Trinken ist einfach? Nicht ganz. Hier erfahren Sie, worauf es bei der Flüssigkeitszufuhr für Läuferinnen und Läufer ankommt.
Der menschliche Körper ist eine geniale Maschine! Unter anderem hat er eine integrierte Klimaanlage, die dafür sorgt, dass bei Hitze oder größeren sportlichen Belastungen unsere Körpertemperatur nicht zu stark ansteigt.
Das Kühlsystem dieser Klimaanlage basiert auf dem Schweiß, der sich auf unserer Haut bildet, sobald uns warm wird oder wir uns anstrengen. Wenn der verdunstet, kühlt das den Körper von außen. Die Grundlage dieses Systems ist der Wasserhaushalt unseres Körpers. Wenn der gestört ist, weil wir nicht genug getrunken oder zu stark geschwitzt haben, kommt das Kühlsystem zum Erliegen und es droht im Extremfall ein Kreislaufkollaps.
Im Folgenden wollen wir erklären, wie man derartiges verhindert, indem man den Wasserhaushalt rechtzeitig auffüllt und in seiner Funktion verbessert.
Wie hoch ist mein Flüssigkeitsbedarf als Läufer?
Da unser Körper Wasser nicht selbst herstellen kann, müssen wir die Flüssigkeitsmenge, die wir über den Schweiß "verlieren", anschließend oder möglichst schon vorher durch Trinken aufnehmen.
Die Schwierigkeit dabei ist, dass wir Wasser nur in begrenzter Menge aufnehmen und speichern können. Von einem Liter Wasser, den wir trinken, nehmen wir nur rund ein Fünftel auf, der Rest wird über den Urin gleich wieder ausgeschieden.
Um den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen möglichst zügig und vollständig auszugleichen, ist es günstig zu wissen, wie stark man unter Belastung schwitzt. Dies lässt tatsächlich ganz einfach ermitteln, indem man sich direkt vor und nach dem Laufen wiegt. Der Gewichtsunterschied in Gramm entspricht dem Flüssigkeitsverlust in Millimetern. Wiegen Sie sich am besten nackt (die nasse Kleidung nach dem Sport wiegt mehr) und vergessen Sie nicht, während der Belastung aufgenommene Getränke einzuberechnen.
Probieren Sie es aus! So haben Sie eine Vorstellung davon, wie viel Sie beim Training ausschwitzen und wie viel Sie bei längeren Trainingseinheiten mitführen sollten.
Welche Rolle spielt Wasser im Körper?
Alle Zellen unseres Körpers und sämtliche Körperflüssigkeiten enthalten große Mengen Wasser – vom Speichel über den Magensaft bis hin zu Muskeln, Organen und Knochen. Wasser wird in unserem Körper deshalb nicht nur für das kühlende Schwitzen benötigt, sondern auch für viele weitere Funktionen der Organe und des Stoffwechsels.
Zum Beispiel ist es ein wesentlicher Bestandteil des Bluts, es dient als Transportmittel des Stoffwechsels, als "Spülmittel" für Nieren und Leber, als Lösungsmittel für wichtige Mineralstoffe sowie als Baumaterial für die Zellen.
Aber auch das Gehirn und die Bandscheiben benötigen Wasser, um richtig zu funktionieren. So sollte man nicht nur vor (und während) sportlichen, sondern auch vor geistigen Herausforderungen unbedingt genug trinken.
Wie funktioniert der menschliche Wasserhaushalt?
Auch ohne körperliche Anstrengung verlieren wir durch Schwitzen jeden Tag gut einen halben Liter Wasser. Ist es heiß oder treibt man Sport, schwitzt man mehr. Dieser Verlust muss ausgeglichen werden!
Außerdem geht auch noch auf anderen Wegen Flüssigkeit verloren: Wasser verdunstet nicht nur über die Haut, sondern auch über den Atem und es verlässt den Körper natürlich auch über den Urin.
Zusammengenommen beläuft sich der "Verbrauch" auf gut zwei bis zweieinhalb Liter pro Tag. Mindestens diese Menge müssen wir also täglich zu uns nehmen, um unseren Wasserhaushalt im Gleichgewicht zu halten.
Wie funktioniert die Wasseraufnahme im Körper?
Die Wasseraufnahme des Körpers findet im Dünndarm statt. Eingenommene Getränke müssen zuerst den Magen passieren, bevor die Wasserabsorption beginnen kann. Das heißt, ein Getränk kann nur effektiv sein, wenn es schnell vom Magen in den Darm weitergeleitet wird.
Der wichtigste Faktor, der die Magenentleerung beeinflusst, ist der Kohlenhydratgehalt. In Studien wurde eindeutig nachgewiesen, dass die Wasserabsorption nur sehr langsam stattfindet, wenn dem Darm reines Wasser zugeführt wird. Das ist der Grund, warum Sportlerinnen und Sportler gern auf spezielle Sportgetränke setzen.
Wie gut hydrieren unterschiedliche Getränke?
Wie viel sollte man täglich trinken?
Der Flüssigkeitsbedarf wächst mit der Körpermasse bzw. dem Kalorienbedarf: Wer größer und schwerer ist, muss auch mehr trinken. Vor allem aber muss man auch mehr trinken, wenn man zusätzliche Kalorien verbraucht – zum Beispiel beim Sport.
Als Richtwert für Erwachsene gelten 30 bis 40 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht. Eine 50 Kilogramm schwere Läuferin hat also einen Flüssigkeitsbedarf von 1,5 bis 2 Liter, ein 80 Kilogramm schwerer Läufer verbraucht 2,4 bis 3,2 Liter.
Immerhin müssen wir aber nicht die volle Menge trinken, denn das in der Ernährung enthaltene Wasser zählt mit. (Und das ist gar nicht mal so wenig: Denken Sie nur an eine Gurke oder eine Wassermelone.) Grob geschätzt, nehmen wir etwa ein Drittel der täglich benötigten Flüssigkeitsmenge über die Nahrung auf – eine gesunde, ausgewogene Ernährung vorausgesetzt.
Die tägliche Trinkmenge sollten Sie dabei möglichst gleichmäßig über den Tag verteilt zu sich nehmen, etwa, indem Sie stündlich ein kleines Glas trinken. Da Sie bei körperlicher Anstrengung aber deutlich mehr verbrauchen, müssen Sie dann während des Trainings schon mit dem "Nachtanken" anfangen, um eine Dehydrierung zu vermeiden.
Wie viel Wasser verliert der Körper beim Laufen?
Als Faustregel zur Berechnung des zusätzlichen Flüssigkeitsbedarfs durch Schwitzen bei körperlicher Aktivität gilt: Pro verbrannter Kilokalorie sollte ein Milliliter Flüssigkeit zugeführt werden. Dazu muss man wissen, dass man beim Laufen pro Kilogramm Körpergewicht und Kilometer ungefähr eine Kilokalorie verbrennt. Folglich verbraucht ein 70 Kilogramm schwerer Läufer in einer Stunde moderaten Trainings rund 700 Kilokalorien. Zusätzlich zu seinem normalen Tagesbedarf sollte er also weitere 700 Milliliter (0,7 Liter) trinken.
Mehr zur Berechnung der richtigen Trinkmenge beim Laufen
Wie viel Wasser kann der Körper auf einmal aufnehmen?
Theoretisch kann der Körper deutlich mehr Flüssigkeit aufnehmen, als man normalerweise braucht, also nicht nur zwei bis drei, sondern bis zu etwa zehn Liter am Tag. So viel kann er jedoch nicht auf einmal verarbeiten. Pro Stunde kann der Darm nur etwa einen halben bis Dreiviertelliter Wasser absorbieren, alles andere scheiden wir einfach wieder aus.
Da der Körper, wie schon erwähnt, nicht darauf eingerichtet ist, Wasser in größeren Mengen zu speichern, ist es nicht sinnvoll, große Mengen "auf Vorrat" zu trinken. Im Gegenteil: Wenn man deutlich zu viel trinkt, kann das sogar schaden, denn das überschüssige Wasser verdünnt das Blut.
Gerade für Ausdauersportler wie etwa Marathonläufer kann dies durchaus gefährlich werden, denn ein zu niedriger Natriumgehalt des Bluts kann gravierende körperliche Folgen nach sich ziehen – von Muskelversagen über Desorientierung bis hin zum Herzversagen.
Man muss allerdings schon sehr viel Wasser auf einmal trinken, um die Menge zu überschreiten, die der Körper verarbeiten kann. Normalerweise richtet man sich am besten nach dem Durstgefühl.
Müssen Sportler bzw. Läufer mehr trinken? Wie viel?
Ja, wer Sport treibt, muss mehr trinken! Denn Sport sorgt für einen Temperaturanstieg im Körper, welchen dieser mit Schwitzen ausgleichen muss. Der zusätzliche Flüssigkeitsverlust legt nahe, dass Sportler dadurch einen erhöhten Wasserbedarf haben. Besonders Ausdauersportler wie Läuferinnen und Läufer, die meist über einen längeren Zeitraum Wasser verlieren.
Sport- und Allgemeinmediziner Michael Fritz rät dazu, bei einer Belastung von mehr als einer Stunde in höherer Intensität und einer Temperatur von über 25 C°, 5 bis 7 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht zusätzlich zu trinken. Dies bestenfalls 20 Minuten vor dem Training, um eine Dehydratation zu vermeiden. Diese Richtwerte geben Ihnen eine Orientierung, entscheidende Faktoren sind aber immer Temperatur und Trainingsintensität.
Bei intensiven Ausdauerleistungen wie während eines Wettkampfs ist die Geschwindigkeit des Wasserverlusts durch Schwitzen besonders groß. Ungünstigerweise ist gleichzeitig die für die Wiederaufnahme von Wasser verfügbare Zeit sehr beschränkt. Wie können wir unseren Körper hier unterstützen?
Es ist wichtig, dass die Getränke, die wir während des Laufens trinken, schnellstmöglich absorbiert (man sagt manchmal auch "resorbiert") werden, damit eine weitere Dehydration noch während des Wettkampfs oder des Trainings eingedämmt wird. Dies funktioniert mit normalem Leitungswasser gut, die Geschwindigkeit der Aufnahme lässt sich durch Zugabe von Elektrolyten aber noch erhöhen.
So wichtig sind Elektrolyte für die Regulierung des Wasserhaushalts
Inwieweit erhöht sich die Wasseraufnahme bei Hitze?
Wie oben beschrieben ist das Schwitzen unser maßgeblicher Temperaturregulator. Sie stellen vermutlich immer wieder selbst fest, dass die Schweißproduktion bei hitzigen Temperaturen rasant hochfährt. Um diesen Wasserverlust auszugleichen, sollte auch Ihre tägliche Wasseraufnahme an heißen Sommertagen steigen. Ohne zusätzliche Aktivität gilt ein Ausgleich von 500 Millilitern bis einem Liter mehr als die individuell normale Trinkmenge.
Sind Sie jedoch körperlich aktiv, zum Beispiel durch Sport, erhöht sich die Trinkmenge noch einmal mehr. Hier sollten Sie pro Stunde Training zusätzlich etwa 0,5 bis 1 Liter obendrauf rechnen. Training mit geringer Intensität entspricht dabei eher einem halben Liter, wohingegen sie bei herausfordernden, langen Einheiten mindestens einen Liter ergänzen sollten.
Wie kann ich meine Wasseraufnahme verbessern?
Je schneller der Körper das Wasser aufnehmen kann, desto besser. Die Zugabe von Glukose, die aktiv und relativ schnell durch die Zellen in der Darmwand aufgenommen wird, und Natrium, das zusammen mit Glukose transportiert wird, erhöht die Geschwindigkeit der Wasseraufnahme. Die Zugabe von Natrium ohne Glukose hat dagegen kaum einen Effekt.
Werden zu viele Kohlenhydrate und/oder zu viele Mineralstoffe hinzugefügt, wird die sogenannte Tonizität bzw. Osmolalität (Maß für die Druckverhältnisse zwischen Flüssigkeiten) des Getränks zu hoch. Die Folge: Dadurch nimmt die Geschwindigkeit, mit der die Flüssigkeit effektiv vom Darm ins Blut übergeht (Absorption), ab.
Elektrolytgetränke für Läufer im Test
Wirkt Kaffee wirklich entwässernd?
Hartnäckig hält sich der Mythos, dass Kaffee bei der Flüssigkeitsaufnahme nicht mitgezählt werden könne, da Koffein dem Körper Wasser entzieht und dehydrierend wirkt. Tatsächlich wirkt Koffein kurzfristig harntreibend – das lässt aber mit zunehmender Gewöhnung nach, und die Auswirkung von Kaffee auf den Flüssigkeitshaushalt ist laut vielen Studien praktisch identisch wie bei normalem Wasser. Kaffee (und auch schwarzer Tee) können deshalb zur Flüssigkeitsbilanz dazugezählt werden.
Was Läufer über Kaffee wissen sollten
Wie sieht die optimale Zusammensetzung aus?
Während eines langen Laufs und nach dem Wettkampf oder Training sollte man zügig den Flüssigkeitshaushalt wieder ausgleichen. Als ideal dafür gelten Getränke, die so gemischt sind, dass sie die gleiche oder eine geringere Anzahl gelöster Teilchen pro Liter aufweisen wie das menschliche Blut. Solche Getränke oder Lösungen bezeichnet man als isotonisch bzw. hypotonisch.
Das Gegenteil ist ein "zu dickflüssiges" hypertones Getränk mit einer höheren Konzentration gelöster Teilchen. Wenn das der Fall ist, wird das Wasser nicht aufgenommen, sondern fließt in Gegenrichtung des Bluts ins Darminnere. Das ist für Ausdauersportler, die mit dem Schweiß Flüssigkeit verlieren und damit bereits die Fließfähigkeit ihres Bluts beeinträchtigen, alles andere als wünschenswert.
Ein isotonisches Getränk kann ein industriell hergestelltes Sportgetränk sein, aber auch selbst gemischte Saftschorlen und viele Biere, natürlich alkoholfrei, erfüllen die isotonischen Kriterien. Bei der Mischung von Saft und Wasser sollten Sie zum Beispiel möglichst auf ein Verhältnis von 1:2 bis 1:3 achten. Wenn Sie mehr Saft nehmen, weil es besser schmeckt, gleichen Sie Ihr Flüssigkeitsdefizit trotzdem aus, es dauert nur länger …
Mehr über das ideale Sportgetränk
Fazit: Unsere integrierte Klimaanlage
Der menschliche Körper ist eine smarte Maschine, die bei Hitze oder sportlicher Belastung durch Schwitzen die Körpertemperatur reguliert. Damit dieser Mechanismus einwandfrei funktioniert, muss jedoch ausreichend Wasser nachgefüllt werden. Täglich sollten Sie daher um die 2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen, abhängig von individuellen Faktoren wie insbesondere dem Körpergewicht und der individuellen Schwitzrate auch etwas weniger oder mehr.
Bei hohen Temperaturen steigt der tägliche Wasserbedarf um 500 ml bis 1 Liter. Zusätzlich körperliche Aktivität erhöht diesen nochmals um 0,5 bis 1 Liter pro Stunde Training. Die Zugabe von Glukose und Natrium oder die Verwendung eines Sportgetränks kann die Wasserabsorption verbessern und den Verlust von Mineralstoffen ausgleichen. Eine gut geplante Hydration ist also der Schlüssel, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten und gesundheitliche Risiken zu minimieren. © Runner’s World
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