Mit diesen Übungen stärkst du deinen Rücken effektiv. So läufst du auch im Endspurt noch aufrecht und dynamisch.
Du läufst zwar regelmäßig, möchtest aber zusätzlich etwas mehr für deinen Rücken tun? Super! Dann bist du hier genau richtig. Rückenschmerzen betreffen nämlich nicht nur Couch-Potatoes, auch bei Läuferinnen und Läufern sind sie ein heißes Thema. Solange du in Bewegung bist, fühlst du dich super. Aber wehe, du versackst für längere Zeit im Sessel, im Bürostuhl oder bei einem geselligen Abend mit Freunden. Denn danach macht das Aufstehen überhaupt keinen Spaß. Es zieht und drückt im unteren Rücken und bevor du dich wieder ganz schmerzfrei bewegen kannst, musst du dich erstmal in alle Richtungen drehen und strecken.
Das muss nicht sein! Wer einige der effektiven Übungen aus unserem Rückenprogramm zur Mobilisation und Kräftigung der Wirbelsäule in seine tägliche Routine integriert, kann den Rückenschmerzen vorbeugen und bald im Alltag deutlich entspannter und schmerzfrei aufstehen. Wir zeigen dir außerdem, wie du die einzelnen Rückenpartien so kräftigst, dass die Rückenmuskulatur deine Laufbewegung optimal unterstützt – den von einem starken Rücken profiert auch deine Laufhaltung und in der Folge deine Leistungsfähigkeit.
Fitness-Angebot: Lies 6 Ausgaben RUNNER’S WORLD und sichere dir ein Fitnessarmband.
Warum sind Rückenübungen für Läufer wichtig?
Ein gesunder Rücken ist für gute Leistungen ebenso wichtig wie fitte Beine: Wenn die Rückenmuskeln schwächeln, raubt dir die dadurch notwendige Stabilisierung des Oberkörpers Energie, die du eigentlich in den Beinen brauchst. Das wirkt sich nachteilig auf den Laufschritt aus und kann zudem zu Fehlhaltungen und Überlastungsbeschwerden führen. Die landläufige Meinung, man gehe joggen, um fit zu werden, greift leider zu kurz. Denn die Laufbewegung selbst ist für den menschlichen Körper eine Höchstleistung. Schließlich erwarten wir von ihm im Gegensatz zum Gehen, dass unsere Muskeln die gesamte Körpermasse aufrecht und stabil halten. Eigentlich müsste es deshalb heißen: Wir machen uns mit Stabilisationsübungen fit fürs Laufen. Also: Ran an die Rückenübungen und rein in die Laufschuhe!
Brauche ich Equipment, um meinen Rücken effektiv zu trainieren?
Nein, du brauchst weder Geräte noch sonstiges Equipment, um deinen Rücken zu trainieren. Wir zeigen dir hier eine Auswahl von Rückenübungen, die du ganz einfach zu Hause und ohne Geräte durchführen kannst. Wenn du eine Matte hast, kannst du bequem darauf trainieren. Ansonsten suchst du dir eine Stelle auf dem weichen Teppich oder legst ein großes Handtuch hin. Die folgenden Übungen mobilisieren und kräftigen den gesamten Rücken. Gerade die mobilisierenden Rückenübungen 1, 2, 4 und 5 wirken oft auch bei bestehenden Rückenschmerzen lindernd.
7 effektive Übungen, um den Rücken zu stärken
Rückenübung 1: Oberkörper-Rotation im Stehen
Stell dich aufrecht hin, die Beine hüftbreit auseinander. Beginne, deinen Oberkörper hin und her zu drehen. Während die Hüfte fest nach vorn ausgerichtet bleibt, folgen die Arme jeweils mit leichter Verzögerung der Drehung und dem Richtungswechsel des Rumpfes. Mache davon zehn bis 20 Wiederholungen. Besonders dein oberer Rücken und der Schultergürtel werden durch diese Übung mobilisiert.
Rückenübung 2: T-Stretch im Liegen
Leg dich auf die linke Seite, die Knie angewinkelt, die Arme nach links gestreckt. Hebe nun den rechten Arm im großen Bogen auf die rechte Seite – so weit du kannst. Achte auf eine gleichmäßige Dehnung von der linken Hüfte bis zur rechten Schulter. Halte den Stretch für 30 Sekunden und wechsle dann die Seite. Mache acht bis zwölf Wiederholungen pro Seite. Von dieser Übung profitieren besonders der untere Rücken und die Lendenwirbelsäule.
Rückenübung 3: Rückenheben im Liegen
Leg dich flach auf den Bauch, drücke das Becken fest in den Boden, verschränke die Arme hinter dem Kopf und hebe Kopf, Schultern und Brust langsam vom Boden. Halte die Position für fünf Sekunden und wiederhole die Übung zehnmal. Mit dieser Übung kannst du alle Rückenmuskeln stärken und darüber hinaus noch deine Gesäßmuskulatur.
Rückenübung 4: Nackenstrecken im Stehen
Stell dich mit entspannten Schultern aufrecht hin und neige den Kopf zur Seite, so als wolltest du mit dem Ohr die Schulter erreichen. Halte die Position zwei Sekunden. Zu jeder Seite jeweils zehn- bis 15-mal. Diese Übung dehnt die Nackenmuskulatur, die gerade bei Menschen, die viel am Schreibtisch arbeiten, häufig verspannt ist. Falls du anfällig dafür bist, kannst du diese Übung auch im Sitzen zwischendurch am Schreibtisch machen.
Rückenübung 5: Katzenbuckel und Hohlkreuz (Katze – Kuh)
Stütze dich auf Hände und Knie und beginne langsam, den Rücken Wirbel für Wirbel nach oben durchzudrücken. Schau dabei zum Bauchnabel und ziehe diesen nach innen. Halte den Katzenbuckel einige Sekunden. Dann beginnst du, Wirbel für Wirbel den Rücken nach unten zu drücken und den Blick nach vorn-oben zu richten, bis du im Hohlkreuz bist (Kuh). Wiederhole die Bewegungen fünfmal und atme dabei bewusst aus (Katze) und ein (Kuh). Diese Übung mobilisiert den gesamten Rücken vom unteren Rücken und der Lendenwirbelsäule bis zum oberen Rücken, dem Schultergürtel und dem Nacken.
Rückenübung 6: Superman
Leg dich auf einem weichen Untergrund auf den Bauch, strecke die Beine nach hinten und die Arme nach vorn. Hebe jetzt gleichzeitig das linke Bein und den rechten Arm etwa 15 bis 30 cm an, senke wieder ab (ohne den Boden zu berühren) und hebe wieder an. Danach das Gleiche mit rechtem Bein und linkem Arm. Wiederhole die Übung anfänglich je zehnmal und steigere mit der Zeit die Wiederholungen – eine tolle Kräftigungsübung für deine gesamte Rückseite.
Rückenübung 7: Beckenheben
Leg dich auf den Rücken, stelle die Füße auf und hebe das Becken an, sodass es mit Schultern und Knien auf einer Linie ist. Dann strecke im Wechsel die Beine. Halte die Hüfte dabei stabil. Beende die Übung nach 30 bis 60 Sekunden. Die Hauptarbeit bei dieser Übung leistet der Po, der viel zu guter Haltung und damit einem gesunden Rücken beiträgt.
Wie oft sollte ich die Rückenübungen machen?
Wir trainieren unseren Körper 24 Stunden pro Tag, die meiste Zeit davon passiv im Sitzen und Liegen, bei der Arbeit am Schreibtisch und im Bett beim Schlafen. Um Rückenschmerzen effizient zu behandeln oder vorzubeugen, solltest du Rückenübungen täglich in deinen Alltag integrieren. Such dir bis zu drei Übungen aus, die du zwei Wochen lang zehn- bis 20-mal pro Tag wiederholst. Nach zwei Wochen wechselst du die Übungen, um neue Trainingsreize zu setzen. Tausche alle Übungen nach und nach immer wieder aus. Mit dieser Anti-Rückenschmerz-Strategie investierst du pro Tag nur zehn Minuten, von denen deine Gesundheit langfristig profitiert (und deine Laufform auch).
Worauf sollte ich bei der Ausführung von Rückenübungen achten?
Such dir eine Übung heraus, die du magst und die dir einfach von der Hand geht, die dich motiviert. Dazu suchst du dir zwei Übungen aus, die du schwierig findest. Was du bereits kannst, brauchst du nicht zusätzlich trainieren. Sieh die Rückenübungen als eine Möglichkeit, deine Defizite zu bearbeiten, etwas Muskelaufbau zu betreiben und so deinen Bewegungsablauf zu optimieren. Je schwieriger eine Übung für dich ist, desto mehr Bewegungsqualität und Leistungsfähigkeit gewinnst du! Der menschliche Körper lernt am schnellsten durch kurzfristige Überforderung, durch das sogenannte Prinzip der Superkompensation, auf die er mit Anpassung und Muskelaufbau reagiert.
Es geht bei Übungen für den Rücken nicht darum, möglichst viele Wiederholungen zu schaffen, sondern die Bewegungen richtig auszuführen: Bewegungsqualität statt Bewegungsquantität. Die gleiche Übung kann ganz einfach sein, wenn man sie nicht richtig ausführt oder unglaublich schwierig, wenn man sie richtig macht. Wie du deine Rumpfmuskulatur besser wahrnimmst, lernst du hier.
Fühlt sich eine Übung ganz einfach an, lies dir noch einmal die Übungsbeschreibung durch und beobachte dich selbst von den Fußspitzen bis zum Kopf, ob du dich bei irgendeiner Bewegung selbst beschummelst. Das ist nicht schlimm, denn selbst Profis sind bei Athletikübungen auf die Rückmeldung ihres Athletiktrainers oder ihrer Physiotherapeutin angewiesen. Wenn du die Möglichkeit hast, führe die Übungen vor einem Spiegel durch. So hast du eine bessere Kontrolle über die Bewegung. Oder suche dir einen Trainingsbuddy. Zu zweit machen die Übungen gleich viel mehr Spaß und du bekommen ein ehrliches Feedback. So könnt ihr gemeinsam an euren Schwächen feilen.
Fazit: Schmerzfreier Rücken und schneller Laufstil durch Rumpfstabilisation
Die Rückenmuskulatur hält den menschlichen Körper im Zusammenspiel mit der Bauchmuskulatur und der Gesäßmuskulatur aufrecht und stabil. Wer ambitioniert laufen will, sollte deshalb regelmäßige Übungen für den Rücken in seinen Trainingsplan und die Alltagsroutine integrieren. Mit drei Rückenübungen und zehn Minuten Zeitinvestition pro Tag schaffst du es zu mehr Rückengesundheit und einem aufrechteren und schnelleren Laufstil. Probiere es aus, es lohnt sich! Denn wer braucht schon Rückenschmerzen?
Möchtest du noch mehr übers Laufen erfahren? Dann schau doch einmal in unser aktuelles Magazin:
Hier die neue RUNNER’S WORLD direkt als E-Paper herunterladen © Runner’s World
