Veganuary: So leben Sie einen Monat vegan

Haben Sie sich schon mal einen Monat vegan ernährt? Gründe für eine fleischlose Ernährung gibt es viele: Das Ablehnen von Massentierhaltung und von grausamen Tiertransporten, Unterstützung des Klimaschutzes, der Versuch eines gesünderen Lebensstils oder einfach, weil Sie einen Freund oder eine Freundin bei der Veganuary-Challenge unterstützen möchten.

Die internationale Veganuary-Kampagne wurde 2014 ins Leben gerufen. Seitdem steigt die Anzahl der Teilnehmenden jedes Jahr kontinuierlich. 2022 haben mehr als 629.000 Menschen aus über 200 Ländern bei der Aktion mitgemacht. Ziel ist es, einen Monat lang vegan zu leben. Versuchen Sie es auch!

Zahlreiche Prominente haben es ebenfalls gewagt. Zu den offiziellen Unterstützern dieser Kampagne gehören unter anderem Ex-Beatle Paul McCartney, die Schauspieler Hannes Jaenicke und Joaquin Phoenix sowie Sängerin Billie Eilish (Bild), der ehemalige Torwart Timo Hildebrand oder Schauspielerin Alicia Silverstone.

Wenn Sie Teil der Kampagne werden möchten, dann können Sie über die offizielle Website von "Veganuary" mitmachen. Unter https://veganuary.com/de/jetzt-mitmachen/ erhalten Sie jeden Tag wertvolle Tipps, ein Promi-Kochbuch und reichlich Motivation zum Durchhalten.

Egal, ob Sie an der offiziellen Kampagne teilnehmen oder sich einfach so an den fleischlosen Januar heranwagen: Wenn Sie bislang noch nie vegan gelebt haben, sollten Sie sich ein wenig vorbereiten.

Kaufen Sie die wichtigsten Basics ein und kochen Sie an einem ruhigen Abend so viel wie möglich vor. Mit einem vollen Gefrierfach werden Sie nicht in Versuchung geraten, fleischlastiges Fast Food zu essen, wenn es schnell gehen muss.

Wenn Sie gern Müsli zum Frühstück essen oder normalerweise Ihren Kaffee mit einem Schuss Milch genießen, sollten Sie sich für eine Milchalternative entscheiden. Wichtig ist, dass es Ihnen schmeckt, sonst langen Sie schnell wieder zur gewohnten Kuhmilch...

Heutzutage gibt es eine Vielzahl an Pflanzendrinks. Sie können wählen zwischen Haferdrink, Sojadrink, Mandeldrink, Dinkeldrink, Reisdrink, Kokosdrink, neuerdings auch Hanfdrink und Lupinendrink. Wenn Sie Ihre Milch zum Kaffee gern aufschäumen, sollten Sie sich für die Barista-Edition Ihres jeweiligen Pflanzendrinks entscheiden. Sie werden staunen, wie gut das funktioniert...

Besorgen Sie sich einen Vorrat an weiteren Alternativen zu Milchprodukten, wenn Sie gern Joghurt, Käse und Frischkäse essen. Es gibt mittlerweile in allen gängigen Supermarktketten sämtliche Milchersatzprodukte. Zum Kochen eignet sich wunderbar Soja Cuisine oder Hafer Cuisine statt der herkömmlichen Sahne.

Wenn Sie gern backen, werden Sie auch ohne Butter und Ei köstliche Kuchen backen können. Statt Butter verwenden Sie pflanzliche Margarine. Doch Vorsicht: achten Sie bei herkömmlicher Margarine auf die Zutatenliste, Margarine ist nicht immer rein pflanzlich!

Es gibt viele Backrezepte, die gänzlich ohne Ei auskommen. Falls Sie nicht auf Ihren Lieblingskuchen mit Ei verzichten wollen, verwenden Sie statt Ei Apfelmus, Banane, Leinsamen, Chiasamen, Sojamehl oder Seidentofu. Noch einfacher geht's mit Ei-Ersatz-Pulver. Für Eischnee verwenden Sie Aquafaba, das sogenannte "Bohnenwasser" lässt sich wunderbar zu Schnee aufschlagen.

Planen Sie sich Zeit für Recherche ein. Es gibt zahlreiche Blogs im Internet, die sich nur auf vegane Kost konzentrieren. Wenn Sie lieber klassisch aus dem Kochbuch nachkochen möchten, leihen Sie sich vegane Kochbücher aus der Bibliothek aus. Haben Sie sich erst einmal in die faszinierende Welt der veganen Küche eingelesen, wird es Ihnen leichter fallen, den veganen Monat durchzuziehen.

Am besten machen Sie sich einen Essensplan. Wenn Sie in der veganen Welt noch ein Neuling sind, sollten Sie Ihre Mahlzeiten vorplanen. Schreiben Sie sich Ideen für Frühstück, Mittag- und Abendessen auf. Ganz wichtig: Statten Sie sich mit ausreichend veganen Snacks aus und verschenken Sie alle nicht-veganen Snacks aus Ihrem Haushalt.

Beim Veganuary geht es auch um eine bewusste und gesunde Ernährung. Das heißt aber nicht, dass Sie auf kleine Sünden verzichten müssen. Das Angebot an veganen Süßigkeiten ist vor allem in Bioläden groß. Bei Chips und anderen Knabbereien sollten Sie die Zutatenliste ganz genau prüfen, oftmals versteckt sich darin Milchpulver.

Schreiben Sie sich einen Einkaufszettel bevor Sie einkaufen gehen und halten Sie sich nicht an der Käse- und Fleischtheke auf. Meiden Sie Versuchungen überall, wo es nur geht. Am besten reduzieren Sie Ihre Einkäufe auf wenige Male pro Woche, das schont auch den Geldbeutel. Dank Ihres Essensplans wissen Sie schon lange im Voraus, was Sie benötigen.

Wenn Sie mit Freunden ausgehen möchten, schlagen Sie ein Restaurant vor, wo Sie sich sicher sind, dass auch vegane Speisen angeboten werden. Noch besser: Weihen Sie Freunde, Kollegen und Familie in Ihre veganen Pläne ein. Wer weiß, vielleicht können Sie den ein oder anderen sogar überreden beim Veganuary mitzumachen!

Achten Sie darauf, dass Sie Ihrem Körper alle wichtigen Vitamine und Nährstoffe zuführen. Ihre pflanzlichen Speisen sollten Vitamin D, Calcium, Eisen und essenzielle Fettsäuren enthalten. Wertvolle Tipps erhalten Sie auf der Website von "Veganuary". Vitamin B 12 sollten Sie als Nahrungsergänzungsmittel in Ihren Speiseplan aufnehmen, da es praktisch nicht in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt.

Mit Avocados haben Sie jederzeit die Grundlage für einen leckeren Aufstrich/Dip im Kühlschrank. Für diese himmlische Guacamole brauchen Sie: eine Avocado, eine Knoblauchzehe, Saft einer halben Zitrone, zwei bis drei Cherrytomaten, Salz, Pfeffer, Paprikapulver und je nach Geschmack frischen Koriander. Schneiden Sie die Zutaten klein und zerkleinern Sie alles mit einer Gabel. Fertig!

Haben Sie ein Lieblingsgemüse? Kochen Sie daraus ein herzhaftes Curry und frieren Sie mehrere Portionen ein. Folgendes veganes Curry können Sie beispielsweise mit Blumenkohl, Kartoffeln, Kichererbsen, Spinat oder Linsen kochen. Oder einfach mit allen Gemüsesorten auf einmal!

Hacken Sie eine Zwiebel und zwei Knoblauchzehen fein und braten Sie beides bei mittlerer Hitze in etwas Olivenöl an. Geben Sie einen Esslöffel Garam Masala (indische Gewürzmischung), einen Teelöffel Paprikapulver, Salz und Pfeffer dazu. Nun geben Sie das (vorgekochte) Gemüse Ihrer Wahl in die Pfanne und braten es kurz mit an.

Zum Schluss geben Sie eine Dose gehackte oder passierte Tomaten dazu und übergießen alles mit einer Dose Kokosmilch. Lassen Sie das Curry für weitere zwanzig Minuten köcheln und würzen Sie gegebenenfalls mit Chili nach. Fertig ist ein sättigendes Curry für kalte Tage!