb zuvor mit einem Arzt besprechen.
Richtig essen ist gar nicht so schwer: Hier geht’s zum Ernährungsplan für jedes Läuferziel
Vitamin-B-Mangel? Leckere Rezepte für Vegetarier
Leistungssteigerung durch Intervalltraining
Schlauer trainieren mit Plan © Runner’s World
"So arbeitet die Redaktion" informiert Sie, wann und worüber wir berichten, wie wir mit Fehlern umgehen und woher unsere Inhalte stammen. Bei der Berichterstattung halten wir uns an die Richtlinien der Journalism Trust Initiative.