Ob im Joghurt, Müsli oder im Brot: Leinsamen gelten als sehr gesund. Vor allem die geschrotete Variante ist für den Verzehr und die Aufnahme der enthaltenen Wirkstoffe von Vorteil. Jedoch haben genau diese auch einen Nachteil, den man beim Verzehr beachten sollte.
Viele Ballaststoffe, ein hohes Quellvermögen sowie Omega-3-Fettsäuren und Proteine: Das sind die Vorteile von Leinsamen. Sie kommen allerdings, laut "Öko-Test" vor allem in geschroteten Samen zum Tragen.
Der Nachteil: Beim Schroten wird auch Blausäure freigesetzt. Und die ist hochgiftig. Sie kann ab einer gewissen Konzentration im Körper zu Vergiftungserscheinungen wie Kopfschmerzen, Atemnot und Schwindel führen – in sehr schweren Fällen bis zum Koma oder sogar zum Tod.
Darf ich Leinsamen trotzdem roh essen?
Weil das Blausäure-Problem bekannt ist, gibt es Grenzwerte, wie viel davon in geschroteten Leinsamen enthalten sein darf. Ein Hinweis auf der Verpackung gibt zudem Auskunft darüber, wie mit den Samen verfahren werden sollte. Ein höherer Maximalwert gilt, wenn dieser Hinweis auf der Verpackung steht: "Nur zum Kochen und Backen verwenden. Nicht roh verzehren!" Die Experten von "Öko-Test" befürchten aber: Viele Menschen essen Leinsamen trotz der Warnung womöglich aus Gewohnheit roh.
Worauf muss ich achten?
Das einfachste ist es, die geschroteten Leinsamen leicht zu erhitzen. Denn Blausäure verflüchtigt sich schon bei über 26 Grad. Unbedenklich sind geröstete, gebackene oder gekochte Leinsamen, ebenso Leinöl.
Um auf Nummer sicher zu gehen, hält "Öko-Test" aber weitere Hinweise auf der Verpackung für nötig. Diese gibt es beispielsweise in Österreich, in Deutschland fehlen sie bislang. Auf folgende Punkte weisen Tester von "Öko-Test" deshalb hin:
- Viel Wasser trinken: Weil Leinsamen stark aufquellen, können sie - wenn man nicht genug dazu trinkt - zu Verstopfung, im schlimmsten Fall sogar zu einem Darmverschluss führen.
- Mengenangaben beachten: Erwachsene sollten nicht mehr als einen Esslöffel, das sind etwa 15 Gramm, geschroteten Leinsamen pro Mahlzeit zu sich nehmen, Kinder höchstens einen Teelöffel (etwa 4 Gramm) am Tag. Für Kinder unter vier Jahren sind geschrotete Leinsamen gar nicht geeignet.
Leinsamen im Test fallen mäßig aus
Beim Leinsamen-Check achteten die Tester auch auf Verunreinigungen durch Pestizide und Mineralölrückstände, das Schwermetall Cadmium sowie Fettverderb und ranzigen Geschmack.
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Testsieger mit dem einzigen "Sehr gut" war demnach von Lidl die "Crownfield Bio Leinsamen geschrotet". Hier fanden sich problematische Inhaltsstoffe nur in Spuren. Ansonsten ist die Bilanz mit viermal "ungenügend", sechsmal "mangelhaft", dreimal "ausreichend" und fünfmal "befriedigend" nur mäßig. (dpa/bearbeitet von cm)
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