So bringen Sie mehr Gemüse ins Essen

Um mehr Gemüse ins Essen zu bringen, tauschen Sie Zutaten wie Reis oder Nudeln durch Gemüse aus. Auch in einigen Restaurants haben sich sogenannte Zoodles bereits etabliert. Dabei werden Spaghetti gegen Zucchini-Streifen getauscht. Diese können Sie mithilfe eines Spiral- oder Julienne-Schälers zubereiten. Für ein Pastagericht mit Zoodles müssen Sie die Gemüsestreifen nicht einmal vorab blanchieren oder kochen.

Bereiten Sie wie gewohnt eine Tomatensoße zu und heben Sie vor dem Servieren die Low-Carb-Zucchini-Spaghetthi unter die Soße. Garnieren Sie das gesunde Gericht mit Basilikum und Parmesan. Die rohen Zucchini-Streifen schmecken auch herrlich in einem Salat mit Cherrytomaten, Rucola und Oliven. Dazu passt eine Vinaigrette aus je einem Esslöffel Olivenöl, Balsamico-Essig, einem Teelöffel Senf und einem halben Teelöffel Honig.

Vor allem für Kinder (die Nudeln in allen Formen und Farben lieben) eignen sich Pasta-Varianten aus Hülsenfrüchten statt aus Getreide. Dazu zählen etwa Nudeln aus Kichererbsen, Linsen, Mungbohnen oder auch Buchweizen. Sie lassen sich ähnlich zubereiten wie reguläre Weizen-Pasta und passen ebenfalls zu Pasta-Soße, im Auflauf oder als Nudelsalat.

Zudem enthalten die alternativen Nudeln mehr Eiweiß, wertvolle Vitamine und Mineralien und weniger Kohlenhydrate als herkömmliche Pasta. Geben Sie pro 100 Gramm Nudeln aus Hülsenfrüchten je einen Teelöffel Olivenöl sowie einen Teelöffel Weißweinessig direkt nach dem Abgießen unter die gekochte Pasta. So vermeiden Sie, dass die Linsenpasta zusammenklebt und stattdessen schön bissfest bleibt.

Eine weitere Möglichkeit, mehr Hülsenfrüchte in ein Pasta-Gericht zu integrieren, sind rote Linsen in der Soße. Für eine Pasta-Soße (zwei Portionen) mit viel Gemüse zerkleinern Sie zunächst eine kleine Zwiebel und zwei Knoblauchzehen und dünsten sie mit etwas Olivenöl glasig an. Danach geben Sie jeweils klein gehackt eine Karotte, eine Stange Sellerie, 100 Gramm Shiitake-Pilze und 200 Gramm Tomaten in den Topf.

Nach fünf Minuten fügen Sie einen Esslöffel Tomatenmark, eine Dose Tomatenstücke sowie 250 Milliliter Gemüsebrühe, 125 Gramm rote Linsen, zwei Teelöffel italienische Kräuter sowie etwas Salz und Pfeffer hinzu. Bringen Sie die Linsenbolognese zum Kochen, reduzieren Sie danach die Hitze und lassen die Soße noch etwa 20 Minuten köcheln, bis die Linsen fertig und zerfallen sind. Servieren Sie dazu nach Belieben Spaghetti, Reis oder Kartoffeln.

Probieren Sie doch mal Blumenkohl-Pizza und fertigen Sie den Boden mit dem gesunden Gemüse dafür selbst an. Für ein Backblech blanchieren Sie vorab die Blumenkohlröschen (ein kleiner Blumenkohl) für fünf Minuten und raspeln das Gemüse anschließend im Mixer klein. Mischen Sie für den Pizzaboden zwei Eier, 250 Gramm geriebenen Käse (Emmentaler oder Parmesan) unter den Kohl und würzen Sie die Masse mit Oregano, Salz und Pfeffer.

Legen Sie Backpapier auf ein Blech, verstreichen Sie einen Esslöffel Olivenöl darauf und verteilen Sie dann die Kohl-Ei-Masse. Nach 15 Minuten im Ofen bei 180 Grad Umluft ist der Low-Carb-Pizzaboden fertig und Sie können ihn nach Lust und Laune belegen. Versuchen Sie hauchdünn geschnittene Kartoffelscheiben mit Feta, Cherrytomaten und frischem Rosmarin oder Tomatenpassata und Pilzen. Dazu passt ein grüner Salat

Statt Frikadellen können Sie Zucchini-Rösti auftischen. Im ersten Schritt raspeln Sie für rund zwei Portionen drei Kartoffeln und zwei Zucchini klein und drücken mithilfe eines Leintuchs die Flüssigkeit aus dem Gemüse. Vermengen Sie dann die Gemüse-Raspel mit einem Ei und einem Esslöffel Mehl in einer Schüssel.

Heizen Sie eine Pfanne mit etwas Öl an und formen Sie mit Esslöffeln kleine Taler aus dem Teig. Braten Sie die Rösti von beiden Seiten goldbraun und servieren Sie dazu einen Tomaten-Gurken-Salat mit Mais.

Eine gute Möglichkeit, um viele Gemüsesorten in eine Mahlzeit zu integrieren, sind Suppen. Schneiden Sie hierfür Pastinaken, Karotten oder Steckrüben gemeinsam mit Kürbis, Blumenkohl, Kartoffeln oder Süßkartoffeln und rösten Sie das Gemüse (rund ein Kilo) mit Olivenöl, Salz und frischen Kräutern (Rosmarin, Thymian oder Oregano) sowie Zwiebeln und Knoblauch bei 180 Grad für rund 20 Minuten im Ofen.

Lassen Sie das Röstgemüse etwas abkühlen und geben Sie es dann in einen Kochtopf. Dann mit Gemüsebrühe (ein Liter) und Kokosmilch oder Sahne (250 Milliliter) auffüllen und mit dem Stabmixer cremig pürieren. Lassen Sie die Suppe nochmal aufkochen, schmecken Sie sie mit Gewürzen (Kreuzkümmel, Curry, Kurkuma) ab und servieren Sie die Suppe mit Grünkohl-Chips als Topping. Diese können Sie zusammen mit dem Gemüse im Ofen rösten.

Neben einem Salat als Vorspeise können Sie auch gesunde Snacks zur Gewohnheit werden lassen. Vor allem auch für Kinder bieten sich Gemüsesticks oder auch frische Beeren als Snack für zwischendurch an. Schneiden Sie Kohlrabi, Gurken, Karotten, Paprika, Selleriestangen und knabbern Sie diese als gesunden Snack roh oder mit Kräuterquark und Hummus.

Ebenfalls ein Zusatz an Nährwert für eine Vielzahl an Gerichten ist Avocado. Sie ist nicht nur reich an ungesättigten Fettsäuren und gesunden Ballaststoffen, sondern auch ein wahrer Alleskönner in der Küche. Sie schmeckt nicht nur auf Brot mit Spiegelei oder als Zutat in Salat oder Bowl, sondern lässt sich auch ganz geschickt in süße Speisen integrieren. Testen Sie zum Beispiel Avocado-Schoko-Mousse!

Dafür löffeln Sie das Fruchtfleisch von zwei Avocados aus und pürieren es zusammen mit zwei Teelöffeln Ahornsirup oder Honig sowie 40 Gramm rohem Kakao und etwas Mandelmilch in einem Mixer zu einer glatten Creme. Dazu passen Granatapfelkerne, Beeren und Mandelsplitter. Sie können auch eine Avocadocreme mit Mango pürieren und mit griechischem Joghurt sowie frischen Beeren oder Kakaonibs als Nachspeise servieren.

In Schoko-Brownies lässt sich ebenfalls Gemüse (Kürbis, Avocado oder Rote Beete) schmuggeln. Für ein Backblech pürieren Sie im ersten Schritt 350 Gramm Rote Bete (geschält und vorgekocht) zu einem Brei. Schmelzen Sie 200 Gramm Zartbitterschokolade sowie 120 Gramm Butter im Wasserbad und geben Sie die Masse ebenfalls in den Mixer zur Roten Bete. Schlagen Sie danach 100 Gramm Zucker und vier mittelgroße Eier schaumig.

Im nächsten Schritt mischen Sie 140 Gramm helles Mehl mit 40 Gramm Kakao und einem halben Teelöffel Vanille-Extrakt. Heben Sie alle Zutaten vorsichtig unter und streichen Sie den Schoko-Brownie-Teig in ein vorbereitetes Backblech (Backpapier und etwas Butter). Nach rund 25 Minuten im Backofen bei 180 Grad Ober- und Unterhitze sind die Brownies noch etwas feucht, aber ausreichend gebacken.

Auch in selbstgemachten Riegeln lassen sich gesunde Inhaltsstoffe unterbringen, wie zum Beispiel weiße Bohnen oder Kichererbsen. Dafür geben Sie eine Dose Kichererbsen, drei Esslöffel Erdnussmus, drei Esslöffel Ahornsirup, sechs weiche Datteln, etwas Zitronensaft, eine Prise Ingwer und Salz, vier Esslöffel Chia-Gel, drei Esslöffel gehackte Mandeln und acht gehäufte Esslöffel Haferflocken in einen Mixer.

Füllen Sie danach die Bohnen-Nuss-Masse in eine flache Backform, die Sie vorab mit etwas Kokosöl eingefettet haben. Schieben Sie das Blech bei 180 Grad für rund 20 Minuten in den Ofen. Lassen Sie das Blech abkühlen, bevor Sie daraus rund zwölf Energieriegel schneiden. In einem luftdichten Behälter halten sich die Riegel rund eine Woche. Sie lassen sich aber auch sehr gut einfrieren.