Hier erfahren Sie alles über die verschiedenen Techniken, Ausrüstung, Vorteile und Kalorienverbrauch von Walking.
Walking ist eine Sportart, die die Ausdauer trainiert und die jeder ausüben kann. Für Läuferinnen und Läufer ist es ein optimaler Sport, um nach Verletzungspausen wieder einzusteigen. Viele Läuferinnen und Läufer steigen im Alter komplett auf Walking um und nutzen es als gute Alternative und Ergänzung im Trainingsplan. Vor allem nach Operationen und bei künstlichen Gelenken (Hüfte oder Knie) kann für Seniorinnen und Senioren ein Übergang auf Walking oder Nordic Walking sehr sinnvoll sein, da es schonender für den Gelenkapparat ist. Walking ist außerdem empfehlenswert für Neulinge aller Altersklassen in den Ausdauersport. Im Folgenden finden Sie alle wichtigen Informationen über diese Sportart.
Für wen eignet sich Walking als Sport?
Walking ist ideal für Menschen, die gerade erst mit dem Ausdauersport beginnen oder nach einer langen Pause wieder einsteigen möchten. Im Vergleich zu intensiveren Sportarten ist das Verletzungsrisiko beim Walking geringer. Deshalb ist es besonders für ältere Menschen und Seniorinnen sowie Senioren mit Gelenkproblemen sehr gut geeignet. Genau wie das Laufen verbessert regelmäßiges Walking die Durchblutung, die Herz-Kreislauf-Gesundheit und vermindert somit das Risiko, im Alterungsprozess Bluthochdruck oder Probleme mit dem Herzen zu bekommen. Wer jeden Tag rausgeht, um eine Runde durch die Natur zu walken, hat einen ähnlichen Effekt wie beim lockeren Laufen, was den Stressabbau angeht: Es hilft, mental gesund zu bleiben. Und genau wie das Laufen kann es auch bei der Gewichtsabnahme helfen. Zwar ist der Kalorienverbrauch beim Walking deutlich geringer als beim Laufen, doch man kann ihn auch über die Zeit steuern, das heißt: Wer lange walkt, kann viele Kalorien verbrennen. Und über intensivere Einheiten am Berg kann man außerdem noch Trainingsspitzen einbauen.
Wie finde ich beim Walken die richtige Geschwindigkeit?
Das richtige Tempo zu finden, ist wichtig, damit Sie effektiv trainieren können. Genau wie beim Laufen können Sie auch bei den Tempi variieren – mal schnellere und mal langsamere Einheiten einbauen. Oder das Ganze im Wechsel.
Vier Tipps, die beim Finden der passenden Geschwindigkeit helfen können:
- Persönliches Wohlfühltempo: Starten Sie mit einem Tempo, das es Ihnen erlaubt noch problemlos ein Gespräch zu führen. Beim Laufsport wird dieses Tempo als "Laufen ohne zu schnaufen" bezeichnet. Am einfachsten können Sie dieses Wohlfühltempo finden, wenn Sie sich mit einem Walkingpartner bzw. einer Walkingpartnerin verabreden, um gemeinsam auf die Runde zu starten und sich währenddessen noch gut unterhalten können.
- Auf die Atmung achten: Atmen Sie bewusst tief ein und achten Sie darauf, wenn Sie außer Atem geraten, die Walking-Geschwindigkeit zu reduzieren.
- Herzfrequenz kontrollieren: Die Herzfrequenz zu kontrollieren ist – genau wie beim Laufen – eine gute Orientierung für Einsteiger. Ein moderates Training liegt bei etwa 60 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Alles darüber ist ambitioniert. Erfahrene Walker und Nordic Walker bauen gern und oft solche Trainingsspitzen ein, manche steigen dafür auf Nordic Running um, womit auch Bereiche von über 90 Prozent der HFmax erreicht werden können. Wer keinen Ausbelastungstest oder eine Leistungsdiagnose machen möchte, kann die maximale Herzfrequenz auch mit einer Faustformel berechnen: 220 minus Ihr Alter = HFmax. Diese ist aber nicht so genau wie ein individueller Test.
- Ein Ziel vor Augen: Es ist wichtig zu wissen, was man mit dem Walken erreichen möchte, denn ein Ziel erhöht die Wahrscheinlichkeit, dranzubleiben. Wenn Sie mit Walken das Ziel verfolgen, später zum Laufsport zu wechseln, sollten Sie lange Einheiten von über einer Stunde bis zu drei Stunden walken, da Sie damit die Ausdauer schulen. Über Dauer und Distanz können Sie sich allmählich ans Laufen herantasten. Für die Gewichtsabnahme eignet sich dies ebenfalls. Wenn der Körper sich erst einmal an die regelmäßigen Walkingtouren gewöhnt hat, kann man sukzessive über intensiveres Training zudem das Tempo steigern. So können Sie entweder ins Laufen übergehen oder an einem Walking-Wettbewerb teilnehmen.
So geht Training nach Herzfrequenz
Gibt es eine Technik beim Walken, auf die ich achten muss?
Ja, es gibt ein paar Dinge, die man beachten sollte, um eine gute Technik zu entwickeln. Achten Sie auf Ihre Körperhaltung. Versuchen Sie, den Rücken gerade zu halten, die Schultern sollten dabei entspannt sein. Der Armeinsatz ist stärker als beim Gehen, um den Oberkörper zu trainieren, die Ellbogen weisen dabei ungefähr einen 90-Grad-Winkel auf. Bei der Schritttechnik kommt die Ferse zuerst auf und rollt dann über den kompletten Fuß ab, bis man sich mit den Zehen wieder abstößt. Dies ist wohl der größte Unterschied zum Laufen, denn bei Läufern gibt es ganz unterschiedliche Laufstile. Versuchen Sie eine natürliche Schrittlänge zu finden, mit der Sie lange Touren gut bewältigen können. Der Schritt kann ein wenig länger ausfallen, aber ziehen Sie ihn nicht unnatürlich in die Länge. Sie werden sowieso schneller unterwegs sein als beim Spazierengehen, denn die Schrittfrequenz ist höher. Eine gleichmäßige und tiefe Atmung hilft dabei, länger durchzuhalten.
Was brauche ich fürs Walking?
Um loszulegen, benötigt man – genau wie beim Joggen – nicht viel. Hier das wichtigste Equipment im Überblick:
- Die richtigen Schuhe: Sie sollten eine gute Dämpfung und eventuell auch Stützfunktion besitzen, wenn Sie eine leichte Fußfehlstellung haben. Es gibt spezielle Walkingschuhe. Man kann aber auch gut gedämpfte Laufschuhe anziehen, wenn man sowieso läuft und walkt.
- Sportbekleidung: Atmungsaktive und für den Herbst und Winter wasserabweisende Laufbekleidung ist ideal. Für die Übergangszeit können Sie das Zwiebelprinzip anwenden, wobei man je nach Wetterlage immer wieder eine Schicht entfernen oder überziehen kann. Bei Dämmerung oder Dunkelheit ist reflektierende Kleidung für Ihren Schutz wichtig.
- Hüfttasche- oder Laufrucksack: sind bei langen Touren unverzichtbar, weil Sie darin Ihre Trinkflasche, einen Riegel, Kleidung sowie Ihr Handy verstauen können. Für lange Touren benötigen Sie eine Trinkflasche. An sonnigen Tagen können Sonnencreme, Sonnenbrille oder eine Schildmütze sinnvoll sein.
- Herzfrequenzmesser, Schrittzähler oder Fitness-Tracker gehören zwar nicht zur Grundausstattung, können aber dabei helfen, das Training zu steuern und Fortschritte zu dokumentieren.
Ist Walken ein effektives Training?
Ja, Walken ist eine gute Trainingsalternative. Dabei werden in der Regel nicht so hohe Intensitäten und auch weniger Kalorien verbraucht, aber ansonsten ist der Trainingseffekt ähnlich wie beim Jogging. Es kann deshalb gut als Alternativ- oder Ausgleichssport dienen. Walken kann beim Gewichtsmanagement helfen. Ein Beispiel zum Kalorienverbrauch: Eine Walkerin mit 60 Kilogramm Körpergewicht kann pro Stunde bei einem zügigen Tempo von sechs bis acht Stundenkilometer um die 350 und mehr Kalorien verbrauchen, ein 100-Kilo-Walker sogar 500. Wer also eine lange Tour einplant, kann seinen Stoffwechsel ganz schön ankurbeln. Walken fördert die Durchblutung, es ist genau wie Joggen ein effektiver Sport für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und einen Blutdruck im gesunden Bereich. Wer in den Ausdauersport einsteigt, kann damit seine Bein-, Rumpf- und Gesäßmuskulatur aufbauen und vor allen in hügeligem Gelände stärken. Danach ist der Übergang zum Laufen leichter, für alle, die später noch zu Läufern und Läuferinnen werden wollen.
Walking und Laufen sind beide sehr beliebte Sportarten, weil sie der natürlichen Fortbewegung des Menschen entsprechen. Jeder lernt im frühesten Kindesalter Gehen und Laufen – dazu brauchen wir keine technische Unterweisung in Kursen, wie zum Beispiel beim Schwimmen oder Skifahren. Beide sind unkompliziert, weil man nicht viel Ausrüstung und keine Mitgliedschaft benötigt. Natürlich verstärkt es die Motivation noch, wenn man zusammen walkt oder läuft, aber man kann es auch jederzeit überall auf der Welt alleine ausführen. Mit ein paar Laufschuhen im Gepäck ist der Bewegungslevel auf der Geschäftsreise gesichert!
Welche Walking-Arten gibt es?
Es gibt verschiedene Arten von Walking, die sich in der Intensität und Technik deutlich unterscheiden.
Die sieben gängigsten Varianten sind:
Fazit: Walking ist genau wie Laufen ein guter Sport, um gesund und schlank zu bleiben
- Es ist eine passende Alternative zum Laufen, die ähnliche Trainingseffekte hat: Es kann zur Gewichtskontrolle und Steigerung der Fitness dienen
- Wer damit beginnt, sollte auf die richtige Körperhaltung und Geschwindigkeit achten
- Auch bei der Ausstattung gibt es Überschneidungen: Wer läuft und walkt, kann für beide Sportarten dasselbe Equipment nutzen
- Beide Sportarten sind unkompliziert und lassen sich überall und jederzeit ausführen
- Es gibt verschiedene Walking-Varianten, die man je nach individuellem Leistungs- und Technikvermögen auswählen kann
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