Der Urlaub ist gebucht und die Vorfreude auf Sommer, Sonne und Strand kennt jetzt keine Grenzen. Doch von Ihrer Bikini-Wunsch-Figur trennen Sie noch ein paar überflüssige Pfunde? Dann bereiten Sie sich am besten jetzt schon auf die Sommersaison vor, denn der perfekte Beach-Body kommt nicht in wenigen Tagen. Mit unseren Ernährungstipps kommen Sie Ihrem Traum jeden Tag ein Stück näher. Außerdem zeigen wir Ihnen effektive Übungen für eine definierte Silhouette.
Die richtige Ernährung
Damit Sie sich selbst im Bikini schön finden, möchten Sie noch drei bis fünf Kilogramm abnehmen? Das können Sie bis zur Bikinisaison auf jeden Fall schaffen. Reduzieren Sie ab sofort Ihre Kohlenhydratzufuhr und essen Sie weniger Pasta und Brot oder greifen Sie stattdessen zu Vollkornvarianten. Auch gegrillter oder gedünsteter Fisch ist als Eiweißlieferant sehr empfehlenswert. Reichern Sie Ihr Essen zudem mit frischen Kräutern an. Diese haben jetzt wieder Saison, schmecken gut und sind ein wahrer Booster für das Immunsystem. Vermeiden sollten Sie fiese Dickmacher beim gemütlichen Fernsehabend, wie Salzstangen oder Chips. Gesünder sind zum Beispiel Gemüse-Sticks mit einem selbstgemachten Dip oder naturbelassene Nussmischungen. Ersetzen Sie außerdem kalorienhaltige Softdrinks durch ungesüßte Tees oder Wasser.
Das gezielte Bikini-Workout
Es hilft nichts, für einen schlanken Bikini-Body müssen Sie hart arbeiten. Das bedeutet für Sie: Absolvieren Sie dreimal pro Woche ein Ausdauertraining. Achten Sie dabei darauf, dass Sie sich während des Trainings noch unterhalten können. Ein zu hoher Puls bewirkt, dass der Körper nicht auf Fettdepots zurückgreift. Ob Sie lieber Joggen, Schwimmen oder Radfahren, bleibt Ihnen überlassen. Die Wirkung: Ausdauertraining lässt Fettdepots schmelzen und bringt die darunter liegende Muskulatur zum Vorschein. Neben dem Ausdauertraining ist auch gezieltes Krafttraining nötig, um den Körper so richtig in Form zu bringen. Denn Muskeln sind Fettfresser, die durch den richtigen Trainingsreiz den Grundumsatz des Körpers erhöhen und dadurch kontinuierlich mehr Fett verbrennen.
Die effektivsten Übungen für einen trainierten Bikini-Body möchten wir Ihnen im Folgenden vorstellen. Sie können sie bequem zuhause durchführen – egal ob mit Hilfsmitteln, wie zum Beispiel Hanteln, oder mit dem eigenen Körpergewicht. Planen Sie dafür dreimal pro Woche etwa 20 Minuten ein. Wärmen Sie sich vor den Übungen immer sorgfältig auf: Gehen Sie fünf Minuten dynamisch auf der Stelle oder springen Sie Seil.
Übung für einen knackigen Po: Kniebeugen
Stellen Sie die Füße nebeneinander etwa schulterbreit auf. Beugen Sie die Knie, bis Oberschenkel und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Sie sollten jetzt das Gefühl haben, sich nach hinten auf einen imaginären Stuhl zu setzen. Kurz halten und wieder hoch in die Ausgangsposition kommen. Drei Runden mit jeweils 15 Wiederholungen. Bitte beachten Sie: Beim Beugen sollten die Knie nicht über die Zehenspitzen hinaus ragen und das Gewicht sollte auf den Fersen liegen.
Übung für einen flachen Bauch: Sit-ups
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Beine etwa hüftbreit voneinander entfernt und leicht angewinkelt. Strecken Sie die Arme gerade am Körper nach unten. Die Hände berühren die seitliche Gesäßmuskulatur oder den oberen Teil der seitlichen Oberschenkel. Bewegen Sie jetzt die Brust in Richtung Knie, dann drücken Sie den Bauch in Richtung der Oberschenkel, bis der Oberkörper senkrecht zum Boden steht. Danach kommen Sie zurück in die Ausgangsposition. Drei Runden mit jeweils 10 Wiederholungen.
Übung für definierte Oberarme: Bizeps-Curl
Für diese Übung können Sie Hanteln oder gefüllte Wasserflaschen verwenden. Ideal ist ein Gewicht von 1,5 bis 3 Kilogramm pro Seite. Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel und stellen Sie sich hüftbreit auf. Die Knie sind leicht gebeugt. Spannen Sie den Bauch und die Arme während der Übung an.
Strecken Sie die Arme nach unten aus, drücken Sie sie aber nicht ganz durch. Beugen Sie jetzt beide Unterarme Richtung Schulter und führen Sie sie dann wieder zurück nach unten. Die Arme sollten durchgehend angespannt sein. Drei Runden mit jeweils zehn Wiederholungen.
Übung für straffe Oberschenkel: Auspendeln
Stellen Sie die Füße wieder schulterbreit auf und legen Sie die Hände an die Hüften. Gehen Sie in die Hocke und halten Sie diese Position für ein paar Sekunden. Beim Aufrichten das rechte Bein so hoch wie möglich zur Seite heben. Kehren Sie in die Startposition zurück und wiederholen Sie die Übung. Heben Sie diesmal das linke Bein beim Aufrichten an.
Essen Sie vor dem Training zum Beispiel eine Banane aber trainieren Sie nicht mit vollem Magen. Nach dem Training sollten Sie einen eiweißreichen Snack zu sich nehmen. Wo Sie trainieren, ist für den Erfolg nicht entscheidend. Online-Fitnessstudios leisten ebenso gute Dienste wie das Fitnesscenter um die Ecke oder der Park. Egal, ob Sie nun bis zum Urlaub die perfekte Bikinifigur haben oder nicht: Sie können stolz sein, etwas für Ihren Körper zu tun. Finden Sie sich selbst schön und zeigen Sie sich selbstbewusst. © newmoove
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