Der Bewegungsablauf auf dem Crosstrainer ähnelt dem Joggen, belastet den Körper aber weniger. Ideal für Ihre regenerativen Laufeinheiten! Trainingstipps und empfehlenswerte Geräte.
Wenn Sie sich schon einmal mit einem Trainingsplan auf einen Laufwettkampf vorbereitet haben, wissen Sie, dass es nicht nur darum geht, fleißig zu trainieren, sondern auch mit System. Daher umfasst ein guter Trainingsplan lockere Läufe, lange Läufe, Tempotraining und regenerative Läufe – womit Ihre Trainingswoche schnell mit vielen Laufeinheiten gefüllt ist, die es erst einmal mit dem Alltag in Einklang zu bringen gilt.
Spezifisches Training am effektivsten
In der Wettkampfvorbereitung muss man so viel laufen, weil das Training immer möglichst spezifisch sein sollte. "Will man in etwas besser werden, muss man genau diese Aktivität verstärkt üben", sagt Ian Klein, Spezialist für Trainingsphysiologie, Crosstraining und Verletzungsprävention an der Ohio University (USA). Um besser zu werden, sollten Sie also mehr laufen. Doch jede einzelne Laufeinheit im Trainingsplan erfüllt ihren ganz spezifischen Zweck – vom Aufbau schneller Muskelfasern für mehr Tempo über die Steigerung der Ausdauer bis zur Anpassung von Sehnen, Bändern, Gelenken und Knochen an die Laufbelastungen. Daher sind die Pläne so umfangreich.
Regenerative Einheiten schonender gestalten
Bei den regenerativen Läufen haben Sie aber Spielraum. Diese Läufe mit geringer Intensität (unter oder um die 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz) dienen dazu, Ihre aerobe Ausdauer zu erhalten und die Sauerstoffverwertung in den Muskeln zu optimieren, und lassen sich auch jenseits von Straße oder Laufband durchführen: etwa auf dem Crosstrainer (Ellipsentrainer). Das ist besonders dann ratsam, wenn Sie verletzungsanfällig sind oder mit kleinen Wehwehchen zu kämpfen haben.
Wie funktioniert ein Crosstrainer?
Ein Ellipsentrainer oder Crosstrainer ist ein Cardiogerät, das Sie vielleicht aus dem Fitnessstudio kennen. Sie stehen auf zwei großen Pedalen, die an einem Schwungrad befestigt sind – beim Treten ergibt sich die namensgebende elliptische Bewegung der Füße. In der Lage des Schwungrads besteht übrigens der Unterschied zwischen Crosstrainer und Ellipsentrainer, auch wenn beide Begriffe oft synonym verwendet werden: Beim Crosstrainer ist das Schwungrad hinten, beim Ellipsentrainer vorn. Das führt dazu, dass der Bewegungsablauf beim Ellipsentrainer flacher ist und so weniger Druck auf Knie und Hüfte wirkt – elliptisch ist die Fußbewegung aber auf beiden Gerätevarianten.
Mit den Pedalen sind vorn außerdem zwei lange Armstangen mit Handgriffen verbunden. Beim Ausdauertraining auf dem Crosstrainer bewegen Sie Arme und Beine gegengleich (wie beim Gehen oder Laufen), der ganze Körper wird gefordert. Die Bewegung ergibt sich durch die Konstruktion automatisch, Sie brauchen sie nicht lernen. Da Sie übrigens mit den Füßen während des gesamten Bewegungsablaufs auf den Pedalen bleiben, treten keine Aufprallkräfte wie beim Laufen auf der Straße oder dem Laufband auf.
Das macht den Crosstrainer auch fürs Abnehmen attraktiv: idealerweise kombinieren Sie dazu verschiedene Ausdauereinheiten drinnen oder draußen mit Krafttraining – und vergessen auch die gesunde Ernährung nicht. Wer bei der Ernährungsumstellung Unterstützung sucht, findet sie bei unserem individuellen RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching.
Welche Muskeln trainiert der Crosstrainer?
Durch den Einsatz von Armen und Beinen werden auf dem Crosstrainer viele große Muskelgruppen trainiert. Achten Sie beim Training darauf, die Arme mitzunehmen und nicht einfach nur die Hände an die Griffe zu halten, um Rumpf und Oberkörper mit zu trainieren. Die größte Wirkung hat das Training auf dem Ellipsentrainer aber dennoch für die Beine: am stärksten wird die Wadenmuskulatur trainiert, aber auch die vorderen Oberschenkelmuskeln und der Po. Ebenfalls angesprochen werden die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Schienbeinmuskeln sowie die kniestabilisierende Muskulatur.
Was unterscheidet das Ellipsentraining vom Laufen?
Der Ellipsentrainer imitiert die Bewegungen des Laufens, reduziert aber zugleich die dabei auftretenden Aufprallkräfte. Sie trainieren darauf also laufspezifischer als beim Radfahren oder Schwimmen und trotzdem "verringert das ,Laufen‘ auf dem Crosstrainer die Gewichtsbelastung und die Stöße auf die Muskulatur", sagt der Sportphysiologe Todd Buckingham.
Der Ellipsentrainer vermeidet vor allem die exzentrische Muskelkontraktion bei der Landung, mit der der Körper die Belastung abfängt. Da diese ein elementarer Bestandteil des Laufens ist, müssen Sie dies natürlich trainieren (mit normalem Laufen). Zu viel davon lässt die Muskulatur aber ermüden und erhöht das Verletzungsrisiko.
Auf dem Crosstrainer entfällt zudem die Abstoßphase, da die Füße auf den Pedalen bleiben. Auch das ist nicht unbedingt ein Nachteil, sagt Sportwissenschaftler Juan Delgado vom NY Sports Science Lab in New York. Denn dadurch werden die vorderen Schienbeinmuskeln (die für das Anziehen der Füße zuständig sind) stärker beansprucht als beim Laufen, wo sie fast nie unter maximaler Spannung stehen. Auf dem Crosstrainer kräftigen Sie diese Muskulatur und beugen so Shin Splints (Schienbeinkantensyndrom) und ähnlichen Verletzungen vor. Nutzen Sie die beweglichen Handgriffe, so aktivieren Sie außerdem Ihren Oberkörper und Ihre schräge Bauchmuskulatur, die beim reinen Lauftraining zu kurz kommen.
Wie lässt sich der Crosstrainer fürs Lauftraining nutzen?
Da das Training auf dem Crosstrainer ohne Aufprallkräfte auskommt, mag es sich leichter anfühlen als ein Lauf ähnlicher Intensität. "Trainieren Sie daher auf dem Ellipsentrainer anderthalb bis doppelt so lange wie beim Laufen", rät Buckingham. Näheres zum Kalorienverbrauch und zur Energieverbrennung auf unterschiedlichen Cardiogeräten finden Sie hier.
Auch an Erholungstagen ist der Crosstrainer hilfreich, gerade wenn es Ihnen schwerfällt, ein wirklich langsames Erholungstempo einzuhalten, das Ihren Puls auf höchstens 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz bringt. Auf dem Crosstrainer ist es schwieriger, den Puls in die Höhe zu treiben, daher bleibt man geradezu automatisch im Bereich niedriger Intensität, die erforderlich ist, um die Vorteile des regenerativen Trainings zu nutzen.
Zu guter Letzt verbessern Einheiten auf dem Crosstrainer die Durchblutung der Muskeln, ohne jedoch – wie beim Laufen der Fall – die Fasern zu schädigen. Dies kann die Erholungszeit zwischen harten Laufeinheiten verkürzen und Ihnen an diesen Tagen ein Training mit einer höheren Intensität ermöglichen, was zu größeren Leistungssteigerungen führt.
Fazit: Laufen bei den Kerneinheiten plus Ergänzung auf dem Crosstrainer
Insgesamt sei es zu empfehlen, die Kerneinheiten – lange Läufe, Tempodauerläufe und Intervalltraining – stets als Lauftraining zu absolvieren, so Ian Klein. Denn auch wenn der Ellipsentrainer das Laufen nachahmt, so ist er doch kein perfekter Ersatz. Dennoch kann das Training auf dem Ellipsentrainer eine wertvolle Ergänzung sein. Nutzen Sie die Vorteile für die Tage, an denen Sie ohne Stoßbelastung oder mit weniger Intensität trainieren wollen. Oder mach Sie sich Ihren Heimtrainer zunutze, wenn Sie keine Lust auf Schietwetter haben oder nicht von Ihrer Serie wegkommen und trainieren Sie trotzdem.
Kaufberatung: Crosstrainer für zuhause
Wie bei den meisten Fitnessgeräten für den Heimgebrauch können Sie auch bei Crosstrainern und Ellipsentrainern eine große Bandbreite von einfachen Modellen bis zu Geräten in Studioqualität kaufen. Wie viel Sie investieren möchten, hängt natürlich von Ihrer geplanten Nutzung, Ihren Vorlieben und Ihrem Platz ab. Worauf Sie beim Kauf achten können:
Empfehlenswerte Modelle für Ihr Homegym
AsVIVA Ellipsentrainer E3 Pro
Günstig und solide: Der AsVIVA Ellipsentrainer E3 Pro ist ein solider, leise laufender Elliptical-Crosstrainer mit großen Pedalarmen und gelenkschonender Schwungmasse. Preis: 1.198 Euro (UVP: 1.398 Euro).
Hier bestellen: AsVIVA Ellipsentrainer E3 Pro
Schwinn Fitness Elliptical 590E
Kompakt und vielseitig: Beim platzsparenden Schwinn Ellipsentrainer 590E können Sie die Neigung von 5 bis 15 Prozent einstellen und so die Trainingsintensität individuell einstellen. In Verbindung mit der zugehörigen App können Sie virtuelle Strecken ablaufen, wobei sich der Widerstand des Gerätes dem Geländeverlauf anpasst. Preis: ca. 1.900 Euro.
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Bowflex Max Trainer M9
Luxusmodell mit Stepper-Charakteristik: Der Bowflex Max Trainer M9 ist eine platzsparende Mischung aus Stepper und Ellipsentrainer. Zudem läuft er recht leise, lässt sich auch im Wohnbereich aufstellen. Per App sorgt er für ein hocheffektives Training. UVP: 2.799 Euro.
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Nordic Track Space Saver SE7i
Crosstrainer mit integriertem Ventilator: Die Konsole des Nordic Track Space Saver SE7i lässt sich zur leichteren Aufbewahrung zusammenklappen. UVP: 1.299 Euro.
Hier bestellen: Nordic Track Space Saver SE7i © Runner’s World
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